Прашања кои треба да знаат да ги одговорат сите оние кои вежбаат со тежини
Сакате да го добиете најдоброто од вашиот тренинг, така? Имате право. Затоа е корисно да знаете некои нешта- како на пример- важноста на времето под тензија, со што да ги нахранитевашите мускули после тренинг , како и идеалниот број на повторувања за брза реакција од мускулните влакна се едни од најважните делови на сложувалката. Ако немате идеја што било од ова значи, тогаш сте на вистинското место. А доколку знаете, тогаш е време за повторување .
Прашање # 1. Колку долго треба да боли по тренингот?
Одговор: Тоа варира.
Нивото на физичката подготвеност на еден поединец во комбинација со интензитетот на вежбите ќе го одреди степенот на болка кој некој ќе го доживее. Тој ќе се разликува од поединец до поединец , но во просек повеќето луѓе ќе искусат болка 1-3 дена после тренингот – објаснуваат фитнес инструкторите.
Сепак, постои и нешто што се нарекува одложување на почетокот на болките во мускулите (DOMS), непријатен и болен симптом , кој постепено се зголемува од 24 до 48 часа позавршувањето на тренингот. Тоа е нормално и едноставно значи дека сте ги извежбале вашите мускули надвор од својата комфорна зона.
Додека искусувањето на болка откако вашето тело е изложено на физички стрес е очекувано,експертите поредупредуваат дека тоа не е мерило за ефикасноста на вежбата. На пример, ако стоите на една нога еден час, ногата најверојатно, навистина ќе ве боли . Но дали тоа е ефикасна вежба? Не,секако дека не.
Прашање # 2. Што треба да се јаде после тренингот?
Одговор: Протеини
Протеините се суштински значајни за обновувањето и растот на мускулите, па потрудете се да консумирате лесно сварлив whey протеин шејк од 30 до 60 минути по вашата последна серија во фитнес-тренингот. И протеинските извори во целосната храна како пилешко месо, говедско месо, мисиркино месо или јајца и се исто така квалитетни опции.
Вашата големина ќе утврди колку протеини сакате да консумирате. За повеќето мажи, 20-30 грама протеини е добра мерка. Некој кој е поголем ќе сака да земе и 40 грама. На жените обично им одговараат протеини во опсег од 15-25 грама.
Исто така, во вашиот оброк може да внесете и брзо-апсорбирачки јаглехидрати. Тоа се нештата кои нормално би ги избегнале, како на пример шеќер или малтодекстрин се во ред после тренингот, бидејќи тие можат да го потпомогнат транспортот на протеини и аминокиселини во мускулите малку побрзо. Според експертите, треба да се стремите кон сооднос 1:2 или 1:3 протеини наспроти јагленхидрати и да ја задржите содржината на масти под шест проценти.
Прашање # 3. Може ли да вежбам и да јадам нездрава исхрана?
Одговор: Нема шанси.
Луѓето кои се обидуваат да вежбаат понапорно за да ја надоместат својата лоша исхрана, на крајот завршуваат исцрпувајќи се себеси, а нивните вежби стануваат непродуктивни.Тоа е двојна замка. Во моментот кога ќе го надминете прагот на калории кои му се потребни на вашето тело, дури и ако тоа се малку повеќе калории, тие се складираат како масти.
Вежбањето навистина може да направи да согорите некои екстра калории, но најчесто, бројот на екстра калории оди многу подалеку од она што се согорува за време на тренингот. И доколку се обидете да ги согорите сите оние екстра калории – да речеме приближно 1000 – ќе се зголеми степенот на стрес на вашето тело и потешко ќе се опоравите.
Прашање # 4. Колку повторувања треба да направам?
Одговор: Онолку повторувања колку што е потребно за да го постигнете саканото време под тензија (time under tension – TUT ).
TUT е вкупното време во кое еден мускул е ставен под стрес за време на должината на сетот. Вашиот ритам, или темпо , за секое повторување го одредува вашиот TUT . На пример, ако користите 3/1/3 каденца (три секунди на позитивниот дел од движењето , пауза една секунда кога сте на врвот, а потоа три секунди на негативниот дел на движењето) за 7 повторувања вашето време под тензија за тој сет е 49 секунди.
Најдобар опсег за да ги активирате брзо мускулните влакна обично е во опсег од 20 до 45 секунди, доколку оптоварувањето е е доволно тешко.
Мускулните влакна кои бавно се виткаат се користат за време на активностите за издржливост , тие се помали и послаби од мускулните влакна кои брзо се виткаат, кои поседуваат најмногу сила и потенцијал за раст. Мешаните мускулни влакна – претпоставувате – се мешавина од двете. Без оглед на TUT , ако сте постигнувате неуспех на даден сет, активирајте ги мускулните влакна кои брзо се виткаат, како е можно.
Прашање # 5. Дали кардио тренингот е неопходен за губење на тежината?
Одговор: Не
Фитнес експертите велат дека ако ви претставува емоционално задоволство изведувањето на кардио вежбите и уживате во ослободување на ендорфините (хормоните против стрес), тогаш слободно можете да ги практикувате. Но, анаеробните вежби не се неопходни за губење на тежината, за да ги изгубите килограмите вишок, треба да постигнете калориски дефицит. Доколку вежбате 5 до 10 минути вежби со висок интензитет помешани со периоди на низок интензитет – ќе помогне во стимулацијата на метаболизмот и ќе го поттикне губењето на тежината. Не мора да вежбате на лентата за трчање или на стационарниот велосипед, туку можете во кратки интервали сите вежби кои вклучуваат напор, вклучувајќи и скокање на јаже или планинарење.
Прашање # 6. Дали треба да ги вежбам мускулите до откажување секој сет?
Одговор: Не
Бидејќи телото е адаптивен организам, откако ќе се навикне на нешто – дури и на откажување – тоа нема да донесе многу придобивки. Понекогаш е подобро да се вратат нештата наназад, па да не му поставувате толку многу барања на вашето тело. Обидете се со вежбањето до откажување на мускулите да го применувате 6-8 недели, а потоа намалете го интензитетот и зголемувајте го волуменот на една недела или две. И обратно, ако никогаш не сте ги вежбале мускулите до откажување почнете да го практикувате.
Прашање # 7. Колку често треба да ја менувам мојата рутина на вежбање и зошто?
Одговор: Тоа зависи од вашето фитнес ниво.
За почетниците експертите препорачуваат промени во рутините на вежбање на секои два до три месеци. Тоа е како да играте безбол – отпрвин изгледа чудно и одзема многу енергија, но како што сте повеќе извежбани, станувате повеќе умешни. Вежбањето со оптоварување функционира на ист начин; пребрзото менување на рутината може на личноста да не и ги донесе посакуваните резултати во поглед на зголемувањето на мускулната маса .
Оние вежбачи од средно и напредно ниво треба да планираат да ги менуваат своите рутини за вежбање на секои 3-6 недели. Сепак, може да правите само мали корекции во текот на секој тренингот. Наместо да ја менувате целата рутина, променете го само редоследот на вежби.
Прашање # 8. Кои се петте најдобри вежби за добивање на целокупна сила?
Одговор: чучњеви, мртво дигање, потисок со рамена, потисок со нозе и бенч клупа но …
Експертите претпочитаат да гледаат на ова во однос на типот на вежби, наместо на определено движење. Секои пет сложени вежби ќе ви дадат поголем ефект во споредба со кои било пет единствени заеднички вежби. Ќе ви кажат дека најдобри се чучњевите, мртвото дигање, потисокот со рамена, потисокот со нозе и бенч клупата – тие влијаат на секоја поголема мускулна група. Секое сложено движење ќе вклучи повеќе мускулни групи и ќе има поголем системски ефект врз вас.
Прашање # 9. Колку долго треба да трае моето вежбање?
Одговор: 30 минути “максимален напор”
Каде и колку ќе вежбате може да зависи и од самата сала. Доколку чекате некое време додека се ослободат вашите справи и во салата има многу гужва, ќе се задржите повеќе во споредба со тренингот кога во салата е помалку гужва. Фокусирајте се на тоа колку долго ќе ги изведувате сериите за вежбање.
Максималното време на напор треба да биде помеѓу 20 или 30 минути. Но, кога ќе се земе предвид времето за загревање и времето за одмор, секако дека ќе се зголеми и вашето вкупното време додека сте во салата.
Прашање # 10. Колку калории треба да консумирам?
Одговор: Тоа варира.
Неколку фактори кои го детерминираат внесот на потребни калории,а тоа се возраста, полот, начинот на живот, висината и фитнес нивото на поединецот.Лесен начин да го дознаете ова е да ја искористите онлајн алатката- Основен метаболички степен (BMR) која ја користи формулата на Харис Бенедикт.
Можете да најдете бесплатна онлајн верзија на BMR калкулаторот тука: http://manytools.org/handy/bmr-calculator/
