Колку долго треба да трае тренингот?

Не дигајте тежина подолго од 45 минути”, предупредуваат регулаторите за вежбање.

” Ако тоа го направите, нивото на тестостерон ќе опаѓа , кортизолот ќе се покачи и ќе бидете вовлечени во катаболна црна дупка од која никогаш нема да побегнете. “

Идејата дека треба да престанете со вежбање по 45 минути поради тоа што сте постигнале некаков вид на хормонска “крајната точка” е една од најсмешните работи што сум ги слушнал . Ова тврдење не е вистинито.

Всушност, некои вежби кои траат повеќе од 90 минути биле прикажани за да се подигне нивото на тестостерон најмалку два часа по завршување на тренингот. Идејата дека краткорочниот хормонален одговор на тренингот има големо влијание врз растот на мускулите е нешто што се доведува во прашање последниве години.

Во една од најновите студии на оваа тема, истражувачите анализирале податоци собрани од 56 здрави (но нетренирани ) млади мажи, кои учествувале во 12 – неделен тренинг.

Доколку после тренингот промената во нивото на тестостерон е важна колку што е важна и изградбата на мускулите, момците со највисок тестостерон по тренингот ќе изградат повеќе мускули, а оние со најмал тестостеронски одговор ќе изградат најмалку мускули. Но, кога ги погледнале податоците, истражувачите не можеле да најдат значајна врска помеѓу порастот во нивото на тестостерон после тренинг и порастот на мускулната големина или сила.

Што е со кортизолот ?

Кортизол генерално се смета за катаболичен хормон за кој треба да ги преземете сите можни мерки за да го избегнете. Ако порастот на кортизол после вежбањето го сопира мускулниот раст, би очекувале да видите мажи со најголем пораст на кортизол после тренингот да се здобијат со најмалку мускули. Наместо тоа, се случило спротивното.

Имаше слаба , но значајна врска меѓу порастот на кортизол и порастот на  телесната маса , како и растот на тип II мускулните влакна. Со други зборови, субјектите со најголем пораст на нивото на кортизол се оние кои добија најмногу мускули. Пребарувајќи потаму во резултатите , испитаниците во студијата беа поделени во одговарачки (мажи кои изградиле повеќе мускули ) и не- одговарачки(оние кои изградиле најмалку мускули). И хормоналните реакции на оние кои постигнале најбрза добивка во големината и силата незначително се разликуваат од оние кои направија најспора добивка. Поинаку гледано, хормоналниот одговор на субјектите во топ 16 % во однос на мускулна добивка не се разликува од оние во долните 16 %.

Па зошто луѓето велат дека вашиот тренинг би требало да трае 45-60 минути ?

Идејата се чини дека потекнува од бугарскиот олимписки тренер за кревање Иван Абаџиев. Во текот на 20 години, Абаџиев го претвори тимот кој се бореше за победа во тим кој освои голем број европски , светски и олимписки титули.

Наместо да тренираат еднаш дневно неколку часа во ист период , Бугарите тренираа повеќепати и во утринските часови и во попладневните часови, а секоја тренинг сесија им траеше 30-45 минути. Протоколот се базира на тврдењето на Абаџиев дека покачените нивоа на тестостерон во крвта може да се одржува само помеѓу 30 и 60 минути, просечно 45 минути.

Дали и тој самиот верувал во ова, тешко е да се каже . Го нарекувале “ Касапот “ поради екстремниот степен на посветеност и пожртвуваност која ја барал од неговите спортисти. Гласините велат дека потребата за контрола на Абаџиев била огромна.

Тој еднаш својот бунтовен ученик го испратил во војската да работи од утро до мрак во каменоломот . Доколку ги држел во салата преку целиот ден можел да има помалку работа во справување со тестостеронот, отколку со наметнување дисциплина и контрола над неговите спортисти.

Многу од принципите употребувани од страна на Бугарите се популаризираа во книгата објавена во почетокот на 1990-тите наречена “Бугарскиот моќен растечки систем”. Подоцнежните изданија имаат различни наслови, како што е “Поголем од верувањето”.

Книгата се продаде во илјадници копии преку познатата реклама “Морам да го тргнам ова од градите пред да експлодирам “ , и стана еден од најуспешните само-објавени бодибилдинг водичи на сите времиња. Таа влијаеше врз голем број на писатели , од кои многумина едноставно фиктивно го прифатија советот дека “нивото на тестостерон се намалува по 45 минути кревање на тегови ” без да проверат дали тоа е всушност вистина.

На крај, не може да се каже дали треба да се вежба со часови. Многу луѓе губат голем дел од нивното преостанато време на оваа планета бескрајно правејќи бесмислени вежби. Но, скратување на вашиот тренинг, едноставно затоа што сте биле 45 минути во салата нема апсолутно никаква смисла.Ако вежбате со кратки паузи помеѓу сериите тогаш еден час би било сосем доволно време,но ако правите подолги паузи и повремен муабет за вчершниот натпревар или слично тогаш тренингот ќе ви трае подолго.Важно е времето кое ќе го поминете во теретана да биде ефективно.