8 најдобри вежби за трицепси

1. Подигање од чело

Нека не ве исплаши оваа вежба. Подигањето од чело е безбедна вежба и е одлична за страничните и долги мускули на вашите надлактици. Започнете така што рацете во која држите шипка ќе ви бидат испружени над градите, а потоа свиткајте ги лактите кон главата, водејќи сметка да застанете кога тегот ќе биде на осум сантиметри од челото. Потоа вратете се во првобитната положба.

Направете три серии со по 10 – 12 повторувања.

Совет: На почеток можете оваа вежба да ја правите без оптоварувања.

2. Трицепс подигање на лат машина

Оваа вежба за трицепси е означена како задолжителна и неопходна од една единствена причина – таа делува. Една од нејзините заслуги е нејзината свестраност. Едноставното ракување и рачната промена на позицијата ќе ви пружи нов начин на вежбање. Основна работа која треба да ја запомните кај оваа вежба е дека лопатките и надлактиците се цврсти и затегнати.

Направете три серии од вежбата со по 12 повторувања.

Совет: Направете 12 повторувања од оваа вежба со рацете поставени над шипката на лат машината, а потоа променете ја положбата на дланките, така што да бидат под (да ја влечат шипката кон долу) и направете 12 повторувања. Сето ова повторете го 2 пати.

3. Седечко подигање над глава

Оваа вежба може да се изведе на два начина, со шипка или со тег. Седнете на клупа (рацете се испружени над главата) и виткајте ги во лактите зад главата. Мало предупредување: не ги свиткувајте рацете премногу кон грбот.

Направете три серии со по 10 – 12 повторувања.

Совет: Користејќи ЕЗ шипка (прикажана на сликата), ќе ви помогне да имате подобар и посигурен фат. Исто така, ако имате проблем со грбот, седнете на пониска клупа.

4. Пропаѓање

Нема да ве лажеме. Изведувањето на оваа вежба може да ви биде многу тешко на почетокот. Најдобро е да ја правите на почеток на тренингот, кога мускулите ви се се уште свежи и одморни и обидете се да најдете справа со потесни рачки – рацете треба да се раширени во ширина на рамењата. Свиткајте ги рацете за да го спуштите телото надолу, потоа фокусирајте се на трицепсите, па исправете ги рацете и вратете се на почетокот.

Направете две серии од вежбата со по 10 – 15 повторувања, или повеќе, ако сте похрабри.

Совет: Не се наведнувајте  премногу нанапред, бидејќи ќе се фокусирате на градите, а не на трицепсите.

5. Пропаѓање на рамна клупа

Оваа вежба е одлична за оние кои се нови во тренирањето на трицепсите и може да се изведува секаде. Дома потребно е да имате некакво цврсто парче мебел. Фатете се за работ од клупата со испружени нозе, така што петите да го допираат подот. Свиткајте ги рацете, така што трицепсите да ви бидат паралелни со подот. Потоа, испружете ги рацете и вратете се во почетна положба.

Направете две до три серии, со 10 – 15 повторувања, но немојте да застанете ако ви е премногу лесно.

Совет: Почетниците можат малку да ги свиткаат нозете во колената, така што стапалата да им бидат поблиску до телото.

6. Подигање на трицепсите наназад

Оваа вежба се прави на накосена клупа и е многу ефикасна. Ставете ги стапалата цврсто на земја и за време на секое повторување, надлактиците мора да бидат неподвижни и поставени покрај телото.

Направете две до три повторувања, од по 12 – 15 повторувања.

Совет: Немојте да го оптоварувате вратот со тоа што ќе ја повлекувате брадата кон градите, и полека истегнувајте ги лактите за да ја префрлите тежината зад вас.

7. Склекови за трицепси

Иако оваа вежба е првенствено насочена на градите и рамењата, поставувајќи ги рацете поблиску, може да биде многу корисна и за трицепсите. Потпирајте се на прстите на стапалата и на дланките, така што палците и показалците ќе се допираат. Исто така, стапалата се раширени во ширина на колкоивте. Виткајте ги рацете кон надолу, па подигнете се.

Направете две до три серии од по 12 – 15 повторувања.

Совет: За вистински предизвик, оваа вежба правете ја со двете раце на медицинска топка.

8. Тесно подигање на рамна клупа

Еве уште една вежба која е подеднакво добра, како за градните мускули, така и за трицепсите. Се изведува на фитнес клупа. Внимавајте рацете да бидат раширени помалку од ширина на рамењата, а лактовите треба да бидат поставени на страна и блиску до телото. На овој начин, класичната вежба за градни мускули се претвора во вежба и за трицепси.

Направете три серии од вежбата со по 12 повторувања.

Совет: При подигање, шипката треба да биде рамно поставена горе и долу. Правете ја оваа вежба покрај огледало и набљудувајте ги првите неколку изведувања.