Вежби за подигање и дефинирање на градите

Еве кои се топ 5 вежбите за гради. За време на изведување на вежбите, многу е важно да го одржувате грбот во рамна положба, бидејќи во спротивно може да дојде до оштетувања и самата вежба нема да биде толку ефикасна. На почетниците им се препорачува секоја вежба да ја повторат по 10 пати и така минимум по две серии, додека оние кои веќе се занимаваат со телесни активности можат да го одредат интензитетот на тренингот, бидејќи самите си ги познаваат своите граници. Немој да се откажувате ако на сликите видите фитнес реквизити кои ги немате. Сета опрема може да се замени со нешто што веќе го имате дома. На пример, теговите можете да ги замените со шишиња наполнети со вода, а наместо да легнете на топка, истото можете да го направите со легнување на крај од кревет. Многу важно е да се напомене дека по вежбањето треба убаво да се истегнете за да ја спречите или намалите можноста за повреда на мускулите или зглобовите, да ја зголемите амплитудата на движењата во одделни зглобни системи, да ја подобрите моторната ефикасност и да научите да дишете правилно и да го релаксирате телото.

1. Склекови

Една од најважните вежби за подигање и дефинирање на градите се склековите. На почетнците им се предлага оваа вежба за почеток да ја изведуваат во ,,женски склек,,, со колената потпрени на подот, додека на оние малку поискусните им се предлага ,,машки склек,, како што е прикажано на сликата.

2. Вежба пеперутка

Како што напоменавме претходно, сета фитнес опрема може да се замени со нешто што веќе го имате дома. Легнете на топката или на крај од кревет, испружете ги рацете паралелно со рамената и полека кревајте ги нагоре додека не се допрат една со друга. Ако немате тегови, заменете ги со чишиња наполнети со вода.

3. Вежба чекан

Заземете став како и во претходната вежба, легнете на топката или на крај од кревет, а рацете дополнително оптоварете ги со тег или со шише вода. Рацете испружете ги над главата, а потоа полека подигнете ги паралелно да дојдат со градите.

4. Вежба со перница

Застанете во расчекорен став и испружете ги рацете паралелно со градите. Телото нека ви мирува целосно додека ги движите рацете прво во една, а потоа во друга насока. Ви предлагаме за оваа вежба да користите перница како што е прикажано на сликата или топка.

Уште една вежба која можете да ја напавите е стискање на перницата или топката. Останете во расчекорен став, а рацете свиткајте ги наместо да ги испружите. Положбата на рацете ќе биде иста како при медитација, само што полека ќе ја стискате перницата или топката. Вежбата можете да ја направите дури и без реквизити, така што ќе стискате дланка од дланка.

5. Боксерски гард

Застанете во расчекорен став, а рацете дополнително оптоварете ги со тегови или шишиња вода. Телото нека ви мирува целосно додека ја изведувате оваа вежба, рацете поставете ги во ,,боксерски гард,, и лесно движете ги една по една паралелно со градите.