Вежби за гради со тегови

Погледнете ги овие разновидни вежби за градна (пекторална) мускулатура и почнете да ги правите:

Бенч прес

• Легнете на грб на бенч и држете два тега во висина на градите, паралелно со телото, дланките свртени кон стапалата.
• Подигнете ги теговите рамно нагоре, се додека лактите не ви бидат целосно исправени, а потоа полека спуштајте ги после кратко задржување.
• Издишете додека ги подигате теговите, а вдишувајте полека додека ги спуштате.

Бенч прес (Неутрален зафат)

• Легнете на грб на бенч и држете 2 тега во висина на градите, паралелно со телото, со дланките свртени една кон друга.
• Подигнете ги теговите рамно нагоре, се додека лактите не ви бидат целосно исправени, а потоа полека спуштајте ги после кратко задржување.
• Издишете додека ги подигате теговите, а вдишувајте полека додека ги спуштате.

Накосен бенч прес (Неутрален зафат)

• Легнете на грб на накосен бенч и држете 2 тега во висина на градите, паралелно со телото, со дланките свртени кон внатре, една кон друга.
• Подигнете ги теговите рамно нагоре, се додека лактите не ви бидат целосно исправени, а потоа полека спуштајте ги после кратко задржување.
• Издишете додека ги подигате теговите, а вдишувајте полека додека ги спуштате.

Контра-накосен бенч прес

• Легнете на грб на свиткан бенч и држете 2 тега во висина на градите, паралелно со телото, со дланките свртени кон напред.
• Подигнете ги теговите рамно нагоре, се додека лактите не ви бидат целосно исправени, а потоа полека спуштајте ги после кратко задржување.
• Издишете додека ги подигате теговите, а вдишувајте полека додека ги спуштате.

Лежечка пеперутка

• Легнете на грб на свиткан бенч и држете 2 тега во ниво на градите, паралелно со телото, со дланките свртени кон навнатре, една кон друга и со малку свитнаи лакти.
• Кревајте ги теговите полека, кон себе, се додека не ги потпрете на телото, а потоа спуштајте ги полека по кратко задржување.
• Обидете се да го задржите истиот агол на свитканост на лактите за сето време на изведување на вежбата.

Накосена пеперутка

• Легнете на грб на накосен бенч и држете 2 тега во ниво на градите, паралелно со телото, со дланките свртени кон навнатре, една кон друга, и со малку свиткани лакти.
• Кревајте ги теговите полека, кон себе, се додека не ги потпрете на телото, а потоа спуштајте ги полека по кратко задржување.
• Обидете се да го задржите истиот агол на свитканост на лактите за време на изведување на целата вежба.

Префрлање со исправени раце

• Легнете на грб на едниот крај од бенчот и со двете раце фатете еден тег и кренете го над градите, со исправени раце.

• Кревајте го тегот полека, над главата, се додека рацете не ви бидат паралелни со подот. По кратко задржување вратете се полека во почетната положба.

• Обидете се да ги задржите лактите исправени за сето време на изведување на вежбата.

Префрлање со свиткани раце

• Легнете на грб на едниот крај од бенчот и во секоја рака држете по еден тег. Кренете ги високо над главата, а за сето време лактите држете гис виткани под агол од 90 степени.

• Кревајте ги двата тега, се додека не ги потпрете лактите на градите, задржувајќи го аголот од 90 степени во лактите. Потоа полека почнете да се враќате во почетната положба, по претходно кратко задржување.

• Издишете додека ги подигате теговите, а вдишувајте полека додека ги спуштате.