Дигање на идеалните тежини за оптимален мускулен раст

Дигањето на погрешни тежини, било да се работи за премали или преголеми тежини, може негативно да влијае на изградбата на мускулна маса. Се надеваме дека тоа е една добра причина за тоа да посветите повеќе внимание околу деталите на тежините кои ги кревате. Освен тежините, неопходно е и да тренирате со правилен број на повторувања и правилно темпо.

Време е да осознаете кои се последиците на дигањето на премали или преголеми тежини, и да научите како да ја пресметате идеалната тежина за постигнување на максималниот мускулен раст.

Преголеми тежини

Било која тежина која не можете да ја подигнете барем 8 пати не е оптимална за изградбата на мускулна маса, па е повеќе корисна за сила, отколку за изградба на мускули. Целта е да одберете таква тежина со коија ќе можете да направите барем 8 до 10 повторувања. Доколку работите со многу помалку или со многу повеќе повторувања, тогаш вашата цел не е изградбата на мускулна маса, туку нешто друго.

Мораме да нагласиме дека секако, постојат исклучоци каде бројот на повторувања може да биде помал или поголем од споменатиот распон. Доколку целта е да ги шокираме мускулите, тогаш можеме да зборуваме за таков исклучок.

Што се случува доколку кревате преголеми тежини? Една од ситуациите е дека ќе трпи формата на изведувањето на вежбите. Правилната форма на изведување на вжбите и воспоставување на врската мускули-мозок е многу важна доколку сакате максимални резултати.

Исто така, доколку кревате преголеми тежини и правите помалку од 6 повторувања ќе ја зголемите вашата сила, но треба да знаете дека тоа не е оптимумот за изградба на мускулната маса.

Премали тежини

Било која тежина која може да се подигне повеќе од 12 пати не е оптимална за изградба на мускулите, па дури и ако секоја серија ја изведувате до откажување на мускулите, оптоварувањето на мускулите не е доволно за да се стимулираат истите на раст и развој.

Доколку зборуваме за исклучоците од горенаведеното правило, може да се каже дека почетниците кои по прв пат вежбаат со тегови, би требало да започнат со изведување на вежбите со нешто помали тежини, со цел да се избегнат повреди и да се научи правилната форма на изведување на вежбите. Многу е полесно да се научи правилното вежбање со помали тежини.

Што се случува доколку кревате премногу мали тежини ? Не ги изложувате вашите мускули на соодветното оптоварување ! Доколку сакате мускулите да растат, морате да ги поттикнете на раст! Без оптимални тежини не доаѓа до ситните оштетувања и обновувањето на мускулните влакна. Накратко , не доаѓа до раст на мускулите.
Мускулите се изградени од различни влакна, а бидејќи зборуваме за изградбата на мускулната маса, во фокусот на нашиот интерес се бавните или црвените односно брзите или белите влакна. Тежината со која можете да направите повеќе од 12 повторувања, ќе ги погоди бавните, наместо брзите мускулни влакна, што ќе го намали растот на мускулите.

Како да ја одредите тежината за подигнување ?

При изборот на износот на тежина за кревање, можете да се водите според вежбањето на мускулите до откажување. Треба да изберете тежина која можете да ја кренете( и спуштите надолу ) од 8-10 пати, така што последното повторување ќе го изведете со голем напор.

Обично, во повеќето програми за изградба на мускулната маса се препорачува тежината да биде 70-85 % од вашето 1RM (едно повторување со максимална тежина).

Формулата за пресметување на кревањето тежина :

( 1RM ) x ( 0,70-0,85 ) = Проценка на тежината

Доколку ја погледнеме оваа формула, ќе забележиме дека непознатата е 1RM .

Одредете го вашиот 1RM за секоја од вежбите. Значи, се работи за максималниот износ на тежина која можете да ја подигнете само еднаш со правилна техника за изведување на вежбата.

Ние ќе претпоставиме дека вежбата е потисок на бенч клупата и дека 1RM = 100 кг.

Сега формулата и пресметката изгледа вака:

100 кг x 70 кг = 0,70

100 кг x 85 кг = 0,85

Значи, проценетиот износ на тежината која би требало да ја подигнете за овој пример би била помеѓу 70 и 85 килограми. Бидејќи тоа е прилично голем спектар на тежини, направете дополнителни тестирања за да дојдете до оптималниот износ.

Доколку сте пресметале дека 70% од 1RM од потисокот на бенч клупата е 70 килограми, а вие со оваа тежина можете да направите повеќе од 12 повторувања, тогаш зголемете ја тежината . Ако ситуацијата е обратна и вие сте земале како репер 85 % од 1RM и можете да направите само неколку повторувања, тогаш намалете го износот на тежината.

Конечно, кога ќе ја дознаете идеалната тежина за оптималниот мускулен раст, не заборавајте на правилното темпо и правилната техника на изведување на вежбите.