Ултимавен прехрамбен водич – добијте на маса и согорете ги масните наслаги со помош на овие совршени оброци!
Следните шест оброци имаат нешто заедничко: совршени се! Тие се многу едноставни и идеални, бидејќи ви помагаат да изградите мускули (под услов да бидете редовни во фитнес салата), ги согоруваат мастите и ви помагаат едноставно да бидете поздрави. Ви обезбедуваат навистина одлична исхрана во текот на целиот ден.
Не сте сигурни што би требало да изедете за појадок? Ручек? Вечера? Се од горенаведеното? Сега ќе дознаете. Иако ќе морате некои порции да ги прилагодите на вашите пропорции, оброците кои следат се универзални и погодни за сите бодибилдери. Уживајте!
Совршен појадок
- 4-6 белки и 2 цели јајца
- 1 порција овесни житарици
- 1 банана
Овој оброк содржи отприлика околу 525 калории, 38 g протеини, 59 g јаглени хидрати, 15 g масти.
Зошто е добар?
Јајцето, универзалната основна намирница за секој бодибилдер, нуди лесно сварливи протеини кои го стимулираат растот на мускулите. Овесните житарици обезбедуваат сложени јаглехидрати богати со енергија, а бананите содржат фруктоза и калиум, кој го поддржува формирањето на гликоген во црниот дроб и мускулите, а гликогенот ја минимизира деградацијата на мускулите во телото.
Совет за добивање на маса
Заменете ја водата со 0,4 мл нискомаслено млеко за да ги подготвите овесните житарки.
Совет за намалување на килограми
Јадете ги само белките од јајцето за да ги намалите маснотиите и калориите и бананата заменете ја со една чаша јагоди (што намалува дополнителни 50 калории).
Совршен ручек
- 170-255 g екстра немасно мелено говедско месо
- 2 чаши тестенини
- 3/4 чаша брокули
Овој оброк содржи отприлика околу 700 калории, 60 g протеини, 83 g јаглехидрати, 13 g масти.
Зошто е добар?
Кога станува збор за изградба на мускули не постои подобра намирница од говедското месо, бидејќи тоа содржи креатин, сите есенцијални аминокиселини и целосен комплекс Б-витамини, а богато е и со железо, па помага во производството на енергија. Тестенините ги обезбедуваат јаглехидратите кои се неопходни за енергија, а во брокулата се наоѓаат соединенија кои помагаат во регулацијата на масти.
Совет за добивање на маса
Изберете немасно, но не екстра немасно говедско месо (околу 10 до 15% масти наместо под 10% проценти). Вишокот на масти и калории ќе го спречат согорувањето на гликогенот и протеините за подобар раст.
Совет за намалување на килограми
Умерено консумирајте јаглехидрати. Изедете 1 чаша тестенини, но двојно повеќе брокула која има многу малку калории, а е богата со растителни влакна и помага во контролирање на чувството на глад.
Совршен оброк пред вежбање (еден час пред тренингот)
- 1 чаша свежо нискомаслено сирење
- 4 парчиња ‘ржан тост со 2 мали лажички џем од грозје
Овој оброк содржи отприлика околу 532 калории, 35 g протеини, 89 g јаглехидрати и 4 g масти.
Зошто е добар?
Протеините од свежото сирење ќе се ослободат во крвотокот точно за време на вежбањето, спречувајќи го разградувањето на мускулите. Џемот од грозје дејствува на нивото на инсулин и исто така го намалува разградувањето на мускулите. ‘Ржаниот леб содржи јаглехидрати, кои бавно се варат, спречувајќи шеќерот во крвта одеднаш да опадне што може да се случи кога се консумираат само шеќери.
Совет за добивање на маса
Вклучете повеќе џем во оброкот за да го спречите празнењето на залихите на гликоген.
Совет за намалување на килограми
Изедете две парчиња тост заради контрола на внесувањето на јаглехидрати, но немојте да се одрекувате од џемот, бидејќи ќе ви треба енергија за да го спречите разградувањето на мускулите.
Совршен оброк за после тренингот
- Whey protein шејк(2 мерни единици помешани со вода)
- 1 чаша ориз со 4 мали лажички суво грозје
Овој оброк содржи отприлика околу 549 калории, 45 g протеини, 91 g јаглехидрати и 2 g масти.
Зошто е добар?
За опоравување и раст. Протеините и јаглехидратите, кои брзо се варат, помагаат во процесот на опоравување по тренингот. Whey protein- от е добар извор на аминокиселини, а мешавината од ориз и грозје содржи концентрирани јаглехидрати кои содржат кои помагаат за подигнување на нивото на инсулин кој е потребен за опоравување на мускулите.
Совет за добивање на маса
Порцијата ориз зголемете ја на една и пол чаша за повеќе едноставни јаглехидрати.
Совет за намалување на килограми
Изедете 1/2 чаша ориз и 1-2 лажички суво грозје.
Совршен оброк во секое време (сендвич од мисирка)
- 2 парчиња леб од цели житарки
- 2-3 парчиња немасно сирење
- 3-4 парчиња салама од мисиркини гради
- сенф
Овој оброк содржи отприлика околу 316 калории, 36 g протеини, 34 g јаглехидрати и 4 g масти.
Зошто е добар?
Заради големата практичност и брзината при подготовката. Избалансираната комбинација од протеини, јаглехидрати и масти во овој сендвич е идеална за зголемување на масата.
Совет за добивање на маса
Додадете чаша немасно млеко и парче овошје, доколку имате метаболизам побрз од нормалниот.
Совет за намалување на килограми
Користете леб со малку јаглехидрати за да го контролирате внесувањето на јаглехидрати и калории.
Совршена вечера
- 200-255 g пилешки гради
- 1 сладок компир
- 1 чаша грашок, пченка и морков
Овој оброк содржи отприлика околу 603 калории, 69 g протеини, 61 g јаглехидрати и 7 g масти.
Зошто е добар?
Комбинацијата на јаглехидрати и немасни протеини во овој оброк го зголемува нивото на инсулин во крвта, а со тоа и се подобрува хормоналното окружување кое е идеално за раст на мускулите. Слатките компири се варат побавно и на тој начин помагаат во зачувување на ова опкружување, а немасните протеини како што се пилешките гради помагаат телесните масти да се задржат под контрола.
Совет за добивање на маса
Додадете голема чаша немасно млеко и оставете го пилешкото во екстра маслиново масло за да се добијат дополнителни протеини и есенцијални масни киселини кои го помагаат развојот.
Совет за намалување на килограми
Изедете половина сладок компир и заменете го овој предложен зеленчук, кој содржи повеќе калории, со зеленчук кој е помалку калоричен, како што е на пример боранијата.
