Тренингот на Арнолд за гради: 6 вежби што ги користел Шварценегер за да ги изгради своите масивни гради

Арни ги има тренирано своите гради 2-3 пати неделно и секогаш притоа во ист ден покрај градите го има тренирано и грбот. Еве ја листата на сте вежби што Арнолд ги има практикувано за да стане крал на старата Бодибилдинг школа.

ТРЕНИНГОТ НА АРНОЛД ШВАРЦЕНЕГЕР:

1) Бенч потисок (Bench press)

Арнолд започнувал со соодветно загревање и потоа продолжувал да додава тежина и да ги зголемува повторувањата на сериите за повеќе од пет. Правел по 8-12 повторувања. Лактите притоа секогаш му биле далеку поставени од шипката, а тегот му бил високо поставен над градите, нешто што понекогаш се нарекува Шварценегер извртување.

2) Бенч потисок на коса клупа (Incline Barbell Press)

Арнолд правел по 10-12 повторувања од по 5 серии, фокусирајќи се притоа повеќе на формата, отколку на тоа колку тежина ќе подигне. Тврдел дека најголем дел од неговата маса на градите потекнува од оваа вежба. И овде го правел истото како и при кревањето тегови на клупа: лактите му биле далеку поставени од шипката, а тегот високо над градите.

3) Кревање два засебни тегови (Dumbbell Flies)

Арнолд ја изведувал оваа вежба со два засебни тегови по 5 серии од по 10-12 повторувања. Притоа секогаш си замислувал како да опфаќа големо дрво и теговите никогаш не се допирале меѓусебно. Теговите секогаш биле оддалечени 8-10 см на крајот од секое повторување. Во воведните сцени од “Железна сила” можете да го видите Арнолд како ја изведува оваа вежба.

4) Згибови (Parallel Bar Dips)

Ова му била омилената вежба на Арнолд за трупање масивност. И овде сериите се 5, а повторувањата се 10-12. Тој тврдел дека токму оваа вежба му ги има дефинирано градите. За да додаде поголем отпор при изведувањето на оваа вежба, околу вратот ставал синџир на кој имало закачено тег.

5) Истегнувања со тег (Dumbbell Pullovers)

Според тврдењето на Арнолд, секој еден може да додаде неколку сантиметри во распонот на градите доколку ја изведува оваа вежба легнат на рамна клупа. Како и кај повеќето вежби, Арнолд и овде правел по 5 серии од по 12-12 повторувања. За време на изведување на вежбава колковите секогаш му биле паралелно поставени со подот, добивајќи на тој начин поголемо истегнување.

6) Вкрстено истегнување на сајли (Cable Crossovers)

Оваа вежба обично ја изведувал пред некој натпревар, бидејќи верувал дека токму таа му ги има создадено убаво дефинираните линии на градите. Пет серии од по 12-15 повторувања биле редовни секој ден.

Обично Арнолд не ги изведувал вежбите по овој редослед. Ако видел дека одреден дел од градите не се совпаѓа со останатиот дел од градите, најпрво започнувал да работи на тој дел, започнувајќи со вежба специјално наменета за тој дел. Седумкратниот Мистер Олимпија тогаш правел по 20-25 серии од горе наведените вежби.

Кога следниот пат ќе решите да ги вежбате градите, направете го тоа на начин како господин Шварци.