Тренинг со сопствената тежина кој ги топи масните наслаги

Овој тренинг погодува се поголеми мускулни групи и за 45 минути согорува многу калории и масни наслаги. Се што ви треба е малку простор и лента со отпор.

ПРВ КРУГ

Првите три вежби го претставуваат првиот круг. Повторете ги откако ќе ја завршите последната вежба, одморете се и преминете на следниот круг.

ВЕЖБА 1: Сплит чучнување
2 серии, 10 повторувања на секоја страна, без одмор

ВЕЖБА 2: Плио склек
2 серии, 8 повторувања на секоја страна, без одмор

ВЕЖБА 3: Издржување со испружени раце
2 серии, во траење по 60 секунди, одмор од 2 минути

ВТОР КРУГ

Следните три вежби спаѓаат во вториот круг. Повторете ги кога ќе ја направите и последната вежба од кругот, одморете и преминете на третиот круг вежби.

ВЕЖБА 4: Исчекор во од
2 серии, 10 повторувања во двата правци, без одмор

ВЕЖБА 5: Фронтално подигање со еластична лента
2 серии, 20 повторувања, без одмор

ВЕЖБА 6: Склек со тесен зафат
2 серии, 15 повторувања, одмор 2 минути

ТРЕТ КРУГ

Последниот криг има само 2 вежби, но принципот на повторување е ист. Кога ќе завршите со латералното подигање, вратете се и повторете ги и двете вежби.

ВЕЖБА 7: Л седнување
2 серии, 8 повторувања, без одмор

ВЕЖБА 8: Латерално кревање со еластична лента
2 серии, 10 повторувања на секоја страна, одмор 2 минути

ЧЕТВРТ КРУГ

Финалниот круг опфаќа две вежби, со опаѓачки број на повторувања во секоја серија. Почнете со 20 повторувања на искачување по планина во првата серија, па преминете на вежбата бастардс и направете 10 повторувања. Потоа направте 18 искачувања по планина, па 9 бастардс. Продолжете во ист ритам, се додека не направите пет рунди.

ВЕЖБА 9: Искачување по планина
5 серии, 20 повторувања, без одмор

ВЕЖБА 10: Бастардс
5 серии, 10 повторувања, без одмор

Направете три до шест рунди од овој круг на вежби со 30-60 одмори помеѓу. Напредните вежбачи можат да го зголемат бројот на рундите и да го намалат времето за одмор.

ЛАН ТРЕНИНГ

• Потиснување со тегови (Dumbbell thruster), 20 повторувања
• Веслање со тегови во претклон, 10 повторувања

• Склекови, до изнемоштеност

• Преклон со тегови, 10 повторувања
• Dumbell skull crusher, 10 повторувања

• Варијација на штица (планк), до изнемоштеност

  Сите движења треба да се прават брзо и интензивно, но запомнете да се фокусирате на контролирање на тежината и секогаш да ја задржувате тензијата во мускулните групи. Ако имате проблеми со рамењата, секогаш правете потисок над главата со тегови и со неутрален зафат.