Почетници – користете сложени вежби за симетрија и големина!

Мускулите, иако се естетски префинети, отсекогаш биле направени за да се движат. Затоа и најдобриот начин за максимално активирање на мускулите отсекогаш било и секогаш ќе биде подигнувањето на тешки работи. За 99% од почетниците во почетничка и средна фаза, мртвите дигања, чучњевите, потисокот за гради со слободни тежини, потисоците за рамена со слободни тежини, веслањето со слободни тежини, вратилото и дипсевите се се она што е потребно за развивање на одлична телесна структура.

Сложените вежби ни овозможуваат да се користат тешки тегови (немојте ниту да се обидувате да кревате тежини како “големиот” во теретаната, туку тежините прилагодете ги на својата сила!), целете на повеќе мускули и следете ги природните движења на нашите тела за да  развиете симетрија.

Почетнички пристап

Почетниците би требало да тренираат често, бидејќи сеуште не се во можност да направат поголема штета за што ќе им биде потребен подолг период на закрепнување. Нивните тела, исто така, брзо добиваат на големина и нивната телесна градба е подготвена за зголемување. Едно истражување покажа дека мускулите се обновуваат и се подготвени за повторно вежбање за 24-48 часа, дека на почетниците им се потребни 1-2 сета за да остварат максимален раст и дека почетниците уште немаат капацитет навистина да бидат во фазата на опоравување.

Значи, она што има најмногу смисла е поделбата на мускулните групи за почетници и тренинг три пати неделно.

Листа: сложени вежби

Гради

Рамниот бенч потисок (со шипка или тегови), косите  и контра-коси (со шипка или тегови), дипсеви

Грб

Мртво дигање, вратило со потфат и надфат, лат машина над главата, веслање (со шипка или тегови), веслање со Т-шипката.

Рамена

Воени потисоци (со шипка или тегови), повлекување на шипката до брадата, и запаметете – предните делтоиди се ангажирани при сите потисоци!

Бицепс

Вратило со потфат, лат машина над главата со потфат, веслање со потфат (сите видови), и запаметете – бицепсите полека работат при сите движења на спуштање, без оглед на зафатот.

Tрицепс

Дипс, потисок на бенч клупата со тесен зафат (со шипка или на Смит машината), и запаметете – трицепсите многу учествуваат во сите потисоци.

Нозе

Мускули на задникот/задната ложа:

Мртво дигање, сумо мртво дигање, мртво дигање со прави нозе, странични чучњеви, ножен потисок, исчекор (долг чекор), качување (качување на ногата под агол од 90 степени кон петата).

Квадрицепси:

Предни чучњеви, hack чучњеви, исчекори (плиток чекор, потисок низ средината на стапалото), ножен потисок (нормална позиција на стапалата, потиснете во средината на стапалото), качување (качување на ногата под агол од околу 45 степени, потисок низ средината на стапалото).

Последна точка

Само запаметете, максимално ќе го ангажирате целиот долен дел од телото кога ќе изведувате чучњеви. Останете во цврста позиција, стапалата нека бидат свртени кон надвор, имајте делумен опсег на движења, а ножниот потисок оставете им го на професионалците!