Велат дека мојот задник не го застанува сообраќајот, туку го врти во обратна насока. Овој развој на задникот не се случува случајно.

Како и секој дел од телото кој сакате да го подигнете и зацврснете, и на вашиот задник му е потребно директно внимание, и тоа не само преку чучњеви или преса за нозе. Секако, тие се одлични движења кои помагаат да го оформите вашиот задник. Сепак, научив дека доколку навистина сакате да ги истакнете овие облини, мора повеќе да го вежбате специфично само ово место.

Подолу прочитајте ги моите пет омилени вежби кои се фокусираат на задникот, а ги правам секогаш во рутина. Но, тие не се само кои било пет вежби; овие вежби енергично ги напаѓаат масните наслаги и го обликуваат вашиот задник.

Следете го овој план за вежбање кое цели кон вашиот задник.

1.DONKEY KICK (Магарешки кик)

donky-kick

 

За оваа вежба

Еден од моите омилени, ова е одличен начин да се започне било кој тренинг кој го таргетира задникот.

Како да ја направите правилно?

  • Застанете на сите четири со вашите раце во ширина на рамената, и колената во ширина на колковите.
  • Вашето десно стопало нека биде свиткано и ногата исто така, дигнете ја нагоре вашата десна нога и притиснете силно со петата кон таванот, додека стапалото не дојде директно над вашиот задник.
  • Вратете се на почетната позиција.
  • Направете една серија од 15 повторувања пред да ги смените нозете, и вие дефинитивно ќе го почувствувате вашиот задник постегнат.

ЗАБЕЛЕШКИ

Важно да се запамети во оваа вежба е да го стегате вашиот задник на врвот на движењето.

За оваа вежба исто така е клучно да не го допирате вашето колено до земјата кога се враќате во почетната позиција за да ја одржите тензијата во задникот.

2 . FIRE HYDRANT (Апарат за гаснење пожар)

Jen-Selter-Hydrant-exercise

За овој потег

Јас обично го правам ова движење второ во мојот тренинг за да влијаам на задникот од поинаков агол. Ќе ги почувствувате различните области кон кои цели ова движење. Тоа е одличен начин за да му обезбедите на вашиот задник да добие целосен третман за време на тренингот.

Како да ја направите правилно?

  • Започнете како и минатата позиција- застанете на сите четири со вашите раце во ширина на рамениците и колената во ширина на колковите, а стапалото и ногата со која прва ќе вежбате како и коленото нека бидат свиткани.
  • Овој пат, пак, отворете ја вашата десна нога кон вашата надворешна страна се додека внатрешниот дел од бутот не биде паралелен со подот.
  • Стегнете го вашиот задник во врвната позиција, но, исто така, осигурајте се и добро да ги стегнете вашите стомачни мускули. Како што ќе се враќате на стартната позиција, задржете го вашето колено и не го допирајте подот, за да ја одржите тензијата во мускулот кој работи.
  • Направете само една серија. Направете 15 повторувања на една нога пред да ја смените страната.

jen-selter

3. CHAIR KICK – (Кик со столица)

jen-chair-gif

 

За оваа вежба

Очигледно ќе ви треба стабилен стол за оваа стоечка вежба, а јас лично преферирам да вежбам на повисок стол.

Како да ја направите правилно?

  • Застанете со вашите споени стапала и фатете го задниот дел на столот со едната рака испружена за да одржувате рамнотежа. Потпрете се малку нанапред и кренете ја десната нога директно зад вас, додека вашето колено е цело време исправено. Стегнете го силно вашиот задник, и обидете се да ги задржите колковите паралелни на столот без да ротираат, со што се намалува фокусот на целната област.
  • Подигнете ја вашата нога највисоко што можете, потоа полека и под контрола вратете ја на стартната позиција.
  • Направете 10 повторувања на една нога пред да ги смените страните.
4. SQUAT PULSE (Пулсирачки чучњеви)

jen-pulsesquat-gif

 

За оваа вежба

До сега вашиот задник практично треба да гори како луд, но направете ги овие пулсирачки чучњеви за да имате квалитетна вежба на сосема ново ниво. Напорот дефинитивно вреди за одличниот резултат кој следи.

Како да ја направите правилно?

  • Застанете исправено со нозете малку пошироки од ширината на рамената, прстите свртени малку кон надвор, а рацете директно пред вас.
  • Клекнете надолу и држете ги вашите колена во согласност со вашите прсти, додека ги држите вашето тело и грбот исправени. На дното на движењето, вашите бутови треба да биде речиси паралелни со подот; ова е местото каде што ќе започнете со пулсирањата.
  • Кренете се и спуштете се не повеќе од околу 15-20cm, повторувајќи ја оваа вежба 10-15 пати.
  • Направете три серии од по 10-15 повторувања и дефинитивно ќе забележите импресивен напредок на вашата задница.

ЗАБЕЛЕШКА

Трикот е да останете во позиција на чучњеви до крајот- а тоа дефинитивно не е лесно. Обидете се да се стрпите и да не застанете се додека не завршите.

5. SQUAT KICK – (Кик со чучњеви)

squat-kick

 

За оваа вежба

Оваа завршна вежба е одличен додаток на типичните чучњеви и веднаш ќе забележите како влијае врз вашиот задник на крајот на чучњевите.

Како да ја направите правилно?

  • Застанете со нозете вон ширина на колковите, а прстите од стапалото свртени кон надвор.
  • Со рацете поставени директно пред вас, полека спуштете се во длабоки чучњеви.
  • Стегенете го задникот и кога ќе бидете во врвната позиција во едно континуирано движење подигнете една нога директно од вашата надворешна страна највисоко што можете
  • Направете 10 повторувања, а потоа сменете ги нозете, правејќи три серии.

ЗАБЕЛЕШКА

Доколку колената одат прават една замислена линија која доаѓа од вашите прсти како што изведувате чучњеви, осигурајте се да ја проширите својата позиција малку.

jen-selter2

Како да го таргетирате задникот со кардио-вежби?

Не сите справи за кардио тренинг се исти кога станува збор за обликување на вашиот задник. За да ја вежбам мојата задница, јас вежбам на Stairmaster и пешачам на лентата за трчање поставена на прилично стрмна косина.

Правењето на едната (или и двете) овие вежби на крајот на тренингот на задникот е одлична идеја. Инаку, додадете го кардио тренингот во посебни денови за дополнително вежбање на задникот.