Оброк после тренинг- сфатете го сериозно!

Замислете за момент дека денес сте го направиле едниот од најдобрите тренинзи за раце досега. Среќни сте бидејќи тренингот беше одличен и сега веднаш одите да се истуширате и сакате што е можно побрзо да стигнете дома за добро да се одморите. За околу два часа, мајка ви ќе подготви и ручек и тогаш и убаво ќе се јадете. Дали ова ви звучи познато ?!

Вистината е дека многу бодибилдери постапуваат на овој погрешен начин, а начинот е погрешен бидејќи се игнорира ужасно важниот PWM – “Post workout meal” или хранливиот оброк непосредно по тренингот.

Не е важно да јадете само за да добиете мускулна маса, важно е и да знаете што, како и кога да јадете. А со право можеме да кажеме дека овој е најважниот од сите оброци кои ги консумираме во текот на денот.

По силен и квалитетен тренинг, мускулите се преморени, нивото на гликоген (шеќер) во крвта значително е намален и почнува катаболизацијата или разградувањето на мускулите. Единствениот начин за да се запре овој негативен процес и да се поттикне анаболниот процес (изградба на мускули) е да се внесуваат во телото оние хранливи елементи кои сега после тренингот му се најмногу потребни.

Истражувањата покажале дека складирањето, односно надоместувањето на изгубениот гликоген во крвта е прекупотребно и најмногу изразено веднаш после тренингот. Покрај тоа, ова е токму и времето кога драстично се зголемува и забрзува процесот на протеинска синтеза или процесот на обнова и изградба на нови мускулни влакна. Зарем не е разумно, токму тогаш да се снабди организмот со она што во тој момент му е најмногу потребно?! Да, ова е поттик за тоа да не чекате на ручекот кој ќе го подготви мајка ви или после тренингот прво да отидете со пријателите во кафуле и слично.

Спортските истражувања исто така покажале дека со внесување на јаглехидрати веднаш после тренингот се зголемува нивото на хормонот инсулин, а тој е еден од главните хормони одговорни за раст на мускулите, заедно со хормонот за раст и тестостеронот.

Со внесувањето на јаглехидратите веднаш после тренингот, го подигнувате нивото на сите хормони и го спречувате непотребното разградување на мускулите, доведувајќи ги во состојба на позитивен азотен биланс. Времето после тренингот е најидеално и за апсорпција на креатинот и аминокиселините; искористливоста тогаш е многу поголема отколку во било кое друго време од денот.

Сега да видиме како би требало да изгледа и од што се состои добриот и квалитетен оброк после тренингот. Првата состојка е водата, со оглед на тоа што нашите мускули се составени од 80% вода. За време на тренингот губиме големи количини на вода од телото, како преку потењето (со што организмот го штити телото од прегревање), така и преку мускулните контракции, бидејќи водата се користи во процесот на согорување на гликогенските резерви за енергија (ATP – аденозин-три-фосфат) и намалување на работната температура на самите влакна.

Многу бодибилдери не ја сфаќаат важноста на ре-хидратацијата (земањето на вода) за време на и после тренингот. Доколку не земаме вода, можеме да изгубиме и до 20% сила и енергија потребни за тренинг. Покрај тоа, преку потењето губиме голема количина на вода, со што и нашата крв се згрутчува, а со тоа се зголемува и крвниот притисок, затоа што срцето мора да го зголеми притисокот на пумпање за да може погустата крв да дојде до сите крвни садови, а особено во ситните капилари и за да може доволна количина на кислород да стигне и до најмалите мускулните влакна.

Потребни ни се 4 мл вода на секој грам јаглехидрати, со цел организмот да може да ја надомести и складира гликозата (гликогенот).

Друга важна состојка се јаглехидратите. Веќе рековме зошто тие треба да се консумираат после тренингот, но сега да видиме во која количина и кои јаглехидрати поточно. Малтодекстринот и декстрозата се најдобри видови за овој оброк и тие обично се составни делови во протеинските миксови за зголемување на масата. Нивната апсорпција е најбрза, што значи дека побрзо ги заменуваат загубените резерви на гликогенот.

Во зависност од брзината на нашиот метаболизам и интензитетот на тренингот, ние треба да земеме од 1 до 1,5 грама јаглехидрати на секој килограм телесна тежина (на пример ако имаме 80kg, би требало да земеме максимум 80 -. 120 грама јаглехидрати).

Некои бодибилдери земаат овошје после тренинг како оброк. Се разбира, тоа не е лошо, но фруктозата навлегува во крвта многу бавно и не го заменува целиот потрошен гликоген од мускулните влакна и крвта. Ако навистина сакате да јадете овошје, земете овошје со повисок гликогенски индекс, како на пример банани или грејпфрут.

Протеин – протеин – протеин! Ништо без протеините, протеините се градбениот материјал за мускулниот ѕид. Веднаш после тренингот, организмот може да искористи и употреби и до 50% повеќе протеини отколку при било кој друг оброк. Синтезата на протеини тогаш е најголема и гладните мускули буквално како сунѓери ги апсорбираат протеините и аминокиселините.

Како и кај јаглехидратите, и кај протеините разликуваме неколку различни видови (whey протеин, соја, млеко, јајца, месо, итн ..) па затоа е добро да се знае кој од нив е најдобар за овој момент. Се разбира, од сите протеини е најдобар, особено сега- протеинот од сурутка (whey протеинот) или протеинот од млечна сурутка кој е јонизиран и микрофилтриран, па со тоа и најпогоден за брза апсорпција низ клеточниот ѕид на мускулите. Која количина ни е потребна пак; повторно зависи од метаболизмот, телесната тежина, но воглавно се движи околу 30-50 гр.

Последните состојки, но не и помалку важни, секако се витамините, минералите и микроелементите. Особено ова се однесува на витамините C и E. Тие се познати како антиоксиданти (ги отстрануваат отпадните материи кои настануваат во мускулите) и во овој момент се најважни, бидејќи го ослободуваат организмот од слободните радикали и заедно со хромот и липоичната киселина помагаат за побрзо обновување на оштетените мускулни влакна.

Веќе постојат готови фабрички мешавини со сите потребни состојки во одреден сооднос, но ние можеме и самите да си направиме комбинација од она што веќе го имаме дома во пропорции кои се прилагодени спрема нашето ниво на тренинг и телесната тежина.