Правилно вежбање за оние со прекумерна тежина

Поради оптоварување на коскениот, циркулаторниот и мускулниот систем, луѓето со прекумерена тежина треба пред започнување со вежбање да се посоветуваат со стручњак, со цел вежбањето да нема негативни последици.

Прво е потребно да се одреди степенот на дебелина. Постојат повеќе начини за утврдување на прекумерната телесна тежина или на вистинската телесна маса.Еден од наједноставните и значително сигурен е утврдување на индексот на телесна маса (BMI – body mass index). За тоа доволно е да се знаат телесната маса и килограмите (кг.) и телесната висина во метри (м.). Првата вредност, телесната маса се дели со вредноста на телесата висина на квадрат:

• 18,5 – 24,9 – нормална ухранетост
• 25,0 – 29,9 – прекумерна телесна маса
• 30,0 – 34,9 – прекумерна телесна тежина (I. Степен)
• 35,00 – 39,9 – прекумерна телесна тежина (II.Степен )
• ≥40,0 – прекумерна телесна тежина (III. Степен – морбидна прекумерна телесна тежина)

Значи, ако вредноста на BMI е 30,0 или поголема, тоа е показател дека човекот кој ја има пред да одлучи да оди на тренинг мора да се посоветува со доктор и да се планира истиот и да се води под стручен надзор. Треба да се започне со аеробни вежби, постапно, и со помали оптоварувања од сопственото тело, бидејќи овие луѓе не смеат да ги оптоваруваат зглобовите и коските. Така ќе може да се оддржи оптимално здравје, а ќе се намали несаканото масно ткиво. Никако не се препорачува интензивен напорен тренинг. Освен тоа, постојат разни активности при кои срцето едноставно не може да ги издржи напорите. Затоа, умерената интензивна активност е првата фаза која мора да ја помине секој оној кој има висок индекс на телесна маса.

Активности кои се препорачуваат за почеток на вежбањето кај луѓе со прекумерена телесна тежина се веслање (симулатори во теретана), пливање или аква аеробик, велосипедизам (собен или вистински велосипед) или одење. Можат да се изведуваат вежби со надворешно оптоварување, воглавно за активација на горниот дел од телото, но мора тоа да бидат мали тежини, кои ќе се комбинираат со поголем број повторувања. Тренингот мора да биде секојдневен, во времетраење од 30 минути, затоа што се работи за промена на навиките и однесувањата поврзани со телесната активност. Треба да се започне со намален внос на калории (500 – 1000 kcal/дневно) и да се зголеми енергетската потрошувачка преку телесна активност. Неделно треба да се помине минимално 150 минути во некоја од споменатите телесни активности, но под стручен надзор, што значи со умерен интензитет (50% до 60% од максималните фрекфенции на срцето). Ако се сака да се постигне крајна цел, намалување на телесната маса, тогаш мора да се спроведува секојдневно зададената активност до отприлика 30 минути на ден.

Со правилна исхрана, за шест месеци може да се загубат од 5% до 10% од телесната маса. Сепак, кога станува збор за намалување на телесната маса, мора да се внимава за да не се наруши хормонската рамнотежа и, секако, здравјето на организмот. Затоа се препорачува да се намали телесната маса за 0,5 до 1 килограм неделно, што значи дека реалната цел е губење на 5% до 10% од телесната маса во период од шест месеци. Откако ќе се постигне таа цел, а телесната маса ќе се оддржува шест месеци на постигнатото ниво, може да се започне со поинтензивна верзија на тренингот, односно со тренинг со среден интензитет (60% до 80% од максималната фрекфенција на срцето). Во оваа фаза веќе можат да се применуваат поголем број вежби со надворешно оптоварување и истите да се комбинираат со подолго времетраење од 45 до 60 минути.