Обликување и слабеење со тежината на сопственото тело

За еден динамичен тренинг со кој ќе ги активирате сите мускулни групи од телото, потребно ви е само малку волја и фантазија. Во продолжение следи функционалниот тренинг на обликување и слабеење во траење од 40 – 60 минути, при кој како реквизит ја користите само тежината на сопственото тело.

Загревање

Вкупното загревање нека ви трае најмалку 10 минути. На самиот почеток раздвижете ги сите зглобови: почнете да кружите со главата 3x на двете страни, со рамењата 5x кон нанапред и наназад, со колковите 5x на двете страни и со колената во двете страни.

Кревање на колената

Наизменично кревајте ги колената пред телото во висина на колковите, со лесни потскокнувања во траење од 3 – 5 минути. Додека се загревате, можете да правите и jumping jack скокови .

Стоечки вежби

Прв сет

Паралелно чучнување во скок

Започнете ја вежбата на паралелно чучнување без скокови:

Во исправен став поставете ја ногата во ширина на колковите и поставете ги дланките една преку друга на тилот, додека лактите ви се отворени. Вдишете и почнете да чучнувате, со трупот поставен дијагонална кон нанапред и нагоре, а колената поставени под прав агол. Издишете и вратете се во почетната положба.

Направете две серии од по 15 – 20 чучнувања.

Продолжете со вежбата со скоковите:

Во погоре опишаната почетна положба, спуштете се во последното чучнување. Додека издишување одразете се со скок со испружени колкови, скочниот зглоб и колената, така што стапалата да ви се одлепат од подлогата. Со вдишување лесно спуштете се во чучнување на цели стапала и внимавајте колената да не ја надминуваат нивната рефлексија.

Направете две серии од по 10 – 15 чучнувања во скок.

Кос стомак во стоечка положба

Во исправен став поставете ги нозете во ширина на колковите и поставете ги дланките една преку друга зад тилот. Лактите нека ви бидат отворени. Со издишување подигнете го едното колено во висина на колкот и приближете го кон него реброто свртувајќи го трупот кон страната на подигнатото колено. Со вдишување вратете се во почетната положба, а со следното издишување повторете ја вежбата на спротивната страна.

Направете две серии од по 15 наизменични повторувања на двете страни.

Граден склек

Застанете во положба на планк (трупец), со дланките поставени во линија со рамењата. Гледано од профил, телото треба да формира долга линија од врвот на главата до стапалата.

Со вдишување спуштете се во положба на склек, така што лактите да ви бидат поставени во преклоп дијагонално нанадвор и наназад, а трупот спуштен до висина на лактите. Со издишување испружете ги лактите во почетната положба.

Направете две серии од по 15 – 20 повторувања.

Втор сет:

Дијагонален (Curtsy) исчекор

Од почетна исправена положба исчекорите со една нога дијагонално кон напред – потколеницата и натколеницата на двете нозе се под прав агол, додека петата на ногата е назад и подигната од подлогата. Со вдишување, наместо да се вратите во почетната положба, поставете го стапалото од задната нога напред, поставено во страничен исчекор, додека во исто време коленото и колкот на стоечката нога задржете ги во преклоп.

Направете две серии од по 20 повторувања со двете нозе.

Баланс со промена на рацете и нозете

Застанете во исправена положба, со рацете поставени на колковите. Префрлете ја тежината на телото на целото стапало од едната нога, а едното колено подигнето го и лесно свиткајте го. Со издишување кревајте ја спротивната нога кон назад и нагоре, додека истовремено го спуштате трупот кон напред и надолу. Спротивната рака испружете ја во линија на рамењата и паралелно со подот. Од главата до стапалото на задната подигната нога телото треба да формира долга линија. Со вдишување вратете се во почетната положба, пренесете ја тежината на другото стапало и повторете го балансот со подигање на спротивната рака и нога.

Направете две серии од по 20 повторувања, со наизменично подигање на спротивната рака и нога.

Положба на планк (трупец) на подлактиците

Заземете положба на планк на подлактиците. Лактите ви се во линија на рамењата. Гледано од профил, телото треба да формира долга линија од врвот на главата до стапалата. Издишете и свиткајте се во колковите. Задникот подигнете го кон горе, налик на пирамида, а трупот и бутовите нека останат издолжени. Рамењата се оддалечени од ушите. Додека вдишувате, вратете се во положба на планк на подлактиците.

Направете две серии од по 10 – 15 повторувања од вежбата.

Вежби на подлога

Страничка склопка

Легнете на страна, неутрално поставете ги рбетот и карлицата во долга линија од главата до стапалата. Долната рака испружете ја вертикално пред трупот, дланката поставете ја на подлогата, а горната рака испружете ја над главата паралелно со подлогата.

Издишете и истовремено подигајте го трупот и споените бутови од подлогата, потпирајќи се на подлактицата на долната рака, а со вдишување вратете се во почетната положба.

Направете две серии од по 15 повторувања на едната страна, па повторете ја вежбата на другата странична страна.

Обратен планк (трупец)

Во седечка положба, поставете ги дланките зад трупот во линија на рамењата, а колената свиткајте ги. Подигнете ја карлицата од подлогата малку под висината на колената, и потпрете се на дланките и стапалата, со погледот насочен кон напред. Издишете и кренете го стапалото од едната нога и испружете го бутот, додека во исто време со спротивната дланка го допирате врвот од подигнатото стапало. Вдишете и вратете се во почетната положба. При следното издишување повторете ја вежбата со другата рака и нога.

Направете две серии од по 15 – 20 наизменични повторувања со спротивната рака и нога.

Рамен стомак со прекрстени бутови

Легнете на грб со дланките поставени под тилот – колената се свиткани, а стапалата се потпрени на подлогата. Потколеницата од едната нога прекрстете ја на натколеницата на спротивната нога, која останува на подлогата. Издишете и поставете се во рамно стомачно свиткување, потпирајќи се на долниот дел на лопатките така што ребрата ќе ги приближите до карлицата. Истовремено, подигнете го стапалото од подлогата, така што колената да се наоѓаат точно над соодветниот колк. При вдишување вратете се во почетната положба.

Направете по две серии од по 15 повторувања со прекрстена потколеница преку двете нозе.

Накосен стомак со прекрстен бут

Легнете на грб, со дланките ставени на тилот. Колената се свиткани, а стапалата се потпрени на подлогата. Потколеницата од едната нога прекрстете ја на натколеницата на спротивната нога, која останува на подлогата. Издишете и поставете се во накосено стомачно свиткување, потпирајќи се на долниот дел од лопатките – спротивното ребро приближете го кон свитканата натколеница, а во исто време подигнете го стапалото од подлогата, така што коленото да се најде точно над соодветниот колк. Со вдишување вратете се на почетната положба.

Направете две серии од по 15 повторувања на накосенетото стомачно свиткување на двете страни.

Супермен

Легнете на стомак, испружете ги рацете напред во линија на рамењата. Нозете треба да се паралелно поставени една до друга и во ширина на колковите. Издишете и во истовреме подигнете го и издолжете го трупот. Рацете и главата треба да бидат малку над висината на градите, а бутовите малку над висината на колковите. Со вдишување вратете се во почетната положба.

Направете две серии од по 15 –-20 повторувања.