“Мрзлив” задник

Можеби немате слушнато досега за овој проблем, но тој навистина посоти, дури има и свое стручноиме – сидром на заспан задник. Овој синдром настанува како последица на преголемо седење, а премалку физичка активност и резултира со слабеење на мускулите на задникот.

Повеќето го нарекуваат ,,амнезија на мускулите на задникот,,, бидејќи тие едноставно ,,забораваат,, што треба да прават ако недоволно се вежбаат. Задачата на овие мускули е да го апсорбира т.н. удар при одење или трчање, а кога тоа не е случај, се јавуваат болки во долниот дел на грбот, колковите, колената, па дури и во скочните зглобови.

Ова е предизвикано од предолгото седење, кое ги затегнува флексорите на колковите – мускули кои го туркаат коленото кон стомакот и евентуално гоисклучува глутеусот. Овие две мускулни групи со други зборови се нарекуваат ,,соперници,,. Сепак, мускулите кои го придвижуваат телото во положба на фетус, како флексорите на колковите, се многу подоминантни, па затоа мускулите на задникот ја губат својата функција. Затоа е потребно да се опушти предниот дел на колкоите и да се ангажира задникот. Еве како.

Опуштете ги флексорите: лесна вежба за квадрицепсите

Земете еден ролер од пена и со него минувајте преку квадрицепсите – мускулите од предната страна на бутовите. Оваа вежба е налик на масажа која ја стимулира циркулацијата и ги подготвува мускулите за истегнување.

• легнете на стомак и поставете го ролерот под квадрицепсите. Подигнете се како во положба на планкинг, но придржувајте се со подлактиците.
• со рацете повлекувајте се горе-долу, за да може ролерот да се поместува, но не го поместувајте преку и под колената.
• правете ја вежбава помеѓу 30 и 60 секунди

Истегнете го псоасот

Псоасот е најсилниот флексро на колковите, кој кога е затегнат ги спречува мускулите на задникот да си ја вршат својата работа.

• постабете го ролерот во висина на карлицата и потпрете се на него во лежечка положба.
• подигнете го левото колено кон градите, истовремено држејќи ја десната пета на подот. Треба да почувствувате истегнување во предниот дел на левиот колк.
• за да го засилите истегнувањето, можете десната рака да ја подигнете над главата и малку да го отворите коленото кон левата стана.
• останете во таа положба 30 секунди, а потоа сменете ги нозете

Истегнете го квадрицепсот

Сега мора да го истегнете rectus femoris, дел од квадрицепсот кој е задолжен за колковите и колената.

• започнете ја вежбата така што ќе направите еден чекор нанапед. Полека спуштете го левото колено на подот. Ако коленото ви е чувствително, ставте под него мека подлога или крпа.
• пронајдете рамнотежа, а кога ќе достигнете стабилност, со раката подигнете ја левата нога кон карлицата, со цел да ја зголемите јачината на истегнувањето. Со стегање на левиот глутeус ќе помогнете за подобриот ефект на вежбата.
• останете во таа положба 30 секудни, а потоа полека спуштете ја ногата на подот. Подигнете се во исчекор и променете ја ногата.

Удар наназад со тег

Немојте да се фокусирате на подигањето на коленото во оваа вежба, туку на бутот и стегањето на задникот. Оваа вежба можете да ја правите и со тегови.

• заземете положба за правење склекови, со колената на подот. Рацете треба да бидат под рамењата, а колената под колковите.
• свиткајте го десното колено, така што да формира агол од 90 степени и ставете тег на свитканиот дел од ногата.
• полека подигајте ја свитканата нога кон плафонот, стегајќи го во истовреме задникот. Не смеете да го поместувате грбот. Движењата треба да бидат мали и контролирани од мускулите, а не со сила.
• враќањето во почетната положба е едно повторување, направете по 15 подигања на секоја страна.