Вежби со сопствена тежина

Овие вежби се функционални, бидејќи може да се движите слободно, без да бидете ,,споени,, со некаква машина. Ваквите функционални движења можат да помогнат во секојдневниот живот, на пример, кога треба да чучнување за да дофатите нешто од подот или да се качите за да дофатите нешто од некоја полица.

Оваа програма правете ја четири пати неделно, шест недели, и ќе ги видите резултатите. Телото ќе ви зајакне, а кожат аи мускулите позатегнатиi. Поради тоа што овие движења можат секаде да се прават и во кој било ден од денот, било да сте “заглавени” на работа или на одмор.

1. Чучнувања со цела телесна тежина

Чекор 1: Застанете во почетна положба за чучнување – нозете раширете ги малку повеќе од ширина на колковите, а стапалата малку свртете ги кон нанадвор;

Чекор 2: Свиткајте ги колената и спуштајте ги колковите додека бутовите не ви бидат паралелно поставени со подот. Направете ја оваа вежба 20 пати.

2. Исчекор

Чекор 1: Рацете ставете ги на колковите, a десната нога поставете ја на околу половина метар пред левата;

Чекор 2: Свиткајте го десното колено преку десниот глужд, а левото колено спуштете го на подот;

Чекор 3: Исправете го десното колено и вратете се во почетна положба. Направете ја оваа вежба 15 пати.

3. Велосипед стомачни мускули

Чекор 1: Легнете на под, а рацете ставете ги на тилот. Подигајќи ги колената наизменично кон градите, подигајте ги главата, градите и рамењата од подот;

Чекор 2: Свиткајте го торзото, така што ќе се обидете со левиот лакт да го допрете десното колено и обратно. Едно повторување е кревање на двете колена. Вежбата направете ја 20 пати.

4. Штица – planking на лакти

Чекор 1: Заземете положба за склекови, само што ќе се спуштите на лактите во ширина на рамењата.

Чекор 2: Подигнете ги колената и испружете ги нозете колку што можете подалеку и потпирајте се на прстите, создавајќи рамна линија меѓу рамењата, колковите и стапалата. Останете во оваа положба една минута.

5. Подигање на листовите

Чекор 1: Раширете ги нозете во ширина на колковите, а рацете поставете ги покрај телото;

Чекор 2: Подигајте ги петите од подот, потпирајќи се на прстите и спуштајте ги. Направете ја оваа вежба 30 пати.

6. Обратни стомачни вежби

Чекор 1: Легнете на под, со рацете поставени малку поодалечени од телото, а стапалата наместени како да стоите (со прстите свртени кон плафонот).

Чекор 2: Полека кревајте ги колковите кон горе, а потоа нозете префрлете ги малку преку градите и полека спуштајте ги нозете во почетна положба. Направете ја оваа вежба 15 пати.