Како ефикасно до затегнат задник?

Повеќето од нас мислат дека со упорно правење на чучнувања ќе имаме затегнат глутеус, меѓутоа докажано е дека овој мускул останува неактивен во тој случај или дека се активира само 10%, а ние ги оптоваруваме мускулите на бутовите т.е. квадрицепсите. Мускулите на глутеусот се активираат со специфични кратки, тешки и експлозивни движења кои само нив ќе ги погодат и ќе дадат многу подобри ефекти од чучнувањата.

Вежба 1

 
Застанете на степер или на некое скалило. Ногата на која се потпирате свиткајте ја во коленото, грбот е прав, а рацете раширете ги поради полесно оддржување на рамнотежата. Другата нога ја повлекувате од степерот наназад и нагоре колку што можете повеќе. Прстите на ногата која оди наназад треба да се затегнати од себе и свртени на страна, додека колковите треба да се во неутрална положба т.е. не ги отвораме со ногата. Исто така, коленото од ногата која ја кревате мора да биде затегнато. За ефектот од оваа вежба да биде максимален, треба да се сконцентрирате на глутеусот и да почувствувате од колкот, односно од глутеусот, дека ја подигате ногата, а не со грбот или со некој друг мускул.
Кога ја кревате ногата издишувајте, а вдишувајте кога е ногата долу. Повторете ја оваа вежба во по 5 серии од по 8 повторувања, прво со едната, потоа со другата нога.

Вежба 2

Застанете така што нозете ќе ви бидат во ширина на рамењата, колковите спуштени, рбетот прав, рацете паралелни, а подлактите потпрени на степер. Стегнете го стомакот и активирајте ги сите мускули на телото. Во другиот дел од оваа вежба кренете ја петата од едната нога кон горе и издишете. Потоа спуштете ја таа нога и подигнете го стапалото од другата нога. При тоа треба да внимавате при кревање на ногата да не ги поместувате грбот и колковите.
Повторете ја оваа вежба во по 5 серии од по 8 повторувања на едната и 8 повторувања на другата нога.

Вежба 3

Со лопатките потпрете се на степер, пилатес топла или можеби некој понизок кревет или фотелја. Стапалата ставете ги во паралелна положба и колку што можете поодалечени едно од друго. Во првиот дел полека кревајте ги колковите кон горе, така што ќе почувствувате како глутеусот се стега максимално. Тука издишуваме, а потоа полека ги спуштаме колковите до подот, но не ги спуштаме во никој случај.
Повторете ја оваа вежба во по 5 серии од по 8 долги повторувања, а потоа продолжете со куси движења кон горе, исто така во по 5 серии. Ако сакате понапредна варијанта од оваа вежба, тогаш со нозете потпрете се само со прстите на под и направете уште 3 серии од по 8 повторувања.

Вежба 4

За оваа вежба ќе ви треба пилатес топка, но ако немате може да се користи и обичен трпезариски стол. Легнете на под, поставете ги рацете паралелно покрај телото, стапалата малку раширете ги и поставете ги на топка за полесно да можете да оддржувате рамнотежа. Полека кревајте ги колковите кон нагоре, внимавајте топката да не ви се лизне, и стегнете го стомакот за повеќе да можете да се кревате. Во горната положба треба да се потпирате само со лопатките потпрени на подот. Тука издишувате.
Повторете ја оваа вежба во по 5 серии од по 8 повторувања, а на крајот само задржете ги колковите во горната положба.