Изградете мускули со затегање
Оваа недела можеби ќе правите по осум повторувања со тегови на клупа за вежбање со 25 килограми, а потоа следната недела ќе се обидете истата вежба да ја направите со 25,5 килограми, со ист број на повторувања. Но, што се случува на крајот? Вашите подобрувања на силата нема да бидат повеќе линеарни, што значи дека нема повеќе константно да се зголемуваат. Што ќе направите во тој случај? Затегање!
Што доколку ви кажам дека можете всушност да ги намалите 25 килограми тежина на 18 килограми и повторно да постигнете резултати. Тоа е можно со следниве три приципи на затегање. Употребете ги соодветно за да можете да продолжите на следното ниво и да ги зачувате посакуваните резултати.
Што е тоа затегање?
Мускулна напнатост или затегање се однесува на состојба во која мускулите во телото остануваат полустегнати подолг период. Така, следниот пат наместо да ја претрпувате шипката со тежина која не можете да ја контролирате за време на тренингот, одете на помала тежина и осигурајте се да го контролирате зголемувањето на истата (концентричен дел од вежбањето) и исто така и да ја намалувате (продолжување на неконвенционален дел од вежбањето). Кога зборуваме за мускулно затегање, постојат три главни компоненти кои водат до оптимални резултати во градењето на мускулите.
- Време под тензија (затегнатост)
Времето под тензија или TUT (Time Under Tension) стана многу популарно во последните неколку години од страна на голем број боди билдери и професионални спортисти. Под ова време се подразбира целосниот временски период за кој мускулите даваат отпор кон тежината за време на секоја серија. За максимизирање на силата, идеалното време на напнатост е околу 20 секунди или помалку, за мускулна маса е околу 40 секунди, а за мускулна издржливост е барем 70 секунди. Така, доколку изведувате серија од подигања тежини со шипка и сакате да ја зголемите големината на мускулите, тогаш се потребни 40 секунди за да се направат следните 10-12 повторувања. Дишете длабоко и концентрирајте се на тежината. Опсегот на TUT ви дозволува да бидете попрецизни за бројот на вежби што ќе ги намените за мускулите. Оваа техника дозволува да се посветите на мускулните влакна и да предизвикате оштетувања на истите, кои инаку би ги добиле ако правите стандардни повторувања за време на секоја серија. За да ја вежбате оваа техника, започнете со помала тежина и потоа полека зголемувајте ја како што ќе ја учите истата. Употребата на оваа техника врз мускулите на почетокот ќе боли, но потоа ќе си честитате на самите себеси за ова
- Интензитет на затегнувањето
Ова во основа значи – колку поголема тежина се крева, толку подобро е механичкото затегање и товарот врз мускулот. Отпрво, можеби ќе сакате да започнете со малку полесна тежина од онаа на што се имате навикнато, а потоа да напредувате со тек на време. Со TUT не можете едноставно да ги отфрлите тежините, но затоа неговото бавно инкорпорирање во вашиот тренинг е прво преку брзо подигање тежини (1 секунда), а потоа со бавно (за време на неконвенционалниот/продолжен дел) намалување на тежината (3-4 секунди). Ова ќе ви ги постави мускулите во мускулна напнатост односно затегнатост.
- Затегнатост за време на целото вежбање
Сигурно се прашувате што значи ова. Да земеме, на пример, вежба за трицепци. Трицепсите најголемо затегање имаат кога подигате тежина од средина, па нагоре. А, што се случува тогаш со остатокот од движењата за време на изведувањето на една ваква вежба? Не го напнувате мускулот на трицепсот. Значи, во основа вие правите вежба во која само ¼ од движењата навистина одат во ваша полза. Нашите тела се полни со агли и нивоа, но поради аглите на зглобовите затегнувањето ќе варира за време на движењата при изведување на вежбата. Многу вежби имаат затегање само во еден дел од нивните изведувања, така што за да го инкорпорирате TUT во вашиот тренинг треба да одберете вежби во кои ќе можете постојано да ги држите мускулите затегнати. Ова ќе ви гарантира подобри резултати.
