Го знаете ли вашиот лактатен праг?

Доколку во разговори со поискусни тркачи и се случувало само да потврдувате со главата и да се правите дека се ви е јасно, додека тие изговараат поими како што се: аеробен праг, анаеробен праг, лактати, VO2 макс, максимален плус… тоа значи дека сте на вистинското место за да ги разјасните некои од овие наизглед замрсени стручни термини.

Аеробен праг

Аеробен праг го претставува нивото н интензитет над кое со аеробни процеси се поставуваат сериозни барања, така што нивото на лактатите над оваа точка расте сразмерно со зголемување на интензитетот. На аеробниот праг нивото на лактати во крвта е околу 2 ммол/л. Најчесто се наоѓа на околу 75% од максималниот пулс и на 20 отчукувања помалку од анаеробниот праг. Според некои податоци, аеробниот праг се постигнува при интензитет кој бара 40-70% од VO2 макс, и на пулс помеѓу 130 i 150 отчукувања во минута. Тоа е интензитетот со кој се трча еден маратон.

Лактати

Млечната киселина е нус-производ на физиолошките процеси преку кои се добива енергијата. Таа е секогаш присутна во нашиот организам во поголема или во помала количина, во зависност од интензитетот на работата. Лактатите се соли на млечната киселина. При тестирање на нивото на лактати во крвта, како показател се зема нивото на интензитет на работа (активност). Количината лактати се изразува во милимолови на литар крв. Додека мируваме, нивото на лактатите е 1 ммол/л. Највисоко ниво на лактати се постигнува со интензивно трчање во интервал од 45 секунди до 90 секунди. Врвните тркачи на средни патеки можат да достигнат концентрација од дури 30 ммолl/л.

Анаеробен праг

Анаеробен праг е најголемиот интензитет на работа, при кој се уште постои рамнотежа помеѓу производството и елиминацијата на лактатите. Се наоѓа на околу 4 ммол/л. Тоа е границата која го разделува аеробниот од анаеробниот начин на добивање енергија. Ако само малку го зголемите интензитетот, ќе ја нарушите рамнотежата и ќе дојде до натрупување на млечна киселина во мускулите кои работат. После неколку минути ќе бидете приморани да прекинете со трчањето или значително да го забавите темпото.

Како да се одреди анаеробниот праг?

Начинот на одредување на анаеробниот праг, односно нивото на лактатите врз основа на примероците од крв (т.н. инванзивен метод) е најпрецизен. Нивото на анеробен праг се менува со нивото на тренираност, таа што е препорачливо на секој месец да се одредува вредноста на анаеробниот праг. Но, покрај овој начин на лабораториско тестирање, кое пред се го користат врвните спортисти, анаеробниот праг може да се одреди и на индиректен начин.

Една од можностите, иако не во целост прецизна, е пресметувањето на анаеробниот праг врз основа на максималниот пулс, кој се наоѓа на околу 85-90% кај врвните маратонци, додека кај рекреативците е некаде околу 80%. Друг, попрецизен начин, кој особено многу се користи во секојдневнат апракса, е одредувањето на анаеробниот праг врз основа на резултатите на трки во времетраење од околу 30 минути (10-60 мин). Просечниот пулс на трката е вредноста која може да се земе за пулс при анаеробен праг (на пример 174 отчукувања во минута). Додека темпото на истрчаната трка е темпото на анаеробниот праг (на пример 4 минути на километар).

Дали е пулсот ист за сите спортисти при анаеробниот праг?

Ако летово се одлучите да пробате триатлон, водете сметка анаеробниот пулс да биде различен кај сите три дисциплини. Во триатлонот мора да се одреди анаеробниот праг за секоја активност посебно, бидејќи пулсот е поголем кај трчањето од пулсот при возење велосипед, а овој пак е поголем од оној при пливање. Така, за одредување на анаеробниот праг при пливање се користи дистанцата од 1000 метри, која се плива со најголема можна брзина. А, кај возењето велосипед, тоа е интензитетот на трката на 5 или на 10 километри.