Ефекти на кофеинот при спортот и слабеењето
Кофеинот е активна супстанца која се наоѓа во кафето, чајот и гуараната. Кофеинот долго се сметал за суплемент кој помага во физичките перформанси. Дејствува така што го активира централниот и симпатичкиот нервен систем. Заради ваквиот ефект, Меѓународниот Олимписки Комитет постави горна граница за легалната употреба на кофеинот при спортските натпреварувања. Моментално, таа граница е 12µgml кофеин во урината, што значи дека личноста тешка 70 килограми мора да испие шест чаши кафе за да го достигне забранетото ниво.
Консумацијата на две до три шолји кафе половина час пред натпреварувањето, нема да предизвика позитивни резултати на допинг тестот.
Кој би требало да го зема кофеинот како суплемент?
Заради позитивниот ефект врз метаболизмот на мастите, спортистите често го користат кофеинот за да ја зголемат својата издржливост. Кофеинот може да биде корисен кај кратките и интензивни напори како што се вежбите со тегови, но истражувањата немаат цврст доказ дека кофеинот е корисен и за зголемување на силата. Важно е да се напомене дека внесувањето на кофенот е најдобро да се применуува само во текот на натпреварувањето, бидејќи долготрајното земање на овој суплемент ги намалува неговите позиивни ефекти.
Физиолошки ефекти на кофеинот
- Зголемена издржливост при вежбањето
- Подобрување при брзите краткотрајни вежби
- Забрзување на метаболизмот
- Забрзување на губењето на масти
- Зголемување на елиминацијата на телесните маснотии
- Краткотрајно подорување на менталните функции
Истражувањата покажале дека кофеинот, кога се зема во дози дозволени од страна на МОК, ја подобрува ефикасноста за 4,2 секунди просечно на тркачите на 1500 метри, како и дека ја подобрува издржливоста на тркачите. До подобрување на издржливоста доаѓа првенствено заради значителното зголемување на нивото на масните киселини во крвната плазма. Зголеменото ниво на масни киселини во крвта ја зголемува можноста за користење на слободни масни киселини како гориво, а со самото тоа се зачувуваат вредни залихи на јагленохидрати. Треба да се напомене дека ефектите се поголеми кај луѓе кои не се навикнати на консумација на производи кои содржат кофеин.
Се верува дека кофеинот делува така што:
1. Ги активира централниот и симпатичкиот нервен систем
2. Го подобрува “провоцирањето” на мускулите
3. Го зголемува излачувањето на катехоламините (хормони на стресот кои го зголемуваат ослободувањето на слободните масни киселини во крвта)
4. Го стимулира и забрзува метаболизмот на мастите, кој помага да се задржат залихите на гликоген
5. Го зголемува нивото на калиум во крвта
Бидејќи кофеинот го забрзува согорувањето на мастите во телото, направени се многу студии околу неговата улога во процесот на губење на тежината. Истражувањата покажаа дека земањето на кофеин пред тренинг го подобрува согорувањето на масти за време на вежбањето и до 30 %, како и дека го зголемуваат бројот на согорени калории.
Дали кофеинот е ефикасен?
Иако истражувањата покажале дека кофеинот е ефикасен при зголемување на издржливоста и при краткотрајни напори, дека ги подобрува менталните способности како што се фокусирањето и брзината на реакцијата, како и дека го зголемува согорувањето на мастите, некои луѓе можат да ги почувствуваат и негативните делувања на овој суплемент. Кофеинот може да предизвика забрзано чукање на срцето и нервоза.
Како да го земате кофеинот?
Многу е важно да знаете дека нема да го имате истиот ефект ако го земете кофеинот како суплемент или ако испиете една шолја кафе. Причината за ова лежи во сеуште непознатата супстанца која се наоѓа во кафето, а која ги намалува позитивните својства на кафето. Се препорачува внесување на 150 до 200 мг кофеин и тоа 30 до 60 минути пред натпреварот. Ова нема да резултира с позитивни резултати на допинг тестот (освен доколку личноста која го внесува тежи помалку од 35 килограми). Вредно е да се напомене дека спортистите кои редовно земаат кофеин ќе почувствуваат помалку позитиви ефекти. Исто така, некои спортисти заради земање на кофеинот ќе почувствуваат и негативни ефекти, па затоа е многу важно секоја личност, уште пред натпреварувањето, сама да процени дали треба да го зема овој суплемент.
Ако сакате да го земате кофеинот како помош при губење на тежината, може да земате 150-200 mg на секои 4-5 часа. За најдобри резултати, комбинирате го и со редовно вежбање (најмалку 3 пати неделно). Немојте да земате големи количини на кофеин во период подолг од 2-3 недели. Долготрајното земање на кофеин треба да се избегнува, бидејќи тоа ги зголемува нивоата на хормоните на стресот, кои ќе ви дадат чувство на замор и изнемоштеност.
