1. Исчекор

Ова е една од најефикасните вежби за нозе. На почетниците им се препорачува да ја изведуваат без дополнителни оптоварувања, додека оние напредните можат да ја прават со разни реквизити.

Почетна положба:

Исправен став, стапалата се споени, рацете спуштени покрај телото.

Изведување на вежбата:

Додека сте во исправена положба вдишете и притоа со едната нога исчекорите напред. Спуштајте се се додека со коленото од другата нога не го допрете речиси тлото. За сето време грбот ви е рамен.

iscekor1

2. Чучнување

Една од најдобрите и најефикасни вежби, не само за нозете, туку и за остатокот од телото. При изведување на оваа вежба се вклучени 200 мускули, па доаѓа до големи отскокнувања во нивоата на хормонот за раст и тестостеронот, што е од клучно значење за развој на силата и мускулната маса на целото тело.

Почетна положба:

Ставете шипка на горниот дел на грбот и цврто стегнете ја со зафат речиси двојно поширок од широчината на рамењата. Застанете на постољето, така што врвовите од прстите ќе ви бидат на подот, а петите подигнати. Стапалата притоа треба да се раздалечени во ширина на рамењата и малку свртени во страна.

Изведување на вежбата:

Со исправен грб и подигната брада свиткувајте ги колената и полека спуштајте ги колковите, се додека натколениците не ви дојдат паралелно со подот. Кога ќе дојдете во долната положба, потиснете ја шипката од петите. Вдишете при спуштањето, издишете при исправањето горе.

cucnjevi-so-sipka1

3. Мртво кревање (deadlift)

Веројатно една од најдобрите вежби за целосно градење на мускулите на нозете и на долниот дел на грбот. Но, потребна е голема внимателност при изведување на оваа вежба, бидејќи може да предизвика многу проблеми ако не се изведува правилно. Затоа, за почеток е добро да се започне со полесни тежини. Исто така, почетниците пред започнување на оваа интензивна вежба прво треба да ги зајакнат мускулите на долниот дел на грбот со нацелени вежби за токму овие мускули.

Почетна положба:

Тегот наместете го така што да лежи на подот. Зафатот треба да ви биде во ширина на рамењата, додека прстите на нозете треба да ви бидат насочени рамно напред. Стапата се во ширина на рамењата, рацете се испружени кон долу. Грбот израмнете го, а колковите треба да ви бидат во правилна положба за влечење, каде што рамењата се над нивото на колковите, а колковите се над нивото на колената.

Изведување на вежбата:

Исправете ги нозете и испружете го телото за да го подигнете тегот од подот до горниот дел на натколеницата. Останете исправено некој миг со тегот поставен преку горниот дел на натколеницата и со испружени раце. Полека вратете го тегот по истиот пат во спротивен правец.

mrtvo-podiganje1

4. Исчекор накосо назад

 

Со помош на оваа вежба ги тренирате сите главни мускули на долниот дел од телото, а во исто време ги истегнувате мускулите на колковите.

Почетна положба:

Исправен став, стапалата се споени, рацете се спуштени покрај телото.

Изведување на вежбата:

Од почетна положба се исчекорува наназад и во косо, така што нозете треба целосно да се прекрстат. Се спуштате во колената, така што коленото на задната нога да дојде речиси до подот. За сето време грбот е исправен.

iscekor-nazad1

5. Чучнување со една нога

 

Ова е исклучително тешка вежба за која покрај сила потребно е да имате и зависно ниво на рамнотежа.

Почетна положба:

Заземате исправен став, нозете се во ширина на колковите. Едната нога ќе ја подигнете од подот, а рацете ви се покрај телото.

Изведување на вежбата:

Од почетна положба се спуштате полека во чучнување, така што левата нога ви е испружена пред телото и потоа се враќате во првобитната положба.

cucnuvanje-so-ispruzena-noga11

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина