Оние кои се сериозни во својата намера да вежбаат ќе практикуваат кардио тренинг барем неколку пати неделно. Секој со барем малку повеќе искуство знае дека кардио вежбите се потребни за одржување на здравјето и одржување на ниско ниво на телесни масти. Оние кои редовно практикуваат кардио вежби знаат дека еден кардио тренинг може да биде и здодевен понекогаш. Затоа прочитајте подолу како можете да го моделирате кардио тренингот, за да биде пократок и поефикасен во исто време.

1 . Кардио вежби со низок интензитет

 

Кардио тренингот со низок интензитет е исто така познат како постојан тренинг со низок или умерен интензитет . Тоа вклучува сесија вежбање со исто оптоварување во текот на еден подолг временски период – обично од 20 до 60 минути – без никаков прекин. Џогирањето на лента за трчање или во парк е совршен пример за кардио тренинг со низок интензитет. Овој вид на вежбање е добра опција за поединците на секое фитнес ниво, што значи дека е безбеден за секој оној кој сака да започне со вежбање.

 

2 . Тренинг во интервали

 

Имајте на ум дека веќе треба да бидете во добра физичка форма за да започнете со овој вид на вежбање. Тренингот во интервали подразбира краткотраен интервал со висок интензитет на вежбање, после кој следи фаза на опоравување со понизок интензитет. Ваквиот вид на тренинг е одлична опција, доколку брзо ви се здосадува од кардио тренингот со низок интензитет и доколку ви се допаѓаат постојани промени во интензитетот за време на вежбањето. Еден пример за ваков тренинг е спринт од 15 секунди, после кој следи бавно џогирање од 2-3 минути за да се одморите .

 

Бидејќи ваквиот тренинг ги зголемува срцевите отчукувања до максимално дозволената граница, должината на тренингот треба да биде само од 15-20 минути.

 

3 . Fartlek тренинг

 

Fartlek тренингот е многу сличен на тренингот во интервали, со таа разлика што е помалку структуриран. Овој тренинг е потежок и е погоден за понапредни вежбачи. Напонот варира помеѓу големата брзина, високиот интензитет, анаеробните вежби и периодите за опоравување.

 

naslovna

 

 

4 . Супер кружен тренинг

 

Супер кружниот тренинг , исто така познат како комбинација на кружен тренинг и кардио тренинг, вклучува кратки периоди на анаеробни вежби, како што се вежбање со оптоварување, наизменично со некоја форма на кардио вежби. Еден пример за тоа е да вежбате 3 минути на елипсовидна справа, потоа една минута чучњеви, потоа 3 минути на лента за трчање , проследено со 1 минута на преса за нозе итн….Ова е одличен начин да вежбате доколку имате краток период за вежбање на располагање. Овој вид на вежбање можат да го практикуваат спортистите на секое фитнес ниво.

 

5 . Вкрстен тренинг

 

Вкрстениот тренинг вклучува наизменични кардио вежби во различни временски периоди. Најчестата форма на овој вкрстен тренинг е веројатно триатлонот каде менувате три форми на кардио вежби во една дадена временска рамка ( пливање, велосипедизам и трчање). Овој вид на тренинг исто така може да се изведе и во теретаната со менување на различни кардио справи. Еден пример би бил 10 минути на лентата за трчање, потоа 10 минути на статичен велосипед, проследено со 10 минути на елипсовидна справа.

 

Фреквенција, времетраење и интензитет

 

Освен практикувањето на различни видови на кардио вежби, исто така треба да се обрне внимание на фреквенцијата, времетраењето и интензитетот на вежбањето. Американскиот Колеџ за спортска медицина препорачува минимум 3 до 5 пати вежбање неделно, во времетраење од 20 до 60 минути. Се разбира, овие бројки може да варираат од личност до личност, во зависност од индивидуалното фитнес ниво и крајната цел.

Понекогаш луѓето прашуваат: ” Која е најдобрата кардио вежба ? ” – а одговорот е дека најдобар облик на кардио вежба е онаа која ви е најмногу забавна и која ќе можете да ја практикувате постојано.

 

Подолу е пример за една кардио програма која можете или да ја практикувате како што е, или да ја реконструрате според вашите специфични потреби:

 

Пример за една кардио програма

 

1 Ден : Тренинг во интервали

  • 5 минути загревање (бавно џогирање и истегнување )
  • 15 секунди спринт наизменично со 2 минути џогирање.
  • Вкупно време : 20 минути

 

2 Ден : Кардио вежби со низок интензитет на лента за трчање или во природа

  • 45 минути џогирање

 

3 Ден: Кошаркарски натпревар

  • 45 минути играње кошарка

 

4 Ден: Fartlek тренинг

  • 5 минути загревање (бавно џогирање и истегнување)
  • 5 пати x 100 метри спринт, наизменично со периоди на џогирање и пешачење
Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.