Зголемување на тестостеронот по природен пат (исхрана, вежбање и суплементи)

Кога и да се спомене нешто околу бодибилдингот, или за било кој друг спорт, па дури и при самото споменување на зборот фитнес, првата асоцијација поврзана за хормоналната проблематика е редовно врзана за тестостерон. Од најупатените и најискусни  фитнес фрикови па се до почетниците, сите знаат дека тестесторонот е одговорен за сила, мускулна маса, дефиниција на телото…И сите тие се во право!

Тестостерон е примарно машки полов хормон, но тоа не значи дека тоа не го лачат и жените, меѓутоа мажите го лачат и до 60 пати повеќе (во просек го лачат 10 пати повеќе, но жените имаат поголема чувствителност на тестостерон). Кај мажите го лачат Лајдиговите клетки од тестисите, кај жените јајниците, а кај обата пола по еден мал дел лачат и надбубрежните жлезди.

Вредностите на вкупниот тестостерон кај возрасен здрав маж треба да биде најмалку 800ng/dl. Во крвотокот, тестостеронот го пренесуваат молекули наречени SHBG (sex-hormone binding globuline), и се додека тестостеронот е врзан за нив, тој е неактивен. Вкупниот тестостерон е збир на слободни и врзани тестостерони. Концентрацијата на тестостерон кај мажот ја достигнува својата највисока вредност во средината на 20-тите години, а по 40-тата година се намалува за околу 1% секоја година.

Со оглед на огромната важност и ефективност на тестостеронот и несомнените негови предности поврзани со спортот (како рекреативни, така и професионални), се развила илегална индустрија и трговија  со овој хормон и неговите деривати. Но, во оваа статија ние ќе се позанимаваме  со легалните начини за зголемување на тестостеронот.

Нажалост, статистиката и бројките во однос на тестостеронот не се охрабрувачки. Во периодот од 1971 година до 1991 година, просечното ниво на тестостерон кај мажите опаднало за дури 31 %! Тренерите  се согласуваат дека спортистите од ’80-те полесно можеле да се набилдаат отколку во денешно време (се разбира, по природен пат), бидејќи тие имале повеќе тестостерон во своите тела.

Улогата на тестостеронот во телото е многу комплексна и оди многу подалеку од мускулестиот бицепс, мртвото дигање или совладувањето на големи тежини на бенч клупата. Кога тестостеронот е висок, и либидото е високо, и личноста ќе има повеќе енергија и осигурана заштита од остеопороза.

Мозокот, исто така, го “сака” тестостеронот, па  високо ниво на тестостеронот во организмот значи и подобрени когнитивни функции, како што се меморија и концентрација. Падот на нивото на тестостерон , пак, е поврзано  со зголемена раздразливост и депресија.

Со исклучок болестите на тестисите ( тумори, или терапија против тумори, повреди, инфекции , …) факторите кои влијаат на намалување на тестостеронот се : стрес, прекумерно дебелеење (дебелина), седечки и неактивен начин на живот , пушење и прехрамбени навики.

Врз основа на се опишано погоре, лесно е да се заклучи дека одржувањето на оптимално ниво на тестостерон во телото има бројни предности и важно е да се имаат предвид начините кои се достапни за сите, а влијаат поволно на тестостеронот и го подобруваат нашиот тестостеронски профил. На позитивна промена во концентрацијата на тестостерон во телото може да влијае и правилниот режим на вежбање, вклучувањето на одредени видови намирници во нашата исхрана и правилен избор на суплементи кои докажано имаат позитивен ефект во посакуваната насока.

Вежби за зголемување на тестостеронот

Обично тестостеронот се поврзува со главниот катаболички хормон – кортизол како антагонист во однос на ефектите врз мускулното ткиво.

Подобриот однос тестостерон- кортизол, придонесува кон способноста на телото да издржи висок интензитет и обем на вежбање, како и побрзо и поефикасно закрепнување по вежбањето. Еве неколку докажани принципи кои водат до оптимален одговор на тестостерон:

1.Користете големи, комплексни движења

Одамна е познат фактот дека најдобар резултат за зголемување на тестостеронот се постигнува со вежбање чучњеви, мртво дигање и олимписки дисциплини. Тоа не значи дека треба да се откажете од традиционалните вежби, но за да го зголемите лачењето на тестостеронот, треба и наведениот принцип да го почитувате.

Колку повеќе движење е застапено (т.е. колку повеќе моторни единици се вклучени), ќе се причини толку поголем метаболички стрес, а последица на тоа ќе биде поголем поттик за лачење тестостерон.

Добитна комбинација би била да ги вклучите комплексните движења на почетокот на вежбањето, а откако тестисите и надбубрежните жлезди ќе излачат големи “количини” тестостерон, да се искористи  поволното анаболичко оружје и да внесете други вежби во подоцнежните фази од вежбањето.

2.Важноста на обемот на вежбањето

Протоколот за вежбање за хипертрофија ќе предизвика подобар тестостеронски одговор, отколку протоколот за сила. На пример 4 серии од 10 повторувања чучњеви со тежина која е 75 % од максималната тежина која можете да ја кренете  наеднаш, ќе биде поефикасен во создавањето на анаболичко окружување во споредба со 10-11 серии од 3 повторувања со 90 % од максималната тежина која можете да ја кренете наеднаш.

3.Висок интензитет на вежбање е задолжителен

До сега се дефинирани типови на вежби и обем на вежбање што се оптимални за да се постигне анаболно хормонално окружување. Исто така , освен погоре наведеното, важно е да се вежба со максимални тежини кои може да се подигнат, со кои е можно да се постигне наведениот интервал на повторувања и да се одржи еднаков квалитет на вежбањето преку дефиниран број на серии.

4. Одмор помеѓу сериите

Со тестостеронот, друг анаболичен хормон на чие лачење треба да му се обрне внимание во текот на вежбањето е GH ( хормонот за раст ). Неодамнешните истражувања покажуваат дека одмор помеѓу сериите од 60 секунди го има најдобриот ефект врз лачењето на хормонот за раст, додека одмор од 120 секунди делува позитивно на лачењето на тестостерон. Веројатно од ова можеме да заклучиме дека оптимален одмор помеѓу сериите би бил од  90 секунди за да се добие најдоброто од двата аспекта .

Храна за зголемување на лачење на тестостеронот

Кога зборуваме за храна поврзана со лачењето на тестостерон, постои многу силна врска помеѓу месото и тестостеронот. Постојат голем број на истражувања кои го потврдуваат ова, а едно од поновите беше спроведено во Данска. Целта на истражувањето беше да се спореди влијанието на вегетаријанската исхрана и мешаната ( исхраната богата со месо) врз тестостеронот и другите полови хормони. Учесници на истражувањето  биле спортисти од спортови каде е важна издржливоста  (кондицијата). Внесот на хранливите материи во двете групи (вегетаријанска и мешана ) бил во ист состав : 58 % јаглехидрати, 28% масти и 14 % протеини. По 6 недели, кај вегетаријанската група биз забележан значително намален вкупен тестостерон.

Поврзано со вегетаријанците, ниту исхраната богата со соја не оди во корист на тестостеронот. Сојата, всушност, содржи изофлавоноиди , кои имаат неповолно влијание врз нивото на полови хормони кај мажите. Овој негативен ефект се манифестира преку еректилна дисфункција и ниско либидо .Истражувањето покажало исто така дека на веганите, кои откако ги доживеале овие симптоми и почнале да конзумираат секаква храна , им била потребна една година за да ја вратат во нормала сексуалната функција .

Што се однесува до изборот на месо, добри избори се говедско и пилешко месо. Говедското месо содржи хранливи материи кои се од суштинско значење за оптимална секреција на тестостерон, како цинк и протеини. Покрај тоа, говедското содржи железо, магнезиум и заситени масни киселини (кои се потребни за производство на тестостерон). Пилешкото најмногу се препорачува поради неговото богатство со висококвалитетни протеини.

Другата храна богата со протеини, како што се јајцата и  полумасното кравјо сирење се исто така во потесниот избор на препорачана храна.

Затоа што тестостеронот е дериват на холестеролот, тој  во исхраната треба апсолутно да биде застапен. Повторно, исхраната со конзумација на месо е идеален начин да се внесува доволно холестерол.

Покрај тоа, во исхраната треба да бидат вклучени и  цели јајца, морска храна, сирење и други намирници богати со холестерол. Но, што е со здравствените ризици од јадењето на храна богата со холестерол ? Едно неодамнешно истражување покажа дека сме биле во голема заблуда кога мислевме дека холестеролот од исхраната предизвикува покачен холестерол во крвта. Високиот холестерол во крвта не би требало да не загрижи, се додека јадеме храна богата со скроб во мали количини, внесуваме секојдневно многу зеленчук и редовно вежбаме. Она за што треба да бидеме загрижени е високото ниво на триглицериди во крвта.

Суплементи за покачување на лачењето на тестесторон

Оптималното производство на тестостерон е тесно поврзано со внесувањето на омега- 3 масни киселини. Омега-3 масните киселини го намалуваат нивото на кортизол, па на тој начин имаат позитивен ефект врз односот на тестостерон: кортизол (Т : Ц ). Докажано е, исто така,  дека ја поттикнуваат синтезата на протеини после вежбање. Омега-3 масните киселини како додаток во исхраната најлесно можеме да ги внесеме во форма на рибино масло.

Освен ова, постојат неколку минерали кои треба да ги додадеме во  исхраната заради поволното влијание врз лачењето на  тестостерон. Првиот на листата е цинкот кој докажано директно влијае врз зголемувањето на нивото на тестостерон. Тој тоа го постигнува преку различни механизми како на пример зголемувањето на конверзијата на андростендион во тестостерон .

Богати извори на цинк се остриги, телешки црн дроб, говедско и јагнешко месо , а од растително потекло цинк има во големи колчества во сусамот , семки те од тиква и лубеница. Магнезиумот  исто така го зголемува тестостеронот, како и железото.

Што се однесува до витамините, корисен во оваа смисла е витаминот Д.

Од суплементите вредни за споменување се аминокиселините со разгранет синџир  (BCAA ), особено оние богати со леуцин.

Друг популарен ” топач на масти ” L –карнитинот, наводно има корисни ефекти во зголемувањето на андрогените рецептори во мускулните клетки.

Листата на додатоци, особено растителни, е бескрајна, па на самата индивидуа останува да процени што функционира за неа , а што не .