Лента за трчање – сојузник на вашата супер форма
Снег, дожд, студено време – се само некои од причините заради кои многумина ќе се откажат од трчање на отворено. Но, наместо трчање на свеж воздух, заменски тренинг секогаш можете да направитеи на лентата за трчање.
Освен тоа што многу професионалци го забрануваат споредувањето на лентата за трчање со трчањето на отворено, и овој вид на активност има неколку предности:
- Ја подобрува издржливоста и има позитивни ефекти врз кардиоваскуларното здравје
- Добрата апсорпција на ударите ги чува зглобовите, а особено оние на колената и долниот дел од грбот
- Можност за прилагодување на низа параметри, како што е брзината, нагибот, времето на трчање и слично
- Можност за следење на отчукувањата на срцето
Освен тоа, на лентата за трчање можат да вежбаат буквално сите – од потполни почетници кои ќе започнат со лесно одење, па се до професионалци кои на лентата ќе одработат комплексни тренинзи, под различни оптеретувања, наклони и брзини.
Тренинг за почетници
Доколку сте почетник во теретана и тукушто стекнувате кондиција за да можете подоцна да имате потешки тренинзи, ви го предлагаме овој 40-минутен почетнички тренинг на лентата кој комбинира одење и лесно трчање. На овој начин ќе го забрзате пулсот, но и ќе го подготвите вашето тело за поголеми далечини и брзини. Доколку наведените брзини ви се премногу бавни, прилагодете ги на своите можности.
| Време | Брзина (km/h) | Наклон |
| 0:00 – 5:00 | 4,8 | 1.0 |
| 5:00 – 10:00 | 5,6 | 1.0 |
| 10:00 – 12:00 | 8,8 | 1.0 |
| 12:00 – 16:00 | 5,6 | 1.0 |
| 16:00 – 18:00 | 8,8 | 1.0 |
| 18:00 – 22:00 | 5,6 | 1.0 |
| 22:00 – 24:00 | 9,3 | 1.0 |
| 24:00 – 28:00 | 5,6 | 1.0 |
| 28:00 – 30:00 | 9,3 | 1.0 |
| 30:00 – 35:00 | 5,6 | 1.0 |
| 35:00 – 40:00 | 4,8 | 1.0 |
Интервален тренинг за супер форма
Интервалниот тренинг е најдобар избор доколку сакате да го стопите вишокот масно ткиво и да се подготвите за престојната летна сезона и да изгледате одлично во костим за капење. Во 30-минутниот тренинг кој ви го предложуваме интервалите на брзо трчање се зголемуваат што ја зголемува и вашата издржливост, го зголемува пулсот и го забрзува метаболизмот. Прилагодете ја брзината според вашитеспособности, но немојте да забавите до таа мера што тренингот би ја изгубил својата смисла.
| Време | Брзина (km/h) | Наклон |
| 0:00 – 5:00 | 6,4 | 3.0 |
| 5:00 – 6:00 | 10,4 | 1.0 |
| 6:00 – 7:00 | 6,4 | 1.0 |
| 7:00 – 9:00 | 10,4 | 1.0 |
| 9:00 – 10:00 | 6,4 | 1.0 |
| 10:00 – 13:00 | 10,4 | 1.0 |
| 13:00 – 14:00 | 6,4 | 1.0 |
| 14:00 – 16:00 | 10,4 | 1.0 |
| 16:00 – 17:00 | 6,4 | 1.0 |
| 17:00 – 18:00 | 10,4 | 1.0 |
| 18:00 – 19:00 | 6,4 | 1.0 |
| 19:00 – 20:00 | 9,6 | 3.0 |
| 20:00 – 21:00 | 6,4 | 1.0 |
| 21:00 – 23:00 | 9,6 | 3.0 |
| 23:00 – 24:00 | 6,4 | 1.0 |
| 24:00 – 27:00 | 9,6 | 3.0 |
| 27:00 – 30:00 | 6,4 | 1.0 |
Пирамидни интервали
Сигурно нема да се досадувате доколку се одлучите за овој 30-минутен пирамиден интервален тренинг, при кој на секоја минута ја менувате брзината на движење на лентата. Овој тренинг, исто така, е извонреден избор за сите оние кои се борат со вишок на килограми.
„ Вртоглаво до форма“
Овој тренинг можете да го замислите како трчање по некој ридест терен. Освен што ќе го зајакнете својот аеробен капацитет, со овој тренинг ќе ги зголемите и издржливоста и силата, а акцентот ставен врз квадрицепсите ќе го почувствувате веднаш после некоја минута. После тренингот на стрмен терен (наклон), трчањето на рамно за вас ќе биде премногу лесно.
| Време | Брзина (km/h) | Наклон |
| 0:00 – 5:00 | 8,0 | 1.0 |
| 5:00 – 8:00 | 10,4 | 1.0 |
| 8:00 – 13:00 | 9,6 | 3.0 |
| 13:00 – 15:00 | 10,4 | 1.0 |
| 15:00 – 18:00 | 9,6 | 4.0 |
| 18:00 – 20:00 | 10,4 | 1.0 |
| 20:00 – 23:00 | 9,6 | 5.0 |
| 23:00 – 25:00 | 10,4 | 1.0 |
| 25:00 – 28:00 | 9,6 | 3.0 |
| 28:00 – 30:00 | 10,4 | 1.0 |
| 30:00 – 33:00 | 9,6 | 5.0 |
| 33:00 – 38:00 | 8,0 | 1.0 |
„ Ајде на планина“
Доколку немате многу време, тогаш тренингот кој го предлагаме е одличен избор. Во 20 минути ќе го напавите тренингот на лентата со кој ќе ги активирате квадрицепсите и глутеусите. Исто така, и овој тренинг ќе го активира топењето на масните наслаги.
Напомена- пред овој требинг посебно се советува да ги загреете мускулите на нозете со нагласок на листовите, како и да бидете подговени за позначајна активација на квадрицепсите.
| Време | Брзина (km/h) | Наклон |
| 0:00 – 3:00 | 4,8 | 2.0 |
| 3:00 – 5:00 | 5,3 | 4.0 |
| 5:00 – 8:00 | 5,6 | 6.0 |
| 8:00 – 10:00 | 6,4 | 9.0 |
| 10:00 – 12:00 | 5,6 | 10.0 |
| 12:00 – 13:00 | 5,3 | 12.0 |
| 13:00 – 14:00 | 5,6 | 14.0 |
| 14:00 – 16:00 | 6,4 | 9.0 |
| 16:00 – 17:00 | 6,0 | 7.5 |
| 17:00 – 19:00 | 5,6 | 6.0 |
| 19:00 – 20:00 | 4,8 | 4.0 |
Комбинација на лента и вежби за нозе
Лентата за трчање може да се комбинира и со други вежби во еден целосен тренинг. На тој начин, како кружен тренинг, лентата ќе го надополни вежбањето и ќе му даде дополнителна вредност. Овој 40-минутен тренинг исклучително добро ќе влијае добро врз вашата издржливост, а и во изградбата на мускули. Вежбите за нозе наведени во табелата изведувајте ги во времетраење од 1 минута, со максимален број повторувања.
Време Брзина (km/h) Наклон Вежба за нозе
0:00 – 5:00 4,8 1.0
05:00 – 10:00 6,4 6.0
10:00 – 11:00 Наизменичен преден исчекор
11:00 – 16:00 5,6 8.0
16:00 – 17:00 Чучњеви
17:00 – 22:00 4,8 10.0
22:00 – 23:00 Наизменичен страничен исчекор
23:00 – 28:00 4,0 12.0
28:00 – 29:00 Чучњеви
29:00 – 34:00 3,2 12.0
34:00 – 40:00 3,2 1.0
Предупредување:
Пред да почнете да започнете со тренингот на лентата за трчање, запознајте се со функциите на лентата и начините за тоа како брзо да ја запрете во случај на незгода. Исто така, тренингот прилагодете го на своите способности. Доколку имате било какви здравствени проблеми, посоветувајте се со тренерот.
Имајте на ум со вас на лентата да имате течности, облеката да ви е прилагодена за трчање на лента, а обувките удобни и заврзани!
