Техниката на замавот со руско звоно

Пред да започнете, бидете сигурни дека имате доволно простор за безбедно да вежбате со вашиот kettlebell. Со оглед на тоа што постои мал ризик од случајно испуштање на вашето руско звоно кај kettlebell средниот замав, силно се препорачува да  се осигурате дека не постои ништо кршливо во ваша близина. Има голем број приказни за тоа како руските звона пробиле внатрешни врати, огледала, па дури и телевизори!

Ставете го вашиот kettlebell на подот малку пред вас и помеѓу нозете во ширина на вашите рамена. Свиткајте ги колената малку и со користење на добра техника за мртво дигање, опфатете го вашиот kettlebell со двете раце и полека застанете. Осигурајте се вашите раце  да бидат исправени во текот на целото време на изведување на вежбата. Подигнете ги градите, подигнете го малку и вашиот долен дел на грбот, повлечете ги малку рамената наназад и погледнете директно пред вас.

Од оваа позиција, свиткајте ги малку колената, притиснете со вашиот задник наназад. Во оваа позиција, делот во форма на топче од kettlebell е долу помеѓу колената, а вашите раце се блиску до препоните . Многу луѓе прават грешка бидејќи ја претвораат оваа вежба од вежба со доминантна улога на колковите во вежба со доминантна улога на колената, поради тоа што клекнуваат наместо да работат со зглобовите . А замавот со клекнување  не е толку ефикасен.

Со kettlebell помеѓу вашите колена, почуствувајте ја сопствената тежина на вашите петици и напнатоста во тетивите под колената. Долниот дел на грбот се уште треба да биде малку заоблен, градите гордо нанапред и вратот исправен. Треба да постои една имагинарна права линија која ќе се протега од вашите уши, преку рамената и надолу до колковите и вашите рамена треба да бидат директно над или многу малку нанапред во однос на вашите петици .

Од оваа позиција, поставете ги колковите нанапред , замислувајќи дека правите стоечки скок во далечина (секако не скокајте НАВИСТИНА). Искористете го овој моментум за да се залулате со сопствената тежина до височина на рамената. Некои луѓе кои вежбаат со kettlebell укажуваат на тоа дека се лулаат на kettlebell за целото време кога го носат до и над вашата глава – но таа не е препорачливо. Оваа има тенденција да поттикне создавање на лумбална хиперекстензија што може да доведе до повреди. Наместо тоа, запрете го овој лак на kettlebell како што рацете ќе стигнат паралелно до земјата .

Доколку сакате да го запрете звоното во оваа позиција, силно подгответе ги вашите стомачни мускули. Во идеална ситуација, доколку сакате да замавнете со kettlebell доволно , потребен ви е екстра напор за да ја “скршите” патеката и вашите раце да останат паралелни. Оваа акција резултира до поголема вкупна ангажираност на мускулите и ја прави вежбата потешка.

Од средината на замавот, искористете ги вашите латерални мускули за да го зафрлите kettlebell наназад – не дозволувајте  едноставно гравитацијата да ја повлече тежината надолу.

Менувањето од замавот надолу  во друг замав нагоре направете го колку што можете поглатко. Воспоставете еден постојан ритам и придржувајте се до него за време на вашето вежбање.

Како да ја внесете оваа вежба во вашето секојдневно вежбање?

• Постојат бројни начини на кои можете да го интегрирате нишањето со руското звоно  во вашето вежбање …
• Повеќе интензивни повторувања со лесно / умерена тежина на звоното се одлични за топење масти и кардиоваскуларни вежби
• Мал број на повторувања со користење на тешко звоно овозможуваат одржлива алтернатива за потешките и потенцијално поопасни олимписки подигнувања
• Средниот број на повторувања се одлична вежба за кружниот тренинг
• Големиот број на серии (50 повторувања и повеќе) се одлични за развој на “менталната цврстина”, особено кога користите тешки звона
• А  серија на замав со тешки звона пред мртво дигање, чучњевите и вежбите за скокање навистина го возбудуваат вашиот нервен систем и можат да доведат до поголема ефикасност