Тренингот со Руско звоно (Kettlebell)

Kettlebell или преведено на Македонски “Руско звоно” е ѓуле од ковано железо во облик на тег со прикачена рачкa на врвот. Ова звоно има долга историја (постои неколку стотици години) и потекнува од Русија, но неодамна стекна популарност бидејќи со помош на нив може да се изведе одличен тренинг.

Руското звоно е достапно во тежини кои се движат од 4 кг до 50 килограми, и може да се тренира со едно или две руски звона. За време на тренингот, се извршуваат течни  и синергистички движења со нишање.

Иако постојат буквално стотици вежби кои може да се извршат со користење на kettlebell, еден од најефикасните и најпопуларни е замавот(нишањето со две раце). Иронично, исто така, е тоа што оваа вежба е онаа која може да предизвика најмногу штета доколку не се изведува правилно. Навидум едноставна, kettlebell замавот може да предизвика голем стрес на долниот дел од грбот, доколку не се придржувате до некои основни принципи и одржување на основата на телото цврста.

Иако постојат бројни варијации на kettlebell замавот, мускулите на кои се работи при изведувањето на било која од овие варијанти се повеќе или помалку исти. Во едноставни термини,  со изведување на kettlebell замавот се работи на задниот дел од вашето тело,  вашиот череп до петиците,  плус уште неколку мускули кои  се наоѓаат на предната страна на вашето тело. Поконкретно, kettlebell замавот ги вклучува следниве мускули, наведени од горе надолу :

• Горен трапезоиден мускул
• Среден трапезоиден мускул
• Делтоиден мускул
• Голем мускул на грбот
• Спинален еректор
• Квадрицепс
• Голем глутеален мускул
• Солеус
• Флексорниот мускул на подлактицата

Главната област на интерес во замавот со руското звоно е т.н. заден синџир на мускули – мускулите – erector spinae(спиналниот дел од грбот), gluteus maximus(големиот глутеален мускул) и hamstrings, често се нарекува вашата “моќна зона”. Буквално секој спортски потфат се потпира на моќната концентрација на оваа група на мускули за да се генерира експлозивна екстензија на колковите. Вашата способност за скокање, фрлање, кревање и боксување целокупно ќе се подобри доколку вашиот т.н. заден синџир на мускули е добро развиен.

Дури и доколку немате намера да изведувате долг скок во далечина или да правите експлозивни серии и да трчате 100 метри спринт, добро развиениот задниот синџир на мускули ќе ви биде од корист.

Доколку долго време седите и пропуштате да направите чучњеви и мртво дигање, тоа може да доведе до слабост во оваа витална област. Слабите мускули на задникот и колковите може да доведат до тоа долниот дел на вашиот грб да мора да “го преземе товарот”, кога се наведнувате надолу и кревате тешки предмети од подот нагоре. Ова го зголемува ризикот од повреда во долниот дел на грбот. Исто така, ако некогаш сте се восхитуваат на позадината и на перфектно изградениот задник на спортистите, тогаш нишањето со руското звоно е вежбата која ја барате!

Опрема за тренинг

Не е потребно е да се каже, дека за тренинг ви е потребно руско звоно , но ако немате пристап до него, можете да искористите едно ѓуле или медицинска топка или друга тежина сместена во една силна торба. Во однос на тежините, најпрепорачливо е да започнете со мали тежини и постепено да ги зголемувате во текот на наредните недели и месеци. Зголемете го својот капацитет пред да ја зголемите тежината .

Интернетот е преполн со “експерти” кои промовираат руско звоно тешко 38kg или повеќе, но освен ако вашата техника не е многу силна, таквиот тежок товар кој се зголемува со голема брзина е рецепт за катастрофа. Се предлага тежина од околу 8 – 10 kg за жени и 14 – 16kg за мажи. Постојат бројни прилагодливи руски звона на располагање, што значи дека постепено треба да ја зголемувате тежината, но запаметете дека се добри само за изведување на вежбата со нишање и за не многу други вежби .

Како што вашиот зафат е од суштинско значење за изведување на дел од kettlebell замавот, потребно е да се осигурате дека вашите раце се суви, да користите крпа за да ја избришете потта и уште подобро, пред секое кревање намачкајте се со креда. Повторувањето на сериите нишање на kettlebell може да предизвика плускавци на рацете, па доколку сакате да го избегнете ова добро е да си набавите ракавици за вежбање.

Во однос на обувките, ниските чевли со цврст ѓон се најдобар избор. Моментумот кога звоното ќе ве повлече напред кон прстите, може да го стави вашиот грб во една незгодна позиција. Доколку вежбате дома или вашата теретана го дозволува тоа, вежбањето босоноги е добар избор.