Tабата: нов интензивен метод за вежбање кој ќе го обожавате!
Ова е хит тренинг кој е настанат во 70-те години од минатиот век. Го има измислено јапонскиот олимпиец Изуми Табата, кој на овој начин ги подготвувал олимписките натпреварувачи во брзо скијање. Денес, овој систем на вежбање е во целост медицински одобрен и многу распространет во светот. Најдоброто кај овој вид на вежбање е тоа што кои било кардио вежби можете да ги инкорпорирате во својата рунда од 4 минути и да правите по неколку од нив кога ќе стигнете до подобра форма. Клучно е само, велат стручњаците, да го вложите сиот ваш труд, својот апсолутен максимум во овие кратки вежби и да го почитувате времетрањето на една вежба, бидејќи во спротивно ефектот нема да биде ист.
Сите го сакаат Табата методот, бидејќи една рунда од 4 минути високо интензивни вежби е доволна за да се согорат 60 калории, а вашиот метаболизам се забрзува дупло по 30 – минутен тренинг. По едно истражување спроведено во 1996 година, било утврдено дека спортистите кои на овој начин тренирале по четири пати неделно со по еден обичен, подолг стабилен тренинг, напредувале во силата и кондицијата исто како и контролната група спортисти која тренирала пет пати неделно обични, долги и стабилни тренинзи.
Принципот на Табата:
- Се одбира само една активност (пр. трчање, чучнувања, прескокнување јаже или статичен велосипед).
- Таа една вежба ја правите со 100% сила и брзина (најдобро и најбрзо што можете) по 20 секунди, па потоа одморате 10 секунди.
-
Овој циклус од 20 + 10 се повторува, без прекин, осум пати.
Во послободната верзија на активноста која ќе ја одберете може да се комбинираат и по две вежби, па да се прават наизменично двете. На пример, за горниот дел од телото може да се одберат склекови, а за долниот дел од телото чучнувања. На тој начин едниот дел од телото ќе има по половина минута, додека другиот дел работи во ритам 20 + 10 секунди.
Колку често се вежба Табата?
Погоре може да се види дека е тоа еден цел тренинг од 4 минути, по 4 пати неделно. Но, ако понекогаш сакате да го додадете во својата рутина како дел од некој друг тренинг, со цел да ја зголемите својата аеробна и анаеробна способност, тогаш почетниците треба да го прават тоа еднаш на 10 дена, оние кои се на средно ниво еднаш неделно, а искусните и истренираните два пати неделно.
Кај интервалните тренинзи со висок интензитет нема што да не сакате. Не само што со овие вежби ќе заштедите време, туку и ќе согорите огромна количина калории – и кога тренирате, но и потоа, кога не правите ништо! Еден од најдобрите начини за високоинтензивни вежби е Табата, метод кој комбинира 20 секунди жестоки вежби со 10 секунди одмор во интервал од 4 минути. Ако ви одговара ваков вид на тренинг, еве како најдобро можете да ги искомбинирате и да го примените овој напорен, но исплатлив начин.
10 – минутен тренинг без опрема е она за што многумина од нас имаат и време и можности, па затоа погледнете го видеото кое комбинира 2 серии од Табата вежби со вежби за загревање и истегнување, и сето тоа за само 10 минути. Менувајте ги вежбите и најпрво фокусирајте се 20 секунди на еден дел од телото, а потоа одморете 10 секунди. Пуштете ја својата омилена музика и уживајте во овие повеќекратно исплатливи вежби.
