Штица (plank) – една од најдобрите вежби за стомачни

Plank (анг.), или во превод ’штица’, е едноставна, но многу ефикасна вежба за јакнење на стомачниот ѕид. Спаѓа во групата на изометрични вежби на силата, статична вежба при која мускулите се постојано контрахирани. Оваа вежба е најдобра за стомачни вежби, но и за целиот среден дел на телото т.е. мускулите кои ги спојуваат горниот и долниот дел од телото. Исто така се активни и мускулите на надлактицата и рамењата, бидејќи целата тежина од телото ја држите на рацете и на прстите на стапалата. Доколку се потрудите и ги стегнете и мускулите на задникот, ќе го искристите целиот потенцијал од оваа волшебна вежба. Никаква опрема не е потребна, затоа што се работи со тежината на сопственото тело и потребен ви е само простор за да се испружите. Класичната ,,штица,,, како и нејзините варијации, одзема многу малку време, па можете да ја правите пред/после тренингот или изолирано секојпат кога имате малку слободно време.

Стандардна ,,штица,,

• Дланките се ставени директно под рамењата (оддалечени малку повеќе од ширината на рамењата), како да се подготвувате да направите склек.
• Нозете се потпираат само на прстите, а задникот е стегнат, за да го стабилизирате телото. Телото треба да биде поставено цврсто и рамно, како ,,штица,,. Нозете можат да бидат раширени или собрани.

• Вратот и рбетот се во неутрална положба, што значи дека главата треба да ви биде во линија со грбот, додека гледате кон подот, поточно околу 30 см пред дланките.

Тоа е основен став, во кој е пожелно да останете, задржувајќи ја правилната форма колку што можете подолго. За почетниците, тој период нека биде 20 секунди. Тоа време треба да се зголемува за неколку дена за 5-10 секунди, односно кога ќе процените дека сте зајакнале и дека можете да ја одржите правилната форма подолго од претходните денови. Од исклучителна важност притоа е да дишете воедначено, затоа што тоа ќе ви помогне многу што подолго да издржите.

,,Штица,, на подлактиците

За овој вид ,,штица,, која, заедно со стандардната е најчест избор, важат речиси истите правила при изведувањето. Основната разлика е во тоа што сега се потпирате на надлактиците наместо на дланките, лактовите се точно под рамењата, а подлактиците се паралелни и оддалечени една од друга во ширина на рамењата. Нозете се собрани.

Странична ,,штица,,

Оваа варијација најмногу ги ангажира страничните мускули од трупот, односно онаа страна која е поблиску до подот. Легнете на страна и ставете ја едната врз другата нога, а потоа подигнете се потпирајќи се на лактот. Слободната рака ви се наоѓа поставена на половината или е исправена во воздухот. Останете во таа положба колку што можете подолго, прво на едната, а потоа на другата страна.

При изведувањето на која било од овие вежби, многу е важно да не дозволите колковите да ви ,,пропаѓаат,,. Задникот мора да биде во рамна линија со целото тело – ниту истурен нагоре, а ниту спуштен. Стомакот треба да биде вовлечен, замислувајќи како папокот се приближува кон рбетот. Никако не смее да се опушта стомакот и да оди кон подот заедно со колковите. Главата не смее да биде спуштена и да паѓа кон подот. Внимавајте на дишењето. Дишете мирно и правилно и така ќе можете подолго да издржите и да ги ангажирате своите мускули на вистинскиот начин.