Намалете ги телесните масти еднаш засекогаш
Рекламите на ТВ може да оддадат впечаток дека губењето на масти е премногу лесно или пак премногу тешко. На пример, ден гуру вели дека може да ги стегнете вашите стомачни мускули за само неколку минути дневно, додека друг ќе ви каже да трчате се додека не повратите. Но, вистината е: Не е лесно, но тоа, исто така, не е ни тортура. Диетата може да биде неуспешна-кога и е неуспешна, луѓето не се придржуваатдо неа, па затоа и не успеваат.
Планот кој ние го предлагаме тука е практичен пристап за губење на тежината, кој е едноставен, но не е и лесен, и предизвик, но не таков кој измачува. Применувајте го и ослабете- сега, и останете во форма до крајот на животот.
Како да јадете?
Прво, да јаразрешиме дебатата околу калориите еднаш за секогаш. Точно е дека ако јадете помалку калории отколку што согорувате, ќе губите на тежина со текот на времето – дури и ако овие калории доаѓаат од чоколадна торта или сладолед. Но, не треба да имате диплома по нутриционизам за да го видите пропустот тука. Храна која има ниска хранлива вредност не придонесува кон здрав состав на телото, па иако додека сте во можност количински да го намалите бројот на внесени калории, вашето тело ќе изгуби мускули, што ќе резултира со тоа вие да бидете послаби, но потромави. Секако, да бидете свесни за внесот на калории е корисно, но приоритет треба да биде изборот на храна која ќе ја внесувате. Вашата исхрана некиа се базира на природни, необработени намирници. Вашата нова шопинг листа треба да содржи немасномесо, морска храна, свеж зеленчук, овошје, јаткасто овошје (во умерени количини), и природен скроб како ориз, компири, и слично. Лебот, печивата, тестенините, житариците, газираните пијалоци, алкохолот и десертите мора да ги елиминирате од исхраната целосно во оваа фаза.
Колку да јадете?
Кога јадете здрава храна, не мора да се грижите многу за калориите. Всушност, во раните фази на вашата диета, ви препорачуваме да не се фокусирате на калориите воопшто- тоа само ќе ве натера да го замразите процесот. Сепак, треба да преземете некои мерки за да не дојде до прејадување-или премалку јадење, кои можат да го забават вашиот метаболизам. Мора да ја процените големината на вашата порција, што можете да го направите со помош на вашата рака. Една сервирана порција немасно месо (вашиот главен извор на протеини во овој план) треба да биде со големина на вашата дланка. Порција јаглехидрати, на пример од компири или ориз, треба да биде во големина на вашата стегната тупаница, додека една порција овошје треба да биде во големината на едно цело парче или една чаша. Стремете се кон околу 10 вкупно порции на протеини.
Тајминг
Треба да јадете избалансиран оброк на секои три часа. Нутриционистите го советуваат ова како начин за да го забрзате метаболизмот, но истражувањата не покажаа дека ова е вистина. Сепак, тоа е едноставен начин да управувате со гладта и да го задржите нивото на шеќерот во крвта стабилно и да не паѓа премногу ниско, па така и вашата енергија ќе биде стабилна во текот на целиот ден. Долгите периоди помеѓу оброците може да ве направат многу гладни. Во принцип, се препорачуваат пет оброци на ден. Друго нешто што треба да го имате предвид вон однос на тоа кога ќе јадете е дали сте имале или не тренинг за сила тој ден, и ако сте имале, кога сте имале тренинг.
Освен многуте други бенефиции, вежбањето, исто така помага да се подобри процесот на апсорпција на хранливите материи (особено јаглехидратите) од вашата исхрана во часовите веднаш после тренингот. А истражувањето објавено во 1998 година во International Journal of Sports Medicine, покажа дека резервите на гликоген во телото (складираните јагленохидрати) стануваат “суперкомпензирани” кога јаглехидратите се консумираат веднаш по вежбањето, а дека одложувањето на јадењето за само два часа, ги зголемува резервите на гликоген во мускулите до 50 %. Значи, при се друго еднакво, ако јадете јаглехидрати (овошје, ориз, компири, целозрнести житарки) кратко по вежбањето, ќе складирате повеќе енергија во вашите мускулни клетки и помалку во вашиот масни клетки, отколку доколку ги јадете овие намирници било кога друг пат во текот на денот. Заради оваа причина, повеќето од предвидената дневна доза на јаглехидрати, и целата предвидена дневна доза на скроб, ќе ја јадете по вежбањето. Подолу се дадени примери на она што може да го јадете поголемиот дел од времето, и она што можете да го јадете непосредно по вежбањето со оптоварување.
Редовен оброк
Две порции протеини (пилешко, риба, немасно говедско месо, итн); една порција масти (грст ореви, една лажица маслиново масло, рибино масло, итн); неограничен зеленчук; опционално: парче од свежо овошје или чаша бобинки.
Оброк за после вежбање
Две порции протеини; две порции јаглехидрати (ориз, компири, овес, итн) и / или една порција овошје; две порции зеленчук.
Би било добро доколку јаглехидратите ги внесувате во рок од три часа по вежбањето. Износот што треба да го земете во голема мера зависи од моменталната големина, мускулна маса и навиките за вежбање. За да се поедностави ова прашање, размислувајте во оваа насока: Ако сте мускулест, атлетски тип кој крева тегови и редовно прави други физички активности (кардио вежби, спорт), по тренингот можете двојно да ја зголемите вашата доза на јаглехидрати привремено, односно да земете јаглехидрати во количина од четири порции како прв оброк после тренингот. Ако сте релативно нови во вежбањето или имате многу килограми да изгубите, придржувајте се само до само две порции.
Во исто време, не смеете ниту да заборавите на протеините. Студијата објавена во 2010 година во European Journal of Applied Physiology покажа дека консумирањето на 15 грама јаглехидрати, плус 15 грама есенцијални амино киселини (кои ги сочинуваат протеините) по тренингот, ја зголемуваат мускулната маса и сила повеќе отколку да земете само 30 грама јаглехидрати . Уште еден дополнителен совет: Нека нивото на масти по вежбањето биде на ниско ниво. Мастите го забавуваат варењето и на протеините и на јаглехидратите, така што може да ја намали способноста на вашето тело да го претвори поголемиот дел од овие хранливи материи во мускули по вежбањето. Не треба да ги избегнувате мастите кои природно се содржат во протеинските извори (на пример мастите во пилешкото месо и јајцата), но оревите и маслата консумирајте ги во одделни оброци. Во почетните денови на вашата диета, стремете се да се придржувате до овие параметри 90% од времето. Кога ќе почувствувате дека можете да јадете на овој начин на неделна основа и да се чувствувате нормално, можете постепено да почнете да ја намалувате количината на јаглехидрати (вклучувајќи го и овошјето, но не и зеленчукот) што го консумирате, додека истовремено го зголемувате траењето и интензитетот на вашите аеробни вежби.
Пример за едно дневно мени
Ова е пример за еден типичен план за исхрана за човек од 90 килограми кој практикува вежби со оптоварување .
ПОЈАДОК
Омлет направен со:
- 3 јајца
- Малку ситно пилешко
- 1/2 чаша кромид
- 1/2 чаша печурки
- 1 лажица нискомаслено сирење
Плус:
- 1/2 чаша мешани бобинки
- Додаток – рибино масло
Ужинка
Вкусно смути подготвено од:
- 2 лажички протеин во прав
- 1/2 чаша млеко од бадем
Плус:
- Една рака мешани јаткасти плодови
РУЧЕК
- Пилешка салата со јаболков оцет
или:
- 3 резанки средно печено мисиркино месо + Зелена салата
Тренинг + 20 минути кардио вежби
После тренинг :
- 2 чаши исечкан ананас
или:
- 2 банани
- 2 лажички протеински прав помешан во вода
ВЕЧЕРА
- Tуна бургер
или:
- 2 мали парчиња риба на жар
- 1 голем сладок компир (односно околу 2 порции јаглехидрати) со брокула и моркови
УЖИНКА за пред спиење
- 1 чаша нискомаслен грчки јогурт
- 1 лажичка протеин во прав
- 1/2 чаша боровинки
- Бадеми во количина на една дланка
ПО ДИЕТАТА
Кога ќе ослабнете токму онолку колку што сакате, ќе може да преминете на фазата за одржување. Ќе продолжите да ги следите принципите на оваа исхрана, но може да се олабавите малку, што без сомнение ќе го подобри вашиот социјален живот. Можете да ги измените горенаведените насоки и тоа: Зголемете ја количината на овошје кое го јадете секојдневно и тоа од 2 до 4 парчиња и да зголемете ја големината на еден од вашите оброци-по можност вашиот прв оброк после вежбање. Можете да додадете и повеќе порции на скроб, но секако повторно само здрави намирници. Вклучете и оброци за уживање. Еднаш неделно, дозволете си да ја прекршите диетата и да изедете се што ќе посакате во еден оброк (повторно, тоа е еден оброк, а не цел ден). Доколку забележите дека може да го направите ова без да добиете на тежина, можете да експериментирате со два вакви оброка неделно, но така распраделени да има пауза од најмалку три дена од еден до друг оброк. Значи, ако уживате во недела, вашиот следен оброк за уживање не треба да биде пред среда. И можете да додадете сосема мала количина на алкохол. Една чаша вино или шише пиво, две или три ноќи неделно, е сосема во ред.
