Дукан диета: предности, слабости и пример мени

Диета зад која стои д-р Пјер Дукан, француски доктор со преку 30 годишно искуство. Популаризирана последните неколку години со оглед на многуте познати личности кои ја испробале, но и поради 19-те напишани книги како и веб страница, која нуди “чекор по чекор“ водич кој ќе ве донесе до целта.

Тоа е диета за која ќе најдете многу материјали кои ќе ви дадат подршка, а доколку сакате можете да добиете и индивидуален online тренинг од експертите на Дукан.

Вовед

Дукан диетата се основа на 4 последователни фази. Секоја фаза има точни принципи за кои треба да се држите. По правило тоа е високопротеинска диета во која со тек на време ќе почнете да внесувате јагленохидрати. Иако на прв поглед е слична на Аткинсовата диета, освен високиот удел на протеини нема други сличности.

Впрочем, Дукан диетата забранува и внесување на масти на почетокот, а изборот на протеински намирници е доста строг.

Принцип на Дукан диетата

Протеините се сметаат за наши пријатели. Белковините после внесувањето во организмот мораат, како и сета останата храна, да се разградат на составни единици – аминокиселини. Тоа разградување троши многу повеќе енергија отколку што е потребно за разградување масти или јаглехидрати.

Практично тоа значи дека после високопротеинскиот оброк ќе бидеме подолго сити, но и организмот ќе потроши повеќе енергија за негово разградување (ако внесеме 100 kcal од протеини, организмот ќе потроши околу 30% т.е. 30 kcal за негово разградување што резултира со конечно внесување на 70 kcal, а не 100. За разградување на мастите организмот троши 12%, а за јаглехидратите дури 7% енергија). Исто така, се ограничува излачувањето на инсулин, кој е заслужен за зачувување на јаглехидратите како залиха на гликоген и масти.

Постојат 4 фази на Дукан диетата:

Прва фаза – фаза на напад: Ја сочинуваат само протеини. Листата со дозволени намирници се состои од висок удел на протеини и минимален удел на масти од која можете да бирате што сакате да јадете. Трае 1-10 денови, зависно од тоа колку килограми сакате да изгубите.

Втора фаза – клучна фаза: Се вметнува зеленчук, исто така точно е препорачано кои видови на зеленчук. Трае онолку колку што е потрбно за да дојдете до тежината кон која целите.

Трета фаза – фаза на консолидација: Се вметнуваат дополнителни видови зеленчук како и овошје. За секој изгубен килограм, сметајте 10 денови во оваа фаза. На пример, ако сте изгубиле 5 килограми, фазата на стабилизација трае 50 денови.

Четврта фаза – фаза на стабилизација:По правило исхраната се нормализира. Се вметнуваат и останатите јагхехидратни намирници. Се дозволуваат два обилни оброка неделно, но и еден чист протеински ден. Исто така ве обврзува на умерено движење секој ден. Оваа фаза трае до крајот на животот.

Во првата фаза на Дукан диетата, губењето на килограми е најизразено. Многу е веројатно дека ќе исфрлите многу вода. После таа фаза губењето на килограми ќе се стабилизира до 0,5-1 кг неделно.

Во текот на целата Дукан диета е препорачано да се пијат барем 1,5 литри течности, вклучувајќи и кафе, чаеви, безкалорични сокови и секако вода. Тоа што се исклучува во потполност се алкохолот и останатите сокови.

Предности и слабости

На почетокот, со оглед на исфрлањето на јаглехидратите, ќе почуствувате мала нервоза и замор. На телото му треба некое време да се навикне на протеините како извор на енергија. Освен умор, може да почуствувате и полош здив и сува уста.

Дукан диетата препорачува да се внесуваат повеќе течности за да се намалат тие нуспојави. Со оглед на уморот, се препорачува избегнување на физички активности. Иако во секоја фаза ќе имате овесни снегулки како единствен извор на јаглехидрати, можно е да дојде до опстипација.

Доколку имате повеќе килограми кои би сакале да ги изгубите, ограничувањето на овошје и дел на зеленчук може да доведе до дефицит на антиоксиданси и одредени витамини и минерали. Се препорачува во текот на целата диета да пиете мултивитамини. Исто така, оваа диета не е флексибилна, треба да бидете многу внимателни доколку имате некои здравствени проблеми.

Некои луѓе одлично реагираат на строги упатства, додека на други може брзо да им здосади ограничениот избор на намирници. Со оглед на изборот на намирници, вегетеријанците тешко би ја следеле оваа диета, а веганите скоро никако.

Доколку ги погледнеме позитивните страни, брзиот губиток на килограми во првите денови ќе делува мотивирачки. Штом ги видите резултатите, ќе ви биде полесно да протуркате до крајот. Строгата листа на намирници ќе ви го олесни планирањето низ денот, што е битно за функционалноста на диетата.

Секако, голема е предноста што ќе бирате необработена храна и ќе ги исфрлите рафинираните јаглехидрати кои и онака се нутритивно сиромашни. Ограниченото внесување на сол и масти исто така може да има одредени бенифиции за здравјето..

Исто така, долготрајното исфрлање на јаглехидратите ќе ви падне тешко ако сте навикнати на поголема физичка активност. Дури и ограничувањето на мастите не е добро – мастите имаат важна улога во производството на хормони, противвоспалителни процеси, важни се за функционирање на сите клетки во телото.

Сигурно дека ќе постои губиток на килограми, но и било какво ограничување на калориите ќе резултира со губење на килограми. Слоганот “без броење на калории“ кој ја прати оваа диета станува навистина бесмислен. Многу брзо ќе сфатите дека не е тешко да не претерате со внесувањето на чисти протеини. Не е лесно да изедете голема количина печено месо.

На повеќето луѓе и онака проблем им причинува брзата храна, храна богата со јаглехидрати и масти, а сиромашна со протеини. Сепак, поголем дел од тие проблеми се поправа во последната фаза, фаза на стабилизација, каде што исхраната се нормализира.

Мени по фазите на Дукан диетата

Наједноставно е да се логирате на официјалната страна на Дукан (http://www.dukandiet.co.uk/), и бесплатно ќе добиете пресметка за која фаза колку треба да трае и до која тежина. Потоа можете да ги следите овие инструкции. Земаме за пример девојка висока 182см, 82kg и 29 години. Целта е да дојде до 75kg. После краток прашалник добивате мејл со подршка и план.

Прва фаза – фаза на напад

Во оваа фаза дозволени се следните намирници: говедско, телешко, зајачко, внатрешни органи, пилешко, мисиркино, немасна шунка, риба, морски плодови, јајца, јогурт со ниска масленост, посно сирење, обезмастено млеко.

Главно сите достапни намирници се со висок удел на протеин, но без масти. Намирниците се подготвуваат на скара, тава или рерна, но без додавање на масло. Од зачини можете да користите билни зачни, соја сос, оцет, лук, сенф, лимонов сок. Се препорачува еден оброк овесни снегулки во количина од 5 супени лажици. Може да ги помешате со белки и засладувачи и да направите палачинка, или со комбинација со сирење. Не ја заборавајте водата, 1,5 литри дневно (може секако и чаеви, кафе, бескалорични сокови).

Во таа фаза се забранети протеинските намирници со поголем удел на масти како што се свинското, јагнешкото, овчото и гускиното месо.

Во оваа фаза понудените намирници може да ги јадете кога сакате и колку сакате. За нашата имагинарна девојка оваа фаза ќе трае 4 денови и целта е да дојде до 80,6 килограми. Многу е важно да се држите до сите упати и едноставно да издржите!

Препорачано мени во оваа фаза

Појадок: 1 средно јајце, 1 шолја (240ml) јогурт со ниска масленост.

Меѓуоброк: 150 грама пилешки гради

Ручек: 200 грама месо од дивеч (на пример зајачко)

Вечера: 300 грама посно сирење

Додатни оброци: 5 супени лажици овесни снегулки, 150ml млеко со ниска масленост

Нутритивна вредност: Енергетска вредност 1094kcal, протеини 136g, јаглехидрати 70g, масти 33g.

Втора фаза – клучна фаза

Во оваа фаза, секој втор ден се вметнува зеленчук. Исто така, постои листа на дозволени намирници помеѓу кои би можеле да избираме. За нашата девојка оваа фаза ќе трае 49 денови, и во неа ќе изгуби 5,6 килограми и ќе дојде до посакуваната тежина. Дозволениот зеленчук вклучува домати, краставици, ротквици, спанаќ, аспарагус, праз, зелка, печурки, целер, анасон, модар патлиџан, пиперка, зелена салата. Повремено може да се вметнат и моркови, коренест зеленчук (на пр. ротквици), артичоки.

Високојаглехидратните намирници како компирот, пченката, грашокот, леќата и авокадото се забранети, како и овошјето.

Секој ден се внесуваат 2 супени лажици овесни снегулки и се започнува си телесна активност од барем 30 минути дневно.

Препорачано мени во оваа фаза

Појадок:300 грама посно сирење

Меѓуоброк: 200 грама пилешки гради, 80 грама зелена салата

Ручек: 200 грама говедско месо, 170 грама зелка

Вечера: 100 грама зготвена шунка, 240 грама јогурт со ниска масленост

Додатни оброци: 2 супени лажици овесни снегулки, 150ml млеко со ниска масленост

Нутритивна вредност: Енергетска вредност 1130kcal, белковини 163g, јаглехидрати 51g, масти 32g.

Трета фаза – фаза на консолидација

Фазата на консолидација е дизајнирана за да се избегне јо-јо ефектот кој е чест случај кога личноста ќе дојде до посакуваната тежина.

Полека се вметнувааат високојаглехидратни намирници и целта е да се задржи посакуваната тежина низ целиот период и да му се даде време на организмот да се навикне на поголемото внесување на калории кое следува. Во нашиот случај оваа фаза трае 70 денови, по 10 денови за секој изгубен килограм.

Правилата се иста како и во првите две фази, бираме исти намирниси, но зеленчукот се вметнува секој ден. Се вклучува и одредена количина овошје дневно. Дозволено е овошје со низок удел на јаглехидрати како јаболко, бобинки, дињи, грејпфрут, киви, круши, праски, нектарини, манго, итн. Се вметнуваат и две парчиња леб од цели зрна. Дозволено е до 40g полумасно сирење, додека полномасните сирења сеуште се избегнуваат.

Во првата половина може да се вметне по еден оброк немасно свинско или јагнешко месо, а во другата половина може и по два оброка неделно. Од останатите јаглехидратни намирници може да се додаде и темен ориз и тесто, а порциите се ограничени на 225g.

Еднаш неделно (во првата половина) и два пати неделно (во втората половина од оваа фаза) се вметнува и “награден оброк“. Се препорачува овој оброк да не биде преголем и да не се користи ден по ден. За да се “неутрализира“ тој зголемен внес на јаглехидрати, еден ден во неделата (секогаш ист ден) осстанува чисто протеински.

Овошјето со поголем удел на шеќер како бананите, грозјето и црешите е забрането.

Секој ден се внесуваат 2 супени лажици овесни снегулки и се почува со телесна актвивност од барем 30 минути дневно.

Препорачано мени во оваа фаза

Појадок:2 супени лажици овесни снегулки, 150ml обезмастено млеко, 1 јаболко

Меѓуоброк: 240 грама јогурт со ниска масленост

Ручек: 200 грама пилешки гради, 225 грама темен ориз, 200 грама мешана салата

Вечера: 200 грама телешко месо, 90 грама печурки

Награден оброк: 80 грама штрудла со јаболки.

Нутритивна вредност: Енергетска вредност 1301kcal, белковини 125g, јаглехидрати 151g, масти 22g.

Четврта фаза – фаза на стабилизација

Оваа фаза трае до крајот на животот. По правило се продолжува да се јаде нормално при крајот на втората половина на третата фаза. Се задржува еден чист протеински ден. Мастите може да се зголемат со додавање на риба и јаткасти плодови (20 грама бадеми дневно) .

Зеленчукот е дозволен во сите денови (освен протеинскиот), овошјето исто така може да се зголеми како и јаглехидратите. Важно е да останете умерени, особено со наградните оброци. Тука повеќе нема забранета храна.

Препорачливо е да останете физичко активни, барем 30 минути дневно.

Препорачано мени во оваа фаза

Појадок:2 супени лажици овесни снегулки, 150ml обезмастено млеко, 150 грама бобинки

Меѓуоброк: 240 грама јогурт со ниска масленост, 20 грама бадеми

Ручек: 300 грама сина риба, 225 грама зготвен компир, 200 грама мешана салата

Вечера: 200 грама свинско месо, 200 грама краставици

Награден оброк: 2 реда темна чоколада

Нутритивна вредност: Енергетска вредност 1820kcal, белковини 152g, јаглехидрати 175g, масти 55g.

Заклучок

Дукан диетата е диета која ќе ви привлече внимание на почетокот, особено заради првата фаза, која, ако се издржи, дава добри резултати и мотивација. Во втората и третата фаза може да настане замор и тешко да се издржи.

Калориски е многу рестриктивна, без оглед на вметнувањето на зеленчук, овошје и комплексни јаглехидрати. Телесната активност од 30 минути дневно е премала, но за личностите кои воопшто не биле активни и тоа е добар почеток.

Во текот на целиот режим се препорачува внесување на мултивитамини, омега – 3 масни киселини, а по потреба и витамин С, магнезиум, цинк и калциум. Диетата не се препорачува за лица со тешки здравствени проблеми.

Идеална е за лица кои имаат вишок на килограми и време им е да започнат да внимаваат. Кај лицата кои имаат многу килограми за губење и на кои втората фаза би им траела подолго, можно е да се јават проблеми како лоша кожа, коса и нокти, проблеми со коските, умор и слично.

На активните спортисти дефинитивно би им недостигала енергија и за нив оваа количина на внесени јаглехидрати е премала. Просечен човек ќе се задоволи со оваа диета, а дозволените и забранетите намирници ќе му го олеснат планирањето и нема да биде тешко да ја помине.

Неброењето на калории ќе го намали фокусот на храната и можно е да помогне да се издржи до крајот. Со мали модификации, дефинитивно би се прилагодила на поголем број на луѓе и би се избегнале наведените можни компликации.