Четириминутен домашен тренинг

Исцрпувачките тренинзи во теретана не им одговараат на сите, а понекогаш едноставно се нема време за тоа. Но, тоа не е причината сосема да се откажете од тренинзи. Погледнете ги следниве комплексни вежби и пробајте ги. Ќе ви требаат не повеќе од 5 минути.

Ако при трчање трошите 150 калории на час, овие вежби овозможуваат согорување на 600 калории за само неколку минути, ако се направите правилно.

1.Чучнувања

Раширете ги нозете во ширина на рамењата или малку повеќе. Спуштајте се во чучнат став, така што колковите да одат колку што може поназад, како да сакате да седнете на стол. Спуштајте се колку што можете повеќе, трудејќи се грбот да ви остане рамен, а не свиткан. Вратете се во почетна положба, напрегнувајќи ги мускулите на нозете и задникот.

2. Склекови

Застанете во положба А. Рацете треба да бидат во ширина на рамењата, а рамењата, стапалта и колената во иста рамнина. Полека спуштајте се, свиткувајќи ги рацете и трудејќи се лактите да ви бидат покрај телото. Вратете се во почетна положба. Оваа вежба е многу добра за мускулите на градите и за трицепсите.

3. Трчање во место во лежечка положба

Оваа е сложена вежба која ги затегнува мускулите на стомакот и помага за топење на калориите. Почетната положба е иста како кај склековите. Напрегнете ги стомачните мускули, подигнете ја десната нога и полека приближете ја кон градите. Водете сметка за положбата на грбот и бедрата. Тие мора да бидат фиксирани. Вратете се во почетната положба и повторете го истото со левата нога.

4. Исчекор

Раширете ги нозете во ширина на рамењата, а рацете ставете ги на половината. Со левата нога направете длабок исчекор, притоа ногата во коленото да ви биде поставена на 90 степени, а коленото од десната речиси да го допира подот. Потоа лесно отурнете се со предната нога и вратете се во почетната положба. Повторете го истото и со десната нога. Кај оваа вежба е многу важно грбот да ви биде во вертикална положба.

5. Скокови

Вежбата скокач («Jumping Jack») како што е познато, е дел од курсот за воена обука во САД, бидејќи ја зголемува физичката и аеробната издржливост. Во почетната положба рацете се наоѓаат покрај телото. Скокнете, истовремено ширејќи ги нозете во страна и кревајќи ги рацете над главата. Со брз скок вратете се во почетната положба и повторете ја вежбата.

Ваквиот брз, интервален тренинг е многу ефикасен. Благодарение на брзото темпо, се топи голема количина калории за многу кратко време.

Програм од вежби

• Чучнувања – 60 сек.
• Склекови – 30 сек.
• Трчање во лежечки став – 30 сек.
• Исчекор – 60 сек.
• Скокови – 45 сек.