Бенч прес со обратен зафат

Делува На горен дел на градите

Предности Потисокот со обратен зафат е новитет во тренингот за горниот дел од градите. Поскорешните истражувања спроведени во Канада покажале дека обратниот или контра зафат кај потисокот од клупа ги активира мускулите на горниот дел од градите за 30% повеќе во споредба со традиционалниот, рамен зафат. На тоа се додава уште 5% подобра активација на овие мускули при потисок на накосена клупа.

Совети – Задолжително потребно е да имате помошник, кој ќе ја зема шипката од вас и, ако е потребно, да ви ги придржи палците околу шипката, бидејќи овој зафат е далеку потежок од традиционалниот. Шипката треба да ја туркате во лак за подобра стимулација на горниот дел од градните мускули.

 

benc-obraten-zafat

 

 

Потисок од под, со тесен зафат

Делува – На горен дел на градите

Предности – Истражувањата покажуваат дека тесниот зафат влијае на подобра стимулација на горниот дел од градите, бидејќи ги носи лактите нанадвор и во страна, ставајќи го горниот дел од градите во положба да ја врши својата примарна функција на флексија и на хоризонтална адукција. Тоа дозволува правилно изведување на потисокот со одземање на нозете од самото движење.

Совети Потисоците со шипка и тегови од под се изведуваат со неутрален зафат. Потребно е да се комбинираат неутралните зафати со вежби со тегови, бидејќи тие ги активираат мускулите под поинаков агол и го спречуваат трошењето и кинењето на влакната при послободен опсег на движењата.

 

Потисок на Смит машина

Делува – На среден дел на градите

Предности – Негативното оптоварување на Смит машината помага екцентрично да се оптоварат градните мускули. Тогаш сме во можност да совладаме до 60% поголем товар кај негативниот дел на повторување. Тоа движење се изведува на Смит машина и потребни се двајца помошници. За подобро мускулно развивање, треба да се вклучи екцентрично оптоварување.

Совети – Треба да се користи 10 – 25 % дополнителна тежина кај нивото на градите. Во таа положба, помошниците треба да ги извадат во исто време дополнтелните тегови коишто се од страните. Шипката треба посилно да се потисне во крајната горна положба, а потоа побавно (околу 5 – 6 секунди) следува спуштање надолу, додека теговите од страна се повторно вратени во горната положба, а потоа пак силно се потиснува нагоре со помош на помошникот. Добра рутина е да се повторуваат ваквите циклуси, се додека се има доволно сила за да се изведе целиот опсег на движења.

ЈМ потисок

 

 

jm-potisok1

 

Делува – На трицепси

Погодности – ЈМ потисокот е директно трицепс движење, кое дозволува да се користат многу големи тежини. Ова е одлична вежба за сите кревачи на тегови кои сакаат да да ја зголемат силата на трицепсите, која директно се пренесува на бенч пресот. Во суштина, ова е хибридна вежба помеѓу потисокот со тесен зафат и потисокот на Смит машина.

Совети – Се започнува со шипка над горниот дел од градите и со испружени раце. Се користи истиот зафат како и кај бенч потисокот со тесен зафат. Додека се спушта шипката надолу кон градите, лактите малку можат да се поместат кон нанапред, така што да дојдат пред зглобовите на дланките. Се застанува на околу десет сантиметри од градите, се прави пауза за миг и потоа се потиснува кон почетната положба. Лактите притоа треба да бидат поблиску до телото, поради максимално активирање на трицепсите.

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.