Една од најдобрите работи кои ќе ги постигнете со истегнувањето е тоа што ќе ја зголемите флексибилноста. Поголемата флексибилност ќе го намали ризикот од повреди на зглобовите, лигаментите, коските и мускулите. Ова е комплекс од вежби кој ги има разработено еден шпански фитнес тренер, а кои ќе помогнат во оддржување на тонусот на телото. Не грижете се многу околу тоа колку долго ќе изфржите во положбата на истегнување, туку фокусирајте се на тоа да ги релаксирате мускулите и да ги ,,ресетирате,, на нивната нормална издолженост во мирување, што вообичаено трае помеѓу 5 -30 секунди за секој мускул.

 

Од сликите јасно се гледа кои мускули се вклучени во одредена вежба:

 

1.Истегнување на мускулите на вратот

 

 

Мускул кој овде најмногу е ангажиран е sternocleidomastoideus, како и m.scalenus. Одделете ги рамењата од ушите и фокусирајте се колку што можете повеќе да ја подигнете брадата. Вдишете во почетната положба, потоа издишете во крајното истегнување. Држете ја устата затворена, со цел да го максимизирате ефектот на истегнување на сите мускули.

 

2.Латерално (странично) свиткување на вратот во страна

 

 

Ангажиран мускул е sternocleidomastoideus. Вратот е прав, се пбидувате увото да го приближите кон рамото. За да го засилите истегнувањето, седнете на стол и со раката која е на страна на мускулот кој се истегнува, фатете се за седиштето на столот. Тоа ќе овозможи константна тензија во раката и вратот, а тоа, пак, дополнително ќе го активира горниот трапезиус.

 

3.Латерално истегнување на рамењата

 

 

Целни мускули: M. Deltoideus pars spinata. Поставете ја раката преку телото и со другата рака полека притискајте го лактот за да го зајакнете истегнувањето на рамениот мускул.

 

4.Асистирано истегнување на вратот во флексија во стоечки став

 

 

Целни мускули: M. Trapezius. Стоејќи со собрани стапала, додека го држите рбетот исправено, полека навалете се од колковите нанапред и свиткајте го горниот дел од грбот додека во истовреме со брадата одите кон градите.

 

5.Странично свиткување на трупот со помош на стап

 

 

Целни мускули: M. obliquus externus abdominis и M.Latissimus dorsi. Држете го рбетот исправено и рамењата во надворешна ротација додека полека ги движите колковите во страна. Повторно се советува внимателност кај оние кои имаат проблем со долниот дел од грбот.

 

6.Триаголник поза

 

 

Целни мускули: M. obliquus externus abdominis. Застанете во расчекорен став со стапалото од предната нога кое гледа нанапред, додека стапалото од задната нога е поставено под агол од 90 степени. Држејќи го рбетот право и со подигната рака во висина на рамењата, префрлете ја тежината од телото на задниот колк и полека свиткајте го трупот кон предната нога. Не кривете го грбот додека го спуштате трупот кон предната нога. Задржете го погледот на раката која е во воздух.

 

7.Поза на камила

 

 

 

Целни мускули: M. Rectus Abodominus и M. Obliques Externalis (стомачни и надворешни коси стомачни мускули). Ова истегнување е за оние кои веќе имаат добра флексибилност. Седнете на петите така што рацете ќе ги поставете зад вас, а колковите ќе ги турнете кон горе и кон напред. Ако имате проблеми со вратот немојте премногу да го зафрлате наназад. Истегнување би требале да почувствувате во мускулите, без преголем притисок во лумбалниот дел.

 

8.Истегнување на градните мускули со помош на ѕид

 

 

Целни мускули: M.Pectoralis major. Свртете се кон ѕид и поставете ги рацете така што палецот да гледа кон горе. Полека ротирајте го телото од ѕидот за да почувствувате истегнување во градниот мускул. Доколку истегнување се чувствува и во рамениот зглоб, премногу сте го ротирале трупот.

 

9.Куче кое гледа надолу – варијација со помош на ѕид

 

 

Целни мускули: Mm. Pectorales и M. Latissimus dorsi. Поставете се така што телото да ви биде паралелно со подот додека го допирате ѕидот. При поставување во оваа положба држете го грбот право, а виткајте се исклучиво од колковите. Кога сте во позиција, обидете се градите да ги турнете кон напред, што ќе предизвика чувство на истегнување на градните и грбните мускули. Ако чувствувате пресилно истегнување во пределот на колената, вашите мускули од задната ложа се скратени и можете благо да ги свиткате колената.

 

 

10.Поза на дете

 

 

Целни мускули: M. Latissimus Dorsi. Од положба додека сте потпрени на колената и дланките, полека спуштајте ги колковите кон петите, додека челото не ви го допре подот. Ако сакате да постигнете посилно истегнување во колковите, можете да ги раздалечете колената. Полека свиткајте го горниот грб и поставете ги рацете во надворешна ротација за да го нагласите истегнувањето на градните мускули.

 

11.Ротациско истегнување на рбетот

 

 

Целни мускули: Mm. Glutei и M. obliquus externus abdominis. Ова е феноменално истегнување за сите луѓе кои имаат проблеми со долниот грб и со ишијатски болки.

 

Лежејќи на грб, префрлете ја едната нога на спротивната страна од телото додека полека ја ротирате главата и горниот дел од рбетот на спротивната страна. Клучно кај ова истегнување е да дишете длабоко за да ги ослободите ребрата, сакроилијачниот зглоб и колкот без преголем притисок на долниот дел од рбетот. Ако ова истегнување ви е претешко, можете двете колена да ги префрлите преку телото истовремено. Кога ќе се најдете во оваа положба, можете да го фокусирате истегнувањето преку положбата на колената. Ако, пак, сакате повеќе истегнувања на горниот рбет, подигнете ги колената повисоко, а ако целите на долниот дел на рбетот, поместете ги колената пониско.

 

 

12.Седечко истегнување на глутеалните мускули

 

 

Целни мускули: Mm Glutei и m.Tibialis anterior. Седнете со исправени нозе. Едната рака поставете ја зад телото додека со другата ќе го опфатите стапалото и колкот ќе го поставите во надворешна ротација, така што стапалото да ви биде над коленото. Полека наведнете се нанапред додека да почувствувате истегнување зад колкот додека со рацете ги повлекувате врвовите од прстите на свитканата нога кон долу.

 

13.Седечка полуположба крал на голубите

 

 

 

Целни мускули: Mm.Glutei. Додека седите со испружени колена полека привлечете ја ногата кон градите и ротирајте ја во колкот, водејќи сметка рбетот за цело време да ви биде прав.

 

14.Широко седење со предно свиткување

 

 

 

Целни мускули: Mm. Adductores. Ова е феноменална вежба за отворање на колковите и на задната ложа на бутот. Започнете со малку свиткани колена и со исправен рбет. Кога ќе почувствувате дека мускулите ви се опуштаат, може да се обидете да ги исправите нозете и да ги дофатите прстите на нозете. Истовремено повлекувајте ги прстите кон лицето за да ги истегнете мускулите на листовите. Ако не можете да досегнете до прстите, како помош може да користите ремен или крпа. Ова истегнување може да го правите и на грб со нозете потпрени на ѕидот.

 

15.Пеперутка истегнување

 

 

Целни мускули: Mm. Adductores. Започнете го истегнувањето во седечка положба, така што ќе ги споите стапалата седејќи право на седалните коски. Со лесен притисок на дланките врз колената кон подот напредувате кон истегнувањето. Колку поблиску ги поставите стапалата кон телата, толку поефикасно ќе биде истегнувањето на препонските мускули. За да ги опуштите грбните мускули, малку одделете ги стапалата од телото и свиткајте го горниот дел од грбот.

 

16.Широк длабок сед од страна

 

 

Целни мускули: Mm. Adductores. Поставете ги нозете во исчекор со прстите кон напред и со исправени колена. Полека префрлете ја тежината на десната нога свиткувајќи го десното колено додека прстите од левата нога која е испружена ротираат кон плафонот додека не дојдете во позиција да седите на десниот колк. Стапалото од седната нога треба да биде на земја.

 

17.Полуклекнато истегнување на предната ложа на горниот дел од бутот

 

 

Целни мускули: M. Psoas и M. Quadriceps. Поставете го телото во полуклекната положба и полека префрлајте ја тежината на левата нога, така што со десниот колк ќе одите кон напред. Самата положба е таква што ќе почувствувате истегнување на преднста страна на десниот колк. Сега посегнете за ногата која е назад и фаќајќи ја за стапалото привлечете ја кон глутеалната религија за да го засилите истегнувањето.

 

18.Седечко предно свиткување

 

 

Целни мускули: задна ложа на бутот и листот. Седнете на седалната коска и ако е потребно свиткајте ги колената. Како ќе ви се поправа флексибилноста, така колената сами ќе се исправаат. Доколку имате проблем со грбот држете го рбетот колку што можете поправо.

 

19.Истегнување на листот во стоечка положба

 

 

Целни мускули: M. Triceps surae (Soleus i Gastrocnemiusi). Ова истегнување можете да го изведете така што ќе ги поставите прстите и предниот дел на стапалата на работ од скалила или на некоја подигната површина во однос на петата. Полека ротирајте ги стапалата навнатре и нанадвор за да ги истегнете активно сите делови на листниот мускул.

 

20.Свиткување на едната нога во стоечки став

 

 

Целни мускули: задна ложа на бутот. Поставете ја ногата пред другата и раката на колковите додека ви е грбот исправен, а потоа започенете да се свиткувате од колковите.

 

21.Стоечко истегнување на листот покрај ѕид

 

 

Целни мускули: M. Triceps surae. Од позиција на исчекор додека прстите од задната нога гледаат кон напред полека спуштете ја петата на земја.

 

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина