Tренинг за совршени нозе

Жените ги одбегнуваат овие вежби, бидејќи мислат дека со оптоварување т.е. со тегови ќе добијат масивни и мускулести нозе како кај мажите и сметаат дека нозете се доволно ангажирани со пешачење и трчање. Тоа е сосема погрешно мислење. Тренингот со оптоварување е потребен затоа што со него се обликуваат мускулите, им се зголемува нивната густина и стануваат силни. Но, тој не е доволен за со него да може да се постигне губење на масното ткиво помеѓу кожата и мускулите. Затоа е неопходно да се комбинира со анаеробниот начин на вежбање, кој го стимулира масното ткиво да ги разградува мастите.

Ви ги претставуваме вежбите кои се најефикасни за обликување на нозете, со опишување на начинот на нивното изведување, бројот на серии и бројот на повторување на сериите.

1. Чучнувања

Дефинитивно најдобра вежба која ги ангажира сите мускули на натколеницата. Се изведува така што стоите додека шипката со тегови е навалена на долниот дел од вратот. Стапалата кај основното чучнување се во ширина на раменицата, а прстите се малку свртени нанадвор. Спуштајте се полека надолу и внимавајте колената да не одат премногу напред. Наш предлог е чучнувањето да се прави длабоко, посебно кога се работи за тренинг на жени. Се изведува од 4 до 5 серии од по 12 до 15 повторувања. Исто така, треба да правите повеќе видови чучнувања, како што е ниско чучнување, сумо чучнување и предно чучнување. За почеток може да се комбинира основното чучнување во 3 серии и сумо чучнувањето во 2 серии.

2. Исчекор

Ова е одлична вежба за обликување и дефинирање на мускулите на нозете. Може да се прави со дворачен тег на грбот или со посебни тегови. Држејќи ги теговите на грбот или во рацете, во став заземен како за чучнување, со едната нога исчекорете нанапред, додека другата ви е малку свиткана. Притоа обидете се да го допрете подот со коленото. Од таа положба повторно се враќате во почетната. Може да се прави само со едната нога, па со другата нога или наизменично. Вежбата се изведува во 3 серии од по 12 – 15 повторувања.

3. Мртво дигање

Оваа вежба исклучително ги развива мускулите на задната ложа и влијае многу врз обликување на задникот. Тегот е на под, зафатот е во ширина на рамениците и исто така и стапалата. Прстите на ногата се насочени рамно напред. Заземете положба како за чучнување. Колковите се пониски во однос на рамениците, а повисоки во однос на колената. Од таа положба се подига тегот додека не се исправите целосно. Задржете се тука една до две секунди, а потоа спуштете се во почетната положба. Вежбата исто така се прави во 3 серии, со по 12 – 15 повторувања.

4. Романско дигање

Одлична вежба за развивање на мускулите на задната ложа и задникот. Застанете исправено со теговите во раце, додека нозете се наоѓаат во ширина на рамениците. Од таа положба наведнете се кон напред, свиткајте се во појасот и задржете ги колената речиси целосно испружени. Кога тегот ќе го допре подот и рамениците ќе ви бидат паралелни со подот, вратете се нагоре. Изведувајте ја оваа вежба во 3 серии со по 15 повторувања. За искусните вежбачи повторувањата можат да одат и до 20 повторувања.

5. Ножна флексија

Оваа вежба исклучително добро влијае врз мускулите на задната ложа и глутеусот. Затоа немојте никогаш да ја прескокнувате оваа вежба. Легнете на справата за вежбање на стомак. Стапалата поставете ги под држачите за нозе. Свиткајте ги колената наназад и полека подигнувајте ја тежината додека петите не допрат до задникот. Колковите не треба да се подигаат за време на изведување на оваа вежба. Значи, полека и под контрола спуштајте го товарот во почетна положба. Изведувајте ја вежбата во 3 серии од по 10 до 12 повторувања.

6. Подигање на колковите или/hipthrust

За оваа вежба ќе ви биде потребна клупа на која ќе ги навалите рамениците. Поставете го тегот преку карлицата. Спуштајте го трупот со тегот додека не го допре подот, а потоа вратете се горе. Задржете го тука тегот некоја секунда. Вежбата се изведува во 2 серии, со по 10 до 12 повторувања.