Најдобрите вежби за мускулна моќ за секој дел од телото!

Вежбањето за добивање на максимална мускулна сила можеби изгледа контрапродуктивно . За разлика од вежбањето за големина и сила, вежбањето за мускулна моќ бара релативно мала тежина, обично околу 50 % од вашиот 1RM (едно повторување максимум) на дадено кревање.

Нема потреба да правите сетови со многу повторувања, од вас ќе се очекува да ја движите тежината најбрзо и најексплозивно што можете. Доколку шипката е со 90 % -100 % од вашиот 1RM и вашата брзина на повторувања ќе се намали драматично.

Зошто некој би сакал да вежба исклучиво за мускулна моќ? Одговорот лежи во истражувањето: Разни истражувања покажаа дека колку повеќе мускулна моќ имате , толку посилни ќе бидете кога ќе дојде време да ставите вистински тежини на шипката, бидејќи моќта и силата одат рака под рака . И колку посилни сте за вашиот 1RM , толку посилни ќе бидете за осум или 10 максимални повторувања. Ова, се разбира, се поврзува директно со мускулниот раст.

Следниве вежби – по една за секоја голема мускулна група , како и оние кои влијаат на многу делови на телото – се најдобрите за максимизирање на мускулната сила, кои за возврат ќе ја зголемат силата и големината . Сега кој вели дека вежбањето за мускулна моќ е контрапродуктивно ?

Најдобрата вежба за градите

Smith Machine Power Press

Најдобар начин да ја направите : Легнете на грб на рамна клупа во Смит машината, а шипката да биде над средината на градите. Опфатете ја со зафат во ширина на рамената и ротирајте ја нанапред заради безбедност. Полека спуштете ја шипката до градите како и кај стандардниот потисок, но потоа направете експлозивен потисок, фрлајќи ја шипката што е можно подалеку, така што вашите раце ќе бидат на врвот. Вашите раце нека бидат испружени со мало свиткување во лактите за да можете да ја издржите тежината. Прилагодете го вашиот зафат пред наредното повторување.

Најдобра тежина : 50% -80% од вашата тежина за бенч клупата 1RM

Најдобар опсег на серија / повторувања: 3 сета, 3-5 повторувања

Најдобро време да ја направите: Како прва вежба во тренингот за градите

Зошто е најдобра: Во стандардниот потисок на бенч клупата, вие ја забавувате шипката на врвот, што значи дека ја намалувате силата која ја применувате врз неа. Тоа е контрапродуктивно за развојот на сила. Со Smith Machine Power Press нема да има потреба да го забавите патот на шипката, а тоа ви овозможува да произведувате што е можно повеќе сила.

Најдобра вежба за грбот

One-Arm Smith Machine Power Row

Најдобар начин да ја направите : Поставувете ја шипката на дното на Смит машината и застанете странично со вашата десна нога 30-45 сентиметри подалеку, за да имате доволно слободен простор. Опфатете ја шипката со вашата десна рака, свиткајте ги колената малку и задржете го вашиот грб рамен. Користејќи ги вашите задни мускули, енергично повлечете ја тежината и пуштете ја, како што ќе ја вратите плешката назад. Шипката нека се врати на почетната позиција. Повторете го истото во неколку повторувања, а потоа сменете ги страните.

Најдобра тежина: 40 % -60% од вашата сила на една рака

Најдобар опсег на серија / повторувања: 3 сета, 3-8 повторувања (на секоја рака)

Најдобро време да ја направите : Како прва вежба во тренингот на грбот

Зошто е најдобра: Како и вежбата за градите, оваа верзија со една рака ред ве спречува да морате да го намалите производството на сила на врвот на секое повторување. Бидејќи можете да се ослободите од шипката безбедно, може да применувате експлозивна моќ низ целокупниот опсег на движење. Редовното изведување на оваа експлозивна вежба ќе ја зголеми вашата сила на сите вежби поврзани со веслање.

Најдобрa за делтоидите

Потисок над глава со тегови (Dumbbell Overhead Press)

Најдобар начин да ја направите : нозете во ширина на рамената, теговите на ниво на рамената, со дланките свртени кон напред , тоа е вашата стартна позиција . Вдишете длабоко, проширете ги градите и подигнете ги рамената додека вашите стомачни мускули и долниот дел на грбот имаат контракции. Спуштете се малку надолу , колената нека бидат под агол од 45 степени, а потоа експлозивно продолжете ги колковите и колената, слично на вертикален скок. Ова движење треба да произведе доволно моментум за теговите да ги турнете речиси до врвот (во позиција на екстензија на рацете). Кога движењето со нозете е завршено, кренете ги тежините на остатокот од патот над главата.

Најдобра тежина: 50 % -80% од вашиот потисок над глава 1RM

Најдобар опсег на серија / повторувања: 3 сета, 3-5 повторувања

Најдобро време да ја направите: Како прва вежба во тренингот за вашите рамена

Зошто е најдобра – Поради помошта со нозете, Dumbbell Overhead Press вежбата ви овозможува да кренете поголема тежина отколку што би биле во можност само со рамената и рацете. Плус, притисокот од нозете обезбедува моментум на теговите. Масата и брзината се двата најкритични фактори за развојот на сила.

Најдобра за нозете

Чучњеви со скокање

Најдобар начин да ја направите: Држете ја шипката во горниот дел на вашиот грбот како што би направиле и при изведувањето на стандардните чучњеви. Полека спуштете се и направете еден чучањ, држејќи ги градите кон нанадвор и грбот рамен, додека бутовите се паралелни на подот. Направете еден експлозивен скок најбрзо што можете, а нозете да ја напуштат земјата на врвот на движењето. Приземјете се со свиткани колена (никогаш со исправени), стабилизирајте се, па потоа направете уште неколку повторувања.

Најдобра тежина: 40% од вашите чучњеви(само телесна тежина) 1RM

Најдобар опсег на серија / повторувања: 3 сета, 3-10 повторувања

Најдобро време да ја направите: Како прва вежба во тренингот за нозете

Зошто е најдобра: Бидејќи не треба да ја забавите тежината кога сте на врвот, вие не само што ќе изградите максимална сила во долниот дел од телото, туку, исто така, ќе кренете повеќе тежина отколку со стандардните чучњеви и другите вежби за нозе, што ќе ја подобри вашата сила и големина.

Најдобра вежба за трицепсот

Потисок на бенч клупата одблиску со синџири (Close-Grip Bench Press With Chain)

Најдобар начин да ја направите : Започнете да ја изведувате оваа вежа како стандарден потисок на бенч клупата : рацете сместени на шипката токму во ширина на рамото, лактите се тесни. Разликата е само кога ќе додадете синџири на секој крај од шипката . Ви препорачуваме да нарачате комплетен сет на синџири од трговците на мало , кој доаѓа со две 3 /8 ” синџири и две 5/8″ синџири. 3 /8 ” синџирите (1.8 кг) се обвиткуваат околу краевите на шипката за да се задржат 5/8″ синџирите (околу 8 кг) на место. Од клучно значење е 5 /8 ” синџирите да лежат целосно на подот во долната позиција и половина од подот во позицијата на врвот .

Најдобра тежина: Шипката нека биде со тежина еднаква на 40 % -70% од вашиот стандарден потисок на бенч клупата одблиску 1RM ; останатото оптоварување ќе доаѓа од синџирите. Затоа што само половината од 5/8 ” синџирите ќе бидат над подот во топ позицијата , ќе имате дополнителна тежина од синџирите од околу 14 килограми.

Најдобар опсег на серија / повторувања: 3 сета, 3-8 повторувања

Најдобро време да ја направите: Како прва вежба во тренингот на вашиот трицепс

Зошто е најдобра – користењето на синџири го обезбедува она што е познато како линеарно променлив отпор (LVR): односно отпор што се зголемува со опсегот на движења. Ова значи дека отпорот станува прогресивно потежок со тоа колку повисоко ќе а кренете шипката, што бара примена на повеќе сила кон врвот на кревањето,а за возврат, ја ограничува моќта на забавување на топ позицијата на вежбата.