Нашето тело, во основа, е хедонистички настроено и секогаш тежнее кон рамнотежа. Кога тренираме, ние всушност го тераме нашето тело да одговара на стимулацијата, а тоа не е во неговата природа. Тоа прилагодување може да опфаќа подобрување на ефикасноста на ЦНС, јакнење на тетивите, на лигаментите и мускулите, зголемување на напречниот пресек на мускулите или комбинација од сето ова што е наведено. Доколку телото континуирано го изложуваме на адекватен тренинг (стимулација), тоа со тек на време ќе станува се посилно. Но, секој од нас има стигнато до т.н. застој во напредокот. Што да се преземе во тој случај, што да се промени во тренингот, а што да се остави исто, е една од најголемите и константни дилеми со која секојдневно се борат спортистите и тренерите. Ситуацијата е уште повеќе замрсена кога ќе се земе предвид дека постојат три основни конституциски типови (а уште почести се нивните комбинации). Некои основни логични принципи што да се преземе во таков случај постојат, но сепак секој вежбач е индивидуален случај и така и треба да му се пристапи.

Пред било кој од нас да обвини некој режим на тренинг дека не делува, треба да се запраша дали дотичниот тренинг ги задоволува основните услови за ефикасност, а тоа се:

  1. Тренингот треба да биде доволно стимулативен за да може телото да се исфрли од хомеостаза и да се адаптира на дразнењето на кое го имаме изложено

  2. Закрепнувањето треба да биде адекватно, за да може да настане суперкомпензација, бидејќи во спротивно таа ќе изостане

  3. Треба доволно да се тренира за да се одржи континуитетот на релација тренинг – закрепнување

Меѓутоа, суровата вистина е дека секој, и најинтелигентната програма за тренинг, која најдоследно сме ја спроведувале, во еден момент ќе престане да носи резултати. Кажано со други зборови, вашето тело во таа програма нема да гледа потреба за адаптација, односно програмата престанува да биде предизвик. Тоа е и причина бр. 1 поради која треба да го менуваме режимот на тренинг. Освен тоа, потребата за промена се јавува и кога ќе се промени целта. Да речеме, целта ни била да ја зголемиме силата, а сега примарно ни е согорувањето на мастите, тогаш јасно е дека треба да го смениме начинот на тренинг.

Следна причина е заситување од одреден начин на тренинг во смисла на здодевност.

Со оглед на тоа дека тренингот кој носи резултати делува мотивирачки врз вежбачот, ,,здодевноста,, не се смета за добра причина за негова промена.

На кој начин, односно што да се смени во тренингот?

Како што обично е случај, одговорот на ова прашање зависи од многу фактори. Можеме да го менува изборот на вежбите, нивниот интензитет, бројот на вежби во еден тренинг, бројот на сериите и траењето на паузите меѓу нив, темпото на изведување и т.н. Но, најчесто ќе бидеме во состојба да ја задржиме основната структура (скелетот) на тренингот, а да направиме само некои мали промени. На пр. вежбата со веслање во место може да се замени со Т-шипка, онаа вежба која сме ја изведувале билатерално сега ќе изведуваме унилатерално и т.н. Потенцијално голема корист ќе имаме ако варираме во бројот на повторувања во тренингот, а заедно со тоа и во интензитетот. Имено, докажано е дека бодибиледерите имаат поразвиени мускулни влакна од типот на IIa, додека кревачите имаат поразвиени мускулни влакна од типот на Iib, па затоа логично со менување на протоколите со поголем или помал број на повторувања како резултат на тоа ќе добиеме поголема мускулна маса.

За крај, еве неколку промени кои сигурно ќе ви го унапредат тренингот:

  • Зголемување на интензитетот изборот на методи со кои може да се постигне тоа е навистина голем: паѓачки серии, суперсерии, негативни повторувања rest-pause…
  • промена на денот во кои работите на одделна група на мускули (притоа треба да се внимава секој мускул да добие доволно време за одмор, бидејќи малите мускули, како што се бицепсите и трицепсите, учествуваат и како помагатели при тренинзите за грб или гради)
  • комбинирања на основните и изолираните вежби во суперсериите (на пр. чучнувањеекстензија, bench press-развлекување со тегови и др.)
  • промена на редоследот на вежби поправилно би било да се изведува основната вежба пред изолираната, но добро е позната т.н. pre-exhaust техника, каде редоследот на вежбите е обратен

 

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина