Како да ги одберете вистинските протеини?
Денес, под терминот ‘спортска исхрана’ се повеќе се споменува и суплементацијата на спортистите, при што најголем фокус се става на суплементацијата со протеини. Институциите кои се занимаваат со спорт и нутриционизам во спортот препорачуваат консумирање протеини за спортовите за издржливост во висина од 1,2-1,4 g/кг. ТМ, а за спортовите за сила и јачина во висина од 1,2-1,7 g/кг. TM на ден. Освен адекватно консумирање протеини, битно е и времето на нивното консумирање за време на самиот оброк.
Неодамнешните студии покажале дека консумирањето протеини треба да се распредели низ сите оброци во висина од 20 – 30 гр. на еден оброк, што на крај резултира со околу 25 % поголема синтеза на мускулната маса. Секако, треба да се нагласи и дека вносот на протеини 30 минути до еден час по телесна активност е составен дел од зачувувањето на мускулната маса и поттикнувањето на мускулната хипертрофија.
Кои протеини треба да се одберат?
Протеините на сурутката содржат поголема количина разгранети аминокиселини, посебно леуцин, која е позната како клучна аминокиселина за синтеза на мускулната маса. Исто така, познати се по тоа што брзо излегуваат од желудникот и се апсорбираат во крвотокот. Поради тоа протеините од сурутката најдобри се кога се внесуваат по телесна активност, земени во комбинација со извори на јагленохидрати.
Додатоците во исхраната на база на казеин се погодни за целодневна синтеза на протеините и во првите неколку часа од сонот, бидејќи казеинот побавно се апсорбира и осигурува подолготраен прилив на аминокиселини. Додатоците кои во себе го имаат името протеини во млекото, содржат 80% казеин и 20% протеини на сурутката, како што се и во самото млеко. Овој производ е добар за снабдување на телото со протеини во текот на подолг временски период во склоп на меѓуоброк или вечерен оброк.
Исто така, од намирниците од животинско потекло на пазарот можат да се најдат и изолираат протеини од говедското и од белките на јајцата. Овие видови протеини ги содржат сите есенцијалнои аминокиселини. Најчесто ги користат оние кои се алергични на протеините од млекото, a се користат на истиот начин со цел за раст и оддржување на мускулната маса. Со оглед на се поголемата популарност на вегетаријанската исхрана и меѓу спортистите, денес на пазарот можат да се најдат додатоци во исхраната произведени како изолати од протеините на сојата, грашокот, оризот и конопот.
Меѓу наведениве, единствено изолатот на протеините од сојата има целосен аминокиселински состав, но својата популарност ја има загубено поради присуството на фитоестрогените. Од друга страна, изолатот на протеините од конопот содржат релативно помалку лизин и леуцин, изолатот на протеините од оризот е дефицитарен со лизин, додека оној на протеините од грашокот – со метионин, цистеин и триптофан. Од тука, доколку се користат наведениве изолати на протеините, најдобро е да се консумираат во комбинација со цел да се постигне целосен аминокиселински систем и да се задоволи потребата на организмот за консумирање на есенцијални аминокиселини. Секако, треба да се има предвид дека растителните протеини нешто помалку ја поддржуваат хипертрофијата на мускулите, од протеините на млекото.
Не ги заборавајте јагленохидратите
Освен протеините во оброците, потребно е да се внесуваат и јагленохидрати, бидејќи дополнително ја зголемуваат достапноста на аминокиселините и синтезата на мускулната маса. Денес, во пракса најчесто се консумира оброк или додаток во исхраната во сразмер на простите јагленохидрати наспроти квалитетните протеини 3-4:1 најмногу еден час по започнување со вежбањето. Повеќето протеински прашоци ги содржат некои од изворите на јагленохидрати, како гликоза, лактоза или малтодекстрин, но една мерка за сервирање од околу 25 – 30 гр. протеински прашок не содржи доволна количина јагленохидрати. Вносот на јагленохидрати може да се зголеми така што протеинските прашоци да се подготвуваат како напитоци заедно со овошје и житарки.
