9 вежби за убав и здрав грб
Ако по цел ден седите во канцелариски стол, гледајќи во мониторот од компјутерот, а вашата единствена активност е прошетка со филџанот кафе или чај до вашата работна маса, до вечерните часови одвај ќе се сетите како треба да го држите грбот рамен, а притоа да не ви се вкочани.
Ова се неколку едноставни вежби кои ќе ви помогнат да имате здрав грб.
Кревање рамења
Ова вежба е наменета за горниот дел од грбот. Седнете исправено, двете нозе поставете ги на подот.
Рацете пуштете ги слободно да висат долж телото.
Привлечете ги рамењата кон ушите.
Притоа држете го вратот рамен, без да го свиткувате.
Потоа одеднаш спуштете ги рамењата надолу. Повторете ја оваа вежба неколку пати со брзо темпо.
Составување на лопатките
Седнете исправено, двете нозе поставете ги на подот, а рацете испружете ги покрај телото.
Држејќи го вратот исправен, свиткајте ги лопатките.
Не ги кревајте рамењата.
Задржете се во оваа положба, а потоа извлечете ги рамењата напред.
Повторете ја оваа вежба неколку пати со умерено темпо.
Ротација на рамењата
Седнете исправено, со двете нозе поставени на подот.
Колената раширете ги во ширина на рамењата.
Рацете подвиткајте ги во лактите и ставете ги на рамењата. Почнете да правите кружни движења нанапред.
Повторете ја вежбата неколку пати, а потоа променете го правецот.
Виткање на грбот
Седнете на ивица од стол, двете нозе поставете ги на подот.
Колената раширете ги во ширина на рамењата.
Рацете свиткајте ги малку во лактите и поставете ги зад главата, притоа широко раздвојувајќи ги лактите.
Рацете мора да бидат паралелни со подот.
Свртете го горниот дел од телото во лево, а потоа во десно.
Повторете неколку пати.
Лумбално свиткување наназад
Седнете исправено, со двете нозе поставени на подот.
Држете го грбот исправен, а колената – во ширина со рамењата. Ставете ги рацете на колената.
Извијте го грбот и погледнете во плафонот.
Наведнете се наназад колку што можете повеќе.
Подбрадокот треба да ви гледа нагоре.
Повторете ја вежбата неколу пати.
Свиткување нанапред
Седнете исправено. Нозете поставете ги на подот. Составете ги колената.
Наведнете се кон свитканите колена. Обидете се притоа да не го виткате грбот.
Можете да си помогнете држејќи се со рацете за потколениците.
Задржете се во оваа положба, а потоа вратете се во почетната положба.
Повторете ја вежбата неколку пати.
Свиткување во страна
Седнете на работ од стол, двете нозе ставете ги на подот.
Раширете ги колената во ширина со рамењата. Ставете ги двете раце зад главата.
Свиткајте го телото во лево и вратете се потоа во почетната положба.
Потоа свиткајте го телото во десно.
Не виткајте го грбот и не веднете се наназад.
Повторете неколку пати.
Поза мачка-крава
Седнете исправено, двете нозе поставете ги на подот. Раширете ги колената во ширина на рамењата.
Рацете ставете ги на колената. Свиткајте го нанапред средниот дел од грбот.
Обидете се да не се помагате со рамењата и карлицата.
Вратете се во исправена положба, потоа свиткајте го рбетот и испружете го грбот наназад.
Повторете неколку пати.
Свиткување во страна
Седнете на работ од стол.
Грбот држете го исправен.
Рацете ставете ги на колената.
Придвижувајте го средниот дел од телото во лево, а потоа и во десно.
Не се помагајте со рамењата и карлицата.
Повторете неколку пати.