4 митови за тренинг на задникот

Цврстите мускули на задникот се честа цел кај многу девојки уште пред да започнат со вежбање. Освен на почетниците, силните глутеусни мускули се она кон што тежнеат и поискусните вежбачки. Токму поради тоа, тренингот на задникот е еден од најбараните тренинзи според мускулните групи, но во исто време со него се поврзани и многу митови. Ова се најчестите од нив.

1. Глутеусите се брзи мускулни влакна кои треба да се вежбаат само со големи тежини

Една студија го проучувала обемот на брзите и бавните влакна во најголемиот мускул на задникот, глутеус максимус. Во заклучокот на овие студии, објавен во Journal of the Neurological Sciences стои дека глутеус максимус се состои од 68% бавни влакна и 32% брзи. Една друга студија објавена во истото списание покажало дека во глутеус максимус има 52% бавни влакна и 48% брзи. И покрај разликите во резултатите, она што е заедничко и за двете студии е тоа дека овој мускул не е примарно изграден од брзи влакна, што потврдува дека за време на неговата активација и изградба треба да се користат вежби и со поголем и помал број на повторувања.

Освен овие податоци, поновите студии потврдуваат дека тренингот на задникот со поголем број повторувања е подеднакво ефикасно како и тренингот со помал број на повторувања, со цел зголемување на хипертрофијата на овој мускул.

Затоа, спрема се наведено е јасно дека тренингот на задникот треба да се комбинира со поголем и помал број на повторувања, па така и тежините треба да бидат прилагодени на тоа.

2. Чучнувањето е крал на сите вежби за задникот

Американскиот Совет за вежбање во 2006 година го финансираше единственото до денес објавено истражување за сеопфатниот тренинг на сила, во кој се истражувала електромиографската активност (ЕМГ) на глутеалниот мускул. Електромиографијата е техника при која мали игли се сместуваат во мускулот со цел да се забележи мускулната електрична акивност.

Извештајот со име “Глутеусот до максимум” покажува дека се работи за низа вежби кои на висок степен ги активират мускулите на задникот. Но, чучнувањето не била вежба која предизвикала најсилна активација на мускулот на задникот.

На пример, чучнувањето поттикнало повеќе мускулна активација од хоризонталниот и верикалниот потисок за нозе (leg press) при тестирање на ЕМГ на глутеусот максимус. Во исто време, резултатите од активирањето на глутеусот медиус покажува дека вежбите како што е екстензијата на колковите (hip) во четвороножна положба, исчекор и качување на клупа предизвикуваат посилна активација на глутеуот од самото чучнување.

3. За оптимален развој, глутеусите треба да се тренираат еднаш неделно

Во бодибилдерските кругови постои верувањето дека за оптимален развој на секоја мускулна група најдобро е да се тренира еднаш неделно. Но, во исто време, во овие кругови постои и контрадикторна идеја дека послабите мускулни групи, кои заостануваат и ја рушат симетријата на телото, треба да се тренираат повеќе пати во неделата. На пример, оние кои имаат послаби листови на нозете, да ги тренираат дури и по четити пати неделно, со цел да го поттикнат нивниот раст.

Проблемот со кој се соочуваат многу жени се слаби и мали глутеални мускули кои сакат да ги зголемат и зајакнат. Во просек, глутеус максимус е најголемиот мускул во телото и тој може да поднесе многу – и волуменот и интензитетот на оптоварувањата. Затоа, во случај да треба да се зајакне и да се поттикне негова хипертрофија, се советува да се ренира повеќе пати во неделата, дури и по четири пати неделно.

4. Разновидност не е потребна во тренингот на глутеусот: доволни се 1 – 2 вежби

Истражувањето кое е објавено во Journal of Musculoskeletal Research покажува дека глутесус максимус содржи три анатомски супстанции кои функционираат единствено. Исто така, студијата објавена во Journal of Physical Therapy Science потврдила дека горниот и долниот дел на глутеусот максимус подеднакво се активираат за време на изведување одделни вежби.