На секој му е добро познато дека нема квалитетни постигнати резултати од тренингот, доколку вежбањето не е во согласност со правилната исхрана. Можеме да тренираме и секој ден, но ако во основа се храниме со брза храна и јадеме само еднаш до два пати на ден, тешко ќе ги постигнеме зацртаните цели за тенка линија или добра дефиниција на мускулите.

 

Доколку се грижиме за правилната исхрана, првенствено поради здравствени причини, а потоа и заради добриот изглед, често ќе се запрашаме што да јадеме за вечера, а особено кога ќе се вратиме дома гладни по квалитетен тренинг и исцрпувачки работен ден. Како да го задоволиме празниот желудник, а истовремено со паметен избор на намирници да им ја вратиме на мускулите енергијата потрошени на тренингот?

 

Брзото темпо на живот не ни остава многу време за готвење, па намерата на оваа статија е да покаже дека сеуште е можно да вечерате здраво и разновидно со брза подготовка. Бидејќи никој не сака да оди во кревет гладени да чувствува постојанокркорење” во стомакот, нели?

 

Следат три рецепти за здрави вечерни оброци за кои се потребно максимум 15 минути подготовка.

 

 

1.Палента со растопена моцарела и сусам, прелиена со сос од домати

 

При првото спомнување на палента, на повеќето од нас пред очи ни доаѓа сцената на палента со кисело млеко, оброк кој неодоливо нè потсетува на нашето детство, но не станува ни приближно збор за истиот оброк!

 

Палентата е намирница со богата хранлива вредност, која во една порција (отприлика 60 g сварена палента) содржи се на се само 44 kcal. Таа е богата со бета каротин, провитамин А и други витамини и минерали. Исто така, палентата претставува многу добар извор на тиамин (витамин Б1), кој го зајакнува имунитетот и му помага на телото да ја претвори храната во енергија и да се справи со стресот.

 

Богатството од растителни влакна ја прави палентата особено важна прехранбена намирница, а нејзините корисен ефекти се поврзуваат со здравјето на кардиоваскуларниот систем, превенцијата од канцерогени и вирусни болести и подобрувањето на когнитивните функции.

 

Палентата се прави од пченка, поточно од грубо мелено пченично брашно (жолто, црвено или бело) сварено во вода.

 

Доколку употребиме помали количини на вода во која се вари пченкарното брашно, се добива подебела смеса, и доколку додадеме поголеми количини вода, палентата ќе биде поретка.

 

Потребни состојки:

  • 60 g жолта палента
  • 50 g моцарела
  • 1 dl сос од домати
  • маслиново масло (една голема лажица)
  • сусам (две кафени лажички)
  • сол

 

Начин на подготовка:

 

Идеален сооднос би било во 2 dl врела вода (не вода која врие) претходно зачинета со малку сол,оригано и маслиново масло, да ставите 4 лажици палента и да промешувате цело време, па по 3 минути би требало да ја добиете идеалната палента со средна густина.

 

Палентата сервирајте ја во чинија и веднаш прекријте ја со ситно исечкани парчиња моцарела,па наросете со сусам.

 

На тивок оган без масло загрејте сос од домати за време од 3 минути, па прелијте го врз претходно направениот оброк. Идеалноби било доколку имате можност да употребите домашен сос од домати, но исто така може да ви послужи како и купечкиот сос од домати.

 

Како додаток за овој оброк може да искористите 50 g туна во конзерва (претходно исцедена).

 

 

 

2 . Tzatziki со урда

Tzatziki-so-urda

 

Урдата е високо-квалитетна намирница која содржи 20-40% протеини (зависно од типот), и како таква,особено им се препорачува на спортистите и рекреативците кои имаат поголема потреба за надомест на протеините по исцрпувачкиот тренинг. Предноста на оваа намирница е и тоа што има речиси најниска енергетска вредност меѓу сирењата, па така 100 g урда содржи околу 103 калории.

 

Ако ја консумираме само свежата урда како вечерен оброк, најголемата предност е во тоа што подготовка не е потребна, туку доволно е само да посегнете во фрижидерот и да ги задоволите своите вечерни апетити. Но, на вистинските гурмани, урдата ќе им биде малку, па следи рецепт за тоа како да подготвите Tzatziki со урда.

 

Tzatziki е традиционално грчко предјадењекое обично се служи за како намаз со парчиња леб. Доколку додадеме урда во Tzatziki-то, ќе добиеме интересен и прехранбено уште побогат намаз.

 

Потребни состојки:

 

  • 2 поголеми краставици (конзервирани)
  • 1-2 чешниња лук
  • Погуст јогурт (1 dl)
  • маслиново масло (2 големи лажици)
  • урда (250 g)
  • бибер
  • копар
  • сол

 

Начин на подготовка:

 

Во подлабок сад ставете го густиот јогурт, урдата, киселите краставички и лукот, претходно исечкани на што е можно помали парчиња. Додека ја мешате смесата (по можност со блендер), зачинете ја со маслиново масло, бибер, копар и со малку сол.

 

Добиената смеса искористете ја како намаз за мачкање на интегрален леб со цели зрна (2-3 тенки парчиња). Ако направите погуста смеса (повеќе урда, помалку јогурт) може да се јаде и без леб, со додавање на пример, на салати од сезонски зеленчук.

 

Доколку ви пречи мирисот на лук кој неизбежно останува после овој оброк, Грците велат дека помага да изџвакатемалку од дршките на магдоносот. Но, не треба да заборавите дека лукот е природен лек за спречување на сезонските грипови и настинки, па затоа е препорачливо редовно да го консумирате.

 

 

3. Салата од туна и сусам

 

salata-od-tuna-i-susam

 

Токму сусамот како зачин и дава посебен вкус на оваа класична салата, и секако дека би требало да го испробате!

 

Претставува богат извор на витамини и минерали, а 100 g сушен сусам содржи 11,8 g влакна и 714 мг фитостерол кој го намалува нивото на холестерол во крвта. Сусамот е одличен извор на бакар, манган, калциум, магнезиум, железо, фосфор, цинк, и е добар извор на селен. Може да се најде во бела, кафеава или црна боја.

 

На сите им е веќе познато дека туната во конзерва е немасен протеински извор кој ќе ги нахрани вашите мускули после напорен тренинг.

 

Потребни состојки:

 

  • Свежа сезонска салата
  • Туна во конзерва (претходно исцедена, 50 g)
  • Ајдамер сирење (50 g)
  • Сусам (2 мали лажички)
  • Оцет Балсамико (2 големи лажици)
  • Маслиново масло (2 големи лажици)

 

Начин на подготовка:

Во еден подлабок сад ставете ја туната и свежата сезонска салата, како и сирењето, претходно исечени на мали коцки. Салатата зачинете ја со оцет Балсамико, маслиново масло и сусам.

 

За секој од овие наведени вечерни оброци, ви се потребни најмногу 15 минути подготовка, малку добра волја и имагинација, па можеби ќе смислите и некои нови вечерни оброци.

 

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.