Истегнувањето е задолжително!

„Истегнувањето е задолжително“ e порака која често ја слушаат оние кои вежбаат. Целта е секако, да се зголеми флексибилноста и да се намали можноста од евентуални повреди. Истегнувањето често се препорачува во процесите за загревање пред или во процесите за разладување по тренингот. Важно е да се нагласи дека истегнувањето не е исто што и загревање или разладување, иако многу често е вклучено во споменативе процеси. Предностите на истегнувањето можат да се огледаат во различни фази (пред или после тренингот) и низ различни техники.

Предности на истегнувањето

Постојат неколку предности, а некои од нив се:

Ја зголемува флексибилноста и опсегот на движењето

Се работи за најочигледната предност која може да ја добиете од вежбите за истегнување и тоа е обично причината зошто лицата воопшто почнуваат со истегнување. Меѓутоа, причините за истегнувањето треба да бидат полабоки од ова споменатово, како на пример тоа зошто треба да ја зголемите флексибилноста?! Дали се работи за подобрување на перформансите во вежбањето или за превенција од повреди.

Превенција од повреди

Да се биде флексибилен може да помогне во превенција од повреди. Овие повреди би можеле да бидат од акутна природа, како истегнување на тетивите или да се работи за синдромот на преголем напор.

Истегнувањето е дел од процесите на загревање пред вежбање или пред некои активности веќе подолго време. Се смета дека мускулите кои се флексибилни, загреани  и истегнати пред тренингот, се помалку подложни на акутни повреди.  Динамичкото или активно истегнување се препорачува за процесот на загревање пред тренингот или активности во однос на традиционалното т.н. статично истегнување.

Подобрување на перформансите во спортот

Многу спортови бараат ниво на флесксибилност, на пример атлетика или гимнастика . Но, дури и спортистите во спортовите како што се рагби, каде флексибилноста не е клучна компонента, можат да ги подобрат своите перформанси така што ќе станат пофлексибилни.

За да имате здрави мускули, тие мораат да бидат флексибилни, Тоа ќе помогне во спречувањето на повредите, но исто така и ќе овозможи да равивате и да добиете на сила низ вежбањето каде е вклучен цел распон на движења во зглобовите. Тоа дава предност во однос на некој кој има граничен распон на движења.

Ослободување од стресот

Истегнувањето ги опушта мускулите, но воедно и вас, и може да помогне во ослободувањето од стресот. Типичен пример се мускулите на вратот. Исто така, истегнувањето се користи во многу рехабилитациски програми.

Типови на истегнување

 Статичко истегнување

Статичко истегнување е тип на истегнување каде мускулот постепено го доведувате во распон до мера каде чувствувате благо истегнување на мускулите, а потоа го задржувате некои 10 до 30 секунди. Доколку постојат чувства на болка или нелагода, распонот на истегнување треба да го намалите за да се спречи прекумерно истегнувањеи оштетување на мускулите.

Динамичко истегнување

Динамичкото истегнување е замена за статичкото истегнување во процесот на загревање пред тренингот или активноста и претставува склоп на движења кои се типични за повеќето спортови, но и може да се прилагоди за одредени спортови. Динамичкото истегнување вклучува мускул во цел опсег на движења, почнувајќи со мал опсег и со постепено зголемување на опсегот и брзината. Се состои од контролирани движења кои не го поминуваат нормалниот опсегна движењата.

Балистичко истегнување

Се работи за агресивно истегнување, каде што мускулите се доведуваат до своите граници и се обидуваат да се истегнат со движења надвор од природниот опсег. Овој тип на истегнување ретко се препорачува поради можноста од повреди и нема подобар ефект во истегнувањето од другите, побезбедни методи.

Пасивно истегнување

Се работи за истегнување што се изведува со помош на партнер или на некое друго помошно средство. Истегнувањето со помош на партнер обично се користи за истегнување на долниот дел на грбот и задните натколеници.

Изометриско истегнување

Изометриското истегнување е еден вид на статичко истегнување, каде што, всушност не доаѓа до движење на зглобовите, но сепак доаѓа до истегнување бидејќи постои антагонистичка сила или отпор. Еден типичен пример е туркање на некој стационарен предмет без никакво движење.

Редослед на истегнувањето

Се препорачува истегнување на мускулите кои се синергисти во поголемиот дел од движењата за истегнување, бидејќи ќе пружат помал отпор за време на истегнување на примарните мускули.

Стручњаците советуваат да се истегнувате по следниот распоред:

• Горен и долен дел на грбот
• Страничните страни на трупот
• Задникот (gluteus)
• Натколеници и препони
• Листови
• Предниот дел на потколениците
• Квадрицепси
• Раце
• Гради

Совети за загревање и истегнување пред тренингот со тегови

Загревање

• Загрејте се најмалку 10 минути пред почетокот на тренингот.
• Изведете активности кои ќе бидат слични на основните активности за време на тренингот само со помал интензитет, што значи дека на пример ако вежбате на бенч клупата, направете една  серија за време на загревањето, но со помали тежини.
• Посветете 5 до 10 минути на кардио активностите на статичниот велосипед или лентата за трчање. На овој начин ќе ви се подобри циркулацијата и ќе биде подготвени за вежбањето со тежини.

Истегнување

Истегнувањето пред тренингот може да биде од корист, но може да ја намали ефикасноста во некои спортови, вклучувајќи го и дигањето тегови. Во зависност од спортот со кој се занимавате, одлучете се дали ќе се истегнувате.

• Обично кога се истегнувате, го држите мускулот во затегната состојба до 30 секунди со нормално дишење.