Завеслајте до витка фигура и цврсто тело
Симулаторот за веслање или ергометарот е направа која добро го симулира движењето на натпреварувачкото веслање и како таква е погодна за тренинг и подготовка на веслачите. Бидејќи се работи за движење кое ги користи сите поголеми мускулни групи на човечкото тело, ергометарот е погоден за тренинг и на останатите спортисти и рекреативци, и често може да се сретне во различни фитнес центри, теретани и други центри.
Иако денес постојат многу производители на справи за вежбање кои симулираат веслање, за вистински конкурентски веслачки ергометри воглавно се подразбираат производите од компанијата Concept II од Соединетите Американски Држави. Нивните модели се сметаат и за стандарди за тренинг на веслачите, и како такви се применуваат и на официјалните натпревари на ергометарот.
Тренингот на веслачкиот ергометар се покажал како идеален и најкомплетен за целото тело, бидејќи за време на едно движење при веслање се активираат преку 90% од сите мускули, и тоа со многу мало оптоварување на зглобовите и интензитет кој му одговара на секој поединец. А ваквиот ангажман има многу извонредни предности. Основната е тоа што со само една вежба ќе направите добра работа за речиси целото тело, многу побрзо ќе ги потрошите калориите во единица време во споредба со класичните вежби, а многу брзо ќе видите и промени на вашите раце, нозе и грб.
При веслањето, на нозете најголем ангажман имаат екстензорите, односно предната страна на натколеницата, но зад нив не заостануваат ниту флексорите, задните мускули на бутовите и задникот, како и мускулите на потколеницата. Рацете се исто така ангажирани при веслањето, така што се зајакнуваат мускулите на предната и задната страна на надлактицата и подлактицата. За време на веслањето, континуирано се движи и целиот труп, така што стомачните мускули и мускулите на грбот интензивно се ангажирани, а особено внатрешните мускули на рбетот. Иако најчесто се користи за поттикнување на општата кондиција и издржливост, преку промена на интензитетот и екстензитетот на вежбањето, може да направите сепак веслањето да биде тренинг за сила. Освен за тренинг, како за спортистите, така и за рекреативците, оваа форма на тренинг се повеќе се користи и за рехабилитација.
Освен што со веслањето се ангажираат мускулите, тоа придонесува и за поголема функционална ефикасност на кардиоваскуларниот, метаболниот и респираторниот систем, заради што е идеално за луѓето кои се борат со прекумерната телесна тежина. Затоа, ако се користи за рекреативни цели, може да биде добра превенција од болести на срцето, крвните садови и органите за дишење. Исто така, веслањето многу помага во борбата против стресот, денешниот најголем непријател на луѓето, како и при нервоза, несоница и други психолошки проблеми.
Кога станува збор за калориите, веслањето има одлична репутација; со малку поинтензивен тренинг може да се согорат и до 800 калории за еден час, што е многу повеќе отколку со одење, пливање, лизгање или возење велосипед. Но, за резултатите од нашата работа навистина да бидат толку импресивни, потребно е да се вложи многу труд. Исто така, од самиот почеток е потребно да се води сметка за правилно изведување на движењата, техниката на веслање, загревањето, како и посебното истегнување пред и после тренингот, со цел да се избегне потенцијалното пренапрегнување.
Самата техника на веслање не е премногу тешка за учење и со малку труд многу брзо може да се совлада. Најдобро е, доколку се одлучите да веслате, да пронајдете во теретана некој кој знае да весла и да го замолите накратко да ви објасни што, како и зошто треба да правите.
Затоа, ако можете да си го дозволите, веслачкиот ергометар е справа која секако се исплати да ја имате во домашната теретана.
Пример за 8-неделна програма за вежбање на веслачкиот ергометар за зголемување на издржливоста:
1 недела :
Понеделник: 15 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Вторник: 15 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Среда: 30 минути со среден интензитет
Четврток: 15 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Петок: 15 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Сабота: 30 минути со среден интензитет
Недела: ден за одмор
2 Недела:
Понеделник: 15 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Вторник: 15 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Среда: 40 минути со среден интензитет
Четврток: 15 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Петок: 15 секунди совисок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Сабота: 40 минути со среден интензитет
Недела: ден за одмор
3 Недела:
Понеделник: 30 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Вторник: 30 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Среда: 50 минути со среден интензитет
Четврток: 30 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Петок: 30 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Сабота: 50 минути со среден интензитет
Недела: ден за одмор
4 Недела:
Понеделник: 30 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Вторник: 30 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Среда: 60 минути со среден интензитет
Четврток: 30секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Петок: 30 секунди со висок интензитет, 60 секунди со низок интензитет x 10
Сабота: 60 минути со среден интензитет
Недела: ден за одмор
5 Недела:
Понеделник: 30 секунди со висок интензитет, 30 секунди со низок интензитет x 11
Вторник: 30 секунди со висок интензитет, 30 секунди со низок интензитет x 11
Среда: 60 минути со среден интензитет
Четврток: 30 секунди со висок интензитет, 30 секунди со низок интензитет x 11
Петок: 30 секунди со висок интензитет, 30 секунди со низок интензитет x 11
Сабота: 60 минути со среден интензитет
Недела: ден за одмор
6 Недела:
Понеделник: 30 секунди со висок интензитет, 30 секунди со низок интензитет x 11
Вторник: 30 секунди со висок интензитет, 30 секунди со низок интензитет x 11
Среда: 60 минути со среден интензитет
Четврток: 30 секунди со висок интензитет, 30 секунди со низок интензитет x 11
Петок: 30 секунди со висок интензитет, 30 секунди со низок интензитет x 11
Сабота: 60 минути со среден интензитет
Недела: ден за одмор
7 Недела:
Понеделник: 30 секунди со висок интензитет, 15 секунди со низок интензитет x 25
Вторник: 30 секунди со висок интензитет, 15 секунди со низок интензитет x 25
Среда: 60 минути со среден интензитет
Четврток: 30секунди со висок интензитет, 15секунди со низок интензитет x 25
Петок: 30 секунди со висок интензитет, 15 секунди со низок интензитет x 25
Сабота: 60 минути со среден интензитет
Недела: ден за одмор
8 недела:
Понеделник: 30 секунди со висок интензитет,15 секунди со низок интензитетx 25
Вторник: 30 секунди со висок интензитет, 15 секунди со низок интензитет x 25
Среда: 60 минути со среден интензитет
Четврток: 30 секунди со висок интензитет, 15секунди со низок интензитет x 25
Петок: 30 секунди со висок интензитет, 15 секунди со низок интензитет x 25
Сабота: 60 минути со среден интензитет
Недела: ден за одмор
