ИСХРАНА

Веќе многу пати сме ја истакнале важноста на исхраната во било кој спорт, а особено во бодибилдингот. Без претерување, она што го внесувате во себе има директно влијание врз вашиот успех, без разлика дали сакате да добиете маса, дали сакате да се издефинирате или сакате “да ја симнете” постојната маса.

 

Јадете 5-6 мали оброци во текот на денот

 

Никогаш не го оставајте телото без енергија и градбен материјал. Ако му скратите било која од овие компоненти, тоа веќе ќе ги надмири своите потреби и тоа не на начин кој би ви се допаднал – ќе ја жртвувате својата тешко заработена мускулна маса!

 

Доколку дојде до стагнација, потребна е промена на режимот на исхрана

 

Тоа значи дека или треба да го зголемиме внесот на калории во рамките на самите оброци, или пак да го зголемиме самиот број на оброци (да внесете уште неколку меѓуоброци).

 

Редовно внесувајте ВСАА

 

Освен што е корисно да ги внесувате пред и за време на тренингот, за да си обезбедите анаболно окружување, добро е да ги имате при рака и во други периоди од денот. Всушност, понекогаш не сме во можност да го внесеме оброкот тогаш кога би требало по планот, па времето до оброкот можеме да го ” надоместиме” со доза на ВСАА.

Обидете се со следниов оброк за после тренингот PWM (post-workout meal):

 

PWM по неговиот состав треба да се разликува, во зависност од тоа дали личноста има воглавно корисна телесна маса (% масти под 10%) или е склона кон дебелеење (> 10%).

Значи, за некој кому BF(body fat) <10%, PWM ќе изгледа вака:

Веднаш после тренингот 10-15g мешавина од амино киселини. Кратко потоа, внесете 2 g јаглехидрати / kg и 50 g whey протеин (се разбира, првиот избор е изолат)

Ако личноста има BF(body fat)> 10%, треба значително да се намалат, ако не и елиминираат јаглехидратите од горниот пример.

 

ОПОРАВУВАЊЕ

 

Квалитетното опоравување ќе ни овозможи да ги издржиме честите и напорни тренинзи без симптоми на претренираност. Со самото тоа, тренинзите ќе ни бидат и поквалитетни, а веројатноста дека ние постојано ќе напредуваме без да бидеме заглавени од некој плафон на растот е повисока.

 

 

oporavuvanje

 

Одвојте време и средства за редовни масажи

 

Посебно е ефективна длабоката масажа на сврзното ткиво. Како ќе дознаете дека масажата е вистинска? Едноставно, при оваа масажа нема уживање, ниту потонување во сон. Оваа масажа е жестока и далеку од релаксирачка.

 

Истегнувајте се 4-5 пати неделно

 

Со растегнување на фасциите (мускулните обвивки) си обезбедуваме нов простор за мускулите кои растат.

 

Обрнете внимание на квалитетот и квантитетот на спиењето

 

Доколку тешко заспивате, можеби интензитетот на вежбањето е премногу висок. Доколку почувствувате како никогаш до крај не можете да се наспиете, волуменот на тренингот можеби е премногу висок. Суплементацијата со магнезиум е прилично важна, бидејќи кога на телото му недостасува магнезиум, нервниот систем е пренадразнет, и во оваа состојба е тешко да се заспие. Соодветен суплемент за пред спиење е ZMA, комбинација од магнезиум, цинк и витамин Б6.

 

Ограничете го времето на спиење најмногу до 8 часа

 

Причината е едноставна: доколку спиете повеќе од 8 часа, не јадете доволно често, бидејќи сте преспале повеќе од една третина од денот. Ако сепак ви е потребен повеќе сон, одвојте време во текот на денот за кратка дремка ( т.н. power nap). Идеално, ова дневно спиење не би требало да заврши подоцна од 1,5 час пред тренингот. На тој начин ќе добиеме половина час за оброк пред тренингот и еден час за варење на овој оброк. Уште еден плус е тоа што нема да сме уморни, туку ќе бидеме будни и подготвени за тренинг.

 

Апстинирајте од алкохол

 

Потсетете се дека бодибилдингот не е само спорт, туку и уметност, начин на размислување, филозофија, ……воглавно – начин на живот. Ова значи дека треба да го практикувате 24/7 ! Ајде да ги погледнеме најсилните аргументи за тоа зошто треба да го исфрлите алкохол доколку сакате максимални резултати:

 

  • Алкохолот ја намалува одржливоста за време на интензивните тренинзи, бидејќи инхибира ензими кои се вклучени во производството на енергија
  • Алкохолот му пречи на спиењето. На пример доколку излезете во петок и консумирате алкохол, ќе го нарушите квалитетот на спиењето се до следниот вторник.
  • Алкохолот го намалува природното производство на тестостерон и тоа обично трае уште 3 дена по консумирањето алкохол

 

Се надеваме дека овие споменати стратегии и совети ќе помогнат во надминување на застојот до кој може да дојде и ќе ви дадат некои нови идеи за понатамошен напредок!

 

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.