За напредните: како да добиете уште мускулна маса-1дел?

На сите оние кои имаат малку подолг стаж во теретаната и тренингот со оптеретување, барем еднаш (ако не и повеќе пати) им се случил застој во зголемувањето на телесната маса. Без оглед на типот на телесната градба, односно без разлика дали се работи за ектоморф (овој тип на тело и инаку води постојана битка за да добие макар и малку квалитетна мускулна маса), ендоморф или мезоморф, секој го исусил тоа што значи да се достигне плафонот во растот.

Оваа статија ќе се обиде да ви даде некои опции за “преминување” на овој плафон во растот и повторно стимулирање на процесот на зголемена протеинска синтеза, која доведува до зголемување на мускулната маса.

Како и во многу други аспекти кои се однесуваат на спортот, така и тука можеме (законски) да дејствуваме на неколку фронта: тренинг, исхрана и одмор (опоравување).

Во секој од овие сегменти постојат две крајности. Една група на луѓе премногу долго остануваат на ист режим на исхрана, тренинг и суплементација. Да потсетиме дека нашето тело е досаден конзервативец кој инстинктивно бега од нешто ново (“неофобија”) и е во постојана потрага за рамнотежа (хомеостаза).

Кога премногу долго го држиме на ист режим, тоа после некое време се прилагодува, пронаоѓа нова внатрешна рамнотежа и повеќе нема напредок.

Во втората група се оние кои преногу брзо го менуваат режимот, бидејќи тој “не им дал резултати”, а всушност тие не му даваат на телото доволно време да изреагира на секој нов режим на кој тие го изложуваат.

Решението лежи, логично, некаде во средината. Ова значи дека на телото мора да му се даде доволно време да изреагира на одредена промена (тоа може да биде многу брзо, а најдолго за 2-3 недели), а ако нема реакција, тогаш треба да се обидете со нешто друго. Исто така, победничката комбинација не се менува, односно, програмата која се спроведува не се менува се додека се остварува раст на мускулната маса. Штом телото се навикнало и започнало да стагнира, потребно е да го шокирате со различен режим на тренинг и исхрана.

ТРЕНИНГ

Без разлика на тоа на каков телесен тип припаѓате, основните принципи на тренингот за добивање на маса се еднакви за сите.

Тренингот треба да биде краток и напорен

Ова значи дека, не сметајќи го загревањето, тренингот не треба да трае подолго од еден час и мора да претставува предизвик за мускулите за да ги поттикне на адаптација (читај: раст!)

Периодично, менувајте ги параметрите на оптоварувањето

Параметрите кои најчесто треба да се менуваат се бројот на повторувања и бројот на серии. Следната важна променлива е темпото на изведување на вежбите, па потоа следи изборот на вежби за секоја поединечна мускулна група и редоследот на изведување на вежбите.

За најдобри резултати, треба да се нагласи умереното и бавно темпо, бидејќи стимулацијата за раст на мускулите е директно пропорционална со тензијата која кревањето на товар ја создава во мускулите.

Дадете им предност на вежбите кои ангажираат најголем број на моторни единици

Чучњеви, мртво дигање, склекови и вратило ќе предизвикаат поголем број на моторни единици отколку ножните екстензии, ножните флексии, pull-over или развлекување со тегови. Ова значи дека со овој избор на вежби ќе ставиме многу повеќе мускулна маса.

Не зборувајте за време на тренингот

За сериозно добивање на маса, потребен е сериозен, фокусиран и сконцентриран пристап со чиста глава, без прекини, за целото свое внимание да го насочиме кон мускулите кои ги тренираме. Значи, вие сте во теретана со hit-and-run мисија. Еден час е се што имате, и вашата цел е тој час максимално квалитетно да го искористите.

Намалете ги или потполно елиминирајте ги останатите видови на тренинг

Ова се однесува првенствено на кардио тренингот. Евентуално, можете да го вметнете 1-2 пати неделно и тоа полесно темпо, поради неговите корисни ефекти врз кардиоваскуларниот систем.

Менувајте го вашиот режим на тренирање

На секои три недели, наизменично, менувајте го тенингот со висок волумен со тренингот со висок интензитет. Тренингот со кратки паузи резултира со зголемување на секрецијата на хормонот за раст, зајакнување на сврзното ткиво и подобрување на толеранцијата на лактат. Наспроти тоа, подолгиот одмор помеѓу сериите со поголеми тежини се развиваат влакна од типот Iib, кои кај бодибилдерите се често послабо развиени. За максимална маса, потребни ни се развиени влакна од типот IIa и IIb, што со ваквиот тренинг и ги добиваме.

Впрочем, на крајот секогаш можеме да употребиме една од шок техниките. Следат неколку шок техники, кои ќе имаат ефет и кај искусните вежбачи и ќе им помогнат да се одлепат од плафонот на кој се наоѓаат можеби некое време (користејќи ги оригиналните имиња бидејќи најдобро ја претставуваат суштината на секоја техника):

Target training – доколку имаме дел од мускулите кој особено изостанува, од време на време треба да се “нападне” со изолациони вежби само за тој дел.

Drop sets– секоја од паѓачките серии треба да се направи до откажување.

Partner-assisted reps– кога доаѓаме до откажување, партнерот ни помага со уште неколку повторувања придржувајќи ја тежината и “одземајќи” неколку килограми. На пример, доколку вежбаме на бенч клупата до откажување, нашиот партнер во следните неколку повторувања ни помага само колку шипката да не застане во своето движење.

Rest pause training– кога ќе дојдете до откажување, паузирајте момент – два, а потоа пробајте да направите уште едно повторување или две до повторно откажување.

Emphasizing the eccentric– овде се концентрираме на тоа негативната компонента на движењето (спуштањето) да биде што побавна.

Assisted negatives– тука партнерот ни го отежнува негативниот дел од движењето

Шок-техники има многу, а вие и сами можете да дојдете со нив со само малку имагинација и инвентивност.

 Продолжи кон вториот дел