И покрај некои спротивставени мислења, руските звона (кettlebells) не се нешто ново. Не е точно познато од кога датира нивното постоење, но истражувањата сугерираат дека руските звона се појавиле пред повеќе од 350 години и тоа најверојатно во Русија. Овие претпоставки за руското потекло се засилени со стандардната единица мерка која традиционално се користи при опишувањето на тежината на kettlebell; еден пуд. Еден пуд е еднаков на 16.38kg, што е без сомнение тежината на една стандардно воено топовско зрно во тоа време.

И додека Русија може се пофали дека е земјата во која најверојатно настанале кettlebells, со нешто многу слично можат да се пофалат и многу други култури. Келтите, Индијците и Англичаните имаат историја на замавнување и фрлање со тешки предмети за рекереација и спорт, иако Советскиот Сојуз го усвоил кревањето на руското звоно, наречено Girya, како национален спорт во 1948 година.

Во поново време, руските звона повторно го привлекуваат вниманието на вежбачите и тренери од целиот свет и повторно се голема вест. Многу познати спортисти ги користат, како и многу актери и поп / рок-ѕвезди кои сакаат да останат во форма.

 

rusko_zvono_1

 

 

Што е руско звоно (kettlebell)?

Модерните кettlebells не се многу различни од оригиналните руски топовски зрна со рачки од пред повеќе од 300 години. Суштината на тежина со рачка, како кај kettlebell е слично на тег, но рачката е поставена над тежината, наместо помеѓу тежината. Kettlebells се достапни во различни големини од 2kg до 40kg или повеќе. Тие обично се продаваат со фиксни тежини, но некои производители имаат дизајнирани прилагодливи руски звона да се спасат од купување на многу звона со ралични тежини.

Вежби

Вежбите со руски звона се разликуваат од повеќето вообичаени тренизи за сила бидејќи:

  •  речиси секогаш се изведуваат во стоечка положба,
  •  често се вршат еднострано, односно со по еден екстремитет во моментот, и
  •  често се прават брзо и експлозивно.

Повеќето kettlebell вежби имаат силен акцент на мускулите на јадрото што се должи на фактот што вежбањето со една тежина значи дека треба да ги користите вашите стомачни мускули за да го стабилизирате торзото и да се вратите во исправена положба.

 

rusko dzvono2

 

Предности

 

Во зависност од тежината која ќе изберете за руското звоно, можете да таргетирате одредени делови од вашето тело и со помош на оваа алатка да ги остварите замислените фитнес цели. Мали до умерени тежини можат да се користат за да развиете висок степен на мускулна издржливост и сила. Вежбите како нишалка и snatches се фантастични метаболички уреди и согорувачи на масти кога се изведуваат во серии со многу повторувања. Спротивно на тоа , вежбањето со големи тежини на руски звона и мал број повторувања може да ви помогне да развиете мускулната сила и моќ.

Руските звона се исто така одлична алатка за кружните типови на вежбање бидејќи не постои ништо сложено за прилагодувањетреба само да го фатите руското звоно и да продолжите!

Тренингот со руско звоно, исто така, има тенденција да стави акцент на мускулите на задниот делособено мускулите на грбот, листовите и бутните мускули. Овие мускули може колективно да се сметаат за “моќна зона”, бидејќи тие се во голема мера одговорни за вашата способност за трчање, скокање и подигнување на предмети од земјата. Долгото седење ги ослабува овие мускули, па ако сакате навистина убаво да го изградите вашиот задник – заради перформанс или од естетски причини – нишањето или snatches со руско звоно може да биде токму она што ви треба.

Повеќето вежби со руски звоног и интегрираат горниот и долниот дел од вашето тело и помагаат да се развија сила за целото тело и интермускулна координација. Изолационите вежби како ножни екстензии и странични латерални кревање се во ред, но реалноста е дека овие вежби не даваат вистински преглед за тоа како навистина се движи нашето тело. Дејството на скокање, на пример, е кулминација на напорите на мускулите од глуждовите, колената, колковите, јадрото, грбот и рацете. Ниеден мускул не работи во изолација – барем кога станува збор за секојдневните активности.

Многу вежби со руски звона (kettlebell вежби)ги ангажираат екстремитетите низ голем опсег на движења; честопати симултано. Ова носи големи предности – и за спортските движења, но и за секојдневните физички задачи.

Ограничувања

Не постои сомнеж дека тренингот со руско звоно може да биде многу ефективен, но може ли или треба ли целосно ги замени сите други форми на тренинг за сила?

За многу од вежбите кои се најчести во тренингот со руско звоно (kettlebell) е потребен висок степен на атлетски способности. Нема ништо лошо во тоа, но одеднаш постојат многу вежбачи кои изведуваат движења како нишање со руско звоно или snatches без вистинска идеа за тоа како да го направат овие вежби безбедно. За вежбата hip-hinge, која е предуслов за изведување на многу експлозивни kettlebell вежби, се потребни добри инструкции и многу пракса за нејзино правилно изведување. Потоа, многу самоуки вежбачи со руско звоно се изложуваат на ризик, бидејќи не добиваат добри инструкции од самиот почеток.

Недостатокот на прилагодливост во тежина значи дека треба да купите повеќе руски звона како што станувате посилни, а тие и не се многу евтини! Откако ќе го надраснете вашето руско звоно, вашето вежбање ќе стане помалку тешко и затоа и помалку ефикасно. Од друга страна, купувањето на руско звоно кое е премногу тешко, може да доведе до повреди. Освен тоа, истото руско звоно не можете да го користите за сите вежби – за некои вежби е потребна поголема тежина, за други е потребна полесна тежина, па ако сакате да изведувате различни вежби, ќе ви биде потребен поголем избор на руски звона. Ова не е проблем доколку вежбате во добро опремена теретана, но ако вежбате дома, ова може да претставува голема инвестиција.

Конечно, некои вежби за сила се едноставно многу поефикасни доколку ги користите старите добри тегови и шипки. Многу е тешко да ги зајакнете мускулите од долниот дел од телото преку вежби со руски звона, додека чучњевите и мртвото дигање со користење Олимписка шипка се ефикасен начин за зајакнување на мускулите на нозете. Ова е случај на техничко откажување кое се појавува пред да се достигне мускулно преоптоварување. Понекогаш едноставното, но потешко е најдобро.

Тренингот со кettlebells (руските звона) е важна вежба, но како и другите, и оваа вежба е само еден составен дел од комплетниот тренинг програм за сила.