Со зголемувањето на телесната тежина за време на празниците, започнува сезоната на масовно одење во фитнес центрите, со цел да се постигне топ форма на телото. Но редовното вежбање е само еден од елементите на овој пат, ќе треба да се создаде план на исхрана за резултатите да бидат колку што е можно поуспешни.

Долгиот период до летото ни дава доволно време за да ги постигнеме саканите цели ,но неопходно е да дејствуваме веднаш и сега.

Наместо интензивно вежбање еден месец пред летото,направете план за редовно вежбање од само 3-4 пати неделно и заедно со правилната исхрана, резулатите ќе бидат видливи и резулатот ќе биде загарантиран.

Во продолжение се 8 вежби за нозете,задникот и грбот кои можете да ги изведувате и во својот дом, без разлика дали ќе ги комбинирате со кардио вежбите со цел да ги истопите масните наслаги, или пак само сакате да го зацврснете телото и да ја намалите болката од седењето .

Бројот на повторувањата на вежбите зависи од самите вас и од тоа што сакате да постигнете, како и од индувидуалните способности. Важно е правилно изведување на самите вежби и фокусирање само на ни, доколку сакаме да постигнеме максимална ефикасност.

Направете најмалку две серии по дваесет повторувања од секоја вежба посебно, со паузи од 60 секунди помеѓу сериите.Пожелно е цело време да има промена на ритамот на самото повторување за да може да работат повеќе мускули истовремено и на еден ефикасен начин.

Вежби за нозете,задникот и грбот

1.Отворени (странични) чучњеви

1

Со помош на оваа вежба се обликуваат сите мускули на нозете, со фокус на препоните, а со менување на позицијата на рацете влијаеме врз координацијата и рамениот појас.

Почетна позиција – Направете расчекор во ширина поголема од рамото, прстите нека бидат свртени кон надвор, петата навнатре. Рацете нека бидат дланка преку дланка и ставете ги на вратот.

ВежбаВдишете, спуштете се, а истовремено потпрете ги дланките на бутовите. Колената нека ја следат линијата на стапалата, карлицата нормално е кон подот.Издишете и вратете се на почетната позиција со силно активирање на задникот и бутовите.

2.Подигнување на прстите при чучњеви

2

Оваа вежба освен што ја подобрува рамнотежата , ги обликува сите мускули на нозете ,со нагласок на внатрешноста на колковите и листовите.

Почетна позицијаиста како положбата за отворените чучњеви, потпрете ги дланките на колковите

Вежба – Издишете, задржете ја истата положба како и кај отворените чучњеви и подигнете ги двете пети од подот, потпирајќи се само на прстите од нозете. Истовремено рацете ставете ги дланка преку дланка на вратот. Вдишете, спуштете си ги петите на под и дланките ставете ги на колковите.

3.Паралелни чучњеви со пилатес обрач помеѓу колковите

3

Оваа вежба најмногу ја активира внатрешната страна на колковите, а искусните вежбачи можат да додадат и тегови во рацете.

Почетна позиција: Во стоечка позиција со нозе паралелени на ширината на колковите, сместете го пилатес обрачот во внатрешната страна на бутовите (малку над колената). Рацете нека бидат паралелни со телото.

Вежба : Вдишете, паралелно клекнете и нежно опуштете го обрачот помеѓу колковите. Во исто време, кренете ги рацете во височина на рамената. Издишете полека подигнувајќи се во стоечка положба и силно притиснете го обрачот за да се активираат мускулите на задникот и бутовите.

4. Низок потисок со тегови за грбот

4

Почетна позиција- Во стоечка положба во ширина на колковите, благо наведнете се. Со испружена рака, држете го тегот пред телото (дланката е свртена спрема телото). Дланката на спротивната рака е потпрена на колкот.

Вежба – Издишете и подигнете ја испружената рака во флексија ниско паралелно со телото (подлактицата и надлактицата нека прават прав агол). Вдишете и испружете ја раката во почетната положба. По одреден број на повторувања, повторете ја вежбата со спротивната рака.

5. Исчекор напред

5

Оваа вежба најмногу влијае на обликувањето на квадрицепсите, но исто така при нејзиното изведување се вклучени речиси сите мускули на нозете.

Почетна позиција : Застанете исправено со нозете паралелно со ширина на колковите.

Вежба : Вдишете и направете чекор напред ( подколеницата и надколеницата на двете нозе се под прав агол). Издишете и вратете се на почетната позиција.

6. Широк потисок со тегови за грбот и рамената

6

 

Почетна позиција : Седнете во средината на пилатес топката со паралелни нозе пред топката. Потколеницата и надколеницата нека формираат прав агол, а стопалата нека бидат во линија на колената. Подигнете ги теговите над главата во ширина и линија на рамениците (дланките се свртени кон напред).

Вежба: Доближете ги лактите према долу до висина на рамената при издишување (надлактицата и подлактицата формираат прав агол). Вдишете и поставете ги рацете како и во стартната позиција.

7. Странично подигнување на голема пилатес топка потпирајќи се на подлактицата

7

Оваа вежба ги обликува нозете, како и целата странична страна на телото, а воедно ја тестира и рамнотежата.

Почетна позиција – во странична положба, потпрете се на подлактицата на долната рака (лактот е во линија со рамената) и ставете ја големата топка на внатрешната страна на потколената. Горната рака е испружена дијагонално нагоре.

Вежба – Издишете и подигнете ја топката нагоре до двете нозе, цврсто придржувајќи ја со потколената. На вдишувањето, спуштете ја топката на подлогата.

Вежбата повторете ја и на другата страна.

8. Отпор со кленување и потпирање на дланката на мала топка

8

Оваа вежба е одлична за подобрување на целокупната рамнотежа и ги обликува мускулите на грбот, како и спротивната рака и нога

Почетна позиција – Клечејќи со дланките и колената во линија на рамената и колковите, потпрете ја дланката на едната рака на мала топка, а спротивната дланка нека остане на простирката.

Вежба – Истовремено подигнете ја спротивната рака во висина на рамената и ногата во висина на колковите, издишувајќи. Вдишете и вратете ги дланката и коленото во почетната положба без полно пренесување на тежината. Повторете ја вежбата повеќе пати со истата спротивна рака и нога.

Вежбата повторете ја и со другата спротивна рака и нога.

И на крајот, упорноста секогаш се исплатува. Затоа немојте да чекате да дојде понеделник, туку добро организирајте се и почнете со тренингот уште денеска.

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.