Со зголемувањето на телесната тежина за време на празниците, започнува сезоната на масовно одење во фитнес центрите, со цел да се постигне топ форма на телото. Но редовното вежбање е само еден од елементите на овој пат, ќе треба да се создаде план на исхрана за резултатите да бидат колку што е можно поуспешни.

Долгиот период до летото ни дава доволно време за да ги постигнеме саканите цели ,но неопходно е да дејствуваме веднаш и сега.

Наместо интензивно вежбање еден месец пред летото,направете план за редовно вежбање од само 3-4 пати неделно и заедно со правилната исхрана, резулатите ќе бидат видливи и резулатот ќе биде загарантиран.

Во продолжение се 8 вежби за нозете,задникот и грбот кои можете да ги изведувате и во својот дом, без разлика дали ќе ги комбинирате со кардио вежбите со цел да ги истопите масните наслаги, или пак само сакате да го зацврснете телото и да ја намалите болката од седењето .

Бројот на повторувањата на вежбите зависи од самите вас и од тоа што сакате да постигнете, како и од индувидуалните способности. Важно е правилно изведување на самите вежби и фокусирање само на ни, доколку сакаме да постигнеме максимална ефикасност.

Направете најмалку две серии по дваесет повторувања од секоја вежба посебно, со паузи од 60 секунди помеѓу сериите.Пожелно е цело време да има промена на ритамот на самото повторување за да може да работат повеќе мускули истовремено и на еден ефикасен начин.

Вежби за нозете,задникот и грбот

1.Отворени (странични) чучњеви

1

Со помош на оваа вежба се обликуваат сите мускули на нозете, со фокус на препоните, а со менување на позицијата на рацете влијаеме врз координацијата и рамениот појас.

Почетна позиција – Направете расчекор во ширина поголема од рамото, прстите нека бидат свртени кон надвор, петата навнатре. Рацете нека бидат дланка преку дланка и ставете ги на вратот.

ВежбаВдишете, спуштете се, а истовремено потпрете ги дланките на бутовите. Колената нека ја следат линијата на стапалата, карлицата нормално е кон подот.Издишете и вратете се на почетната позиција со силно активирање на задникот и бутовите.

2.Подигнување на прстите при чучњеви

2

Оваа вежба освен што ја подобрува рамнотежата , ги обликува сите мускули на нозете ,со нагласок на внатрешноста на колковите и листовите.

Почетна позицијаиста како положбата за отворените чучњеви, потпрете ги дланките на колковите

Вежба – Издишете, задржете ја истата положба како и кај отворените чучњеви и подигнете ги двете пети од подот, потпирајќи се само на прстите од нозете. Истовремено рацете ставете ги дланка преку дланка на вратот. Вдишете, спуштете си ги петите на под и дланките ставете ги на колковите.

3.Паралелни чучњеви со пилатес обрач помеѓу колковите

3

Оваа вежба најмногу ја активира внатрешната страна на колковите, а искусните вежбачи можат да додадат и тегови во рацете.

Почетна позиција: Во стоечка позиција со нозе паралелени на ширината на колковите, сместете го пилатес обрачот во внатрешната страна на бутовите (малку над колената). Рацете нека бидат паралелни со телото.

Вежба : Вдишете, паралелно клекнете и нежно опуштете го обрачот помеѓу колковите. Во исто време, кренете ги рацете во височина на рамената. Издишете полека подигнувајќи се во стоечка положба и силно притиснете го обрачот за да се активираат мускулите на задникот и бутовите.

4. Низок потисок со тегови за грбот

4

Почетна позиција- Во стоечка положба во ширина на колковите, благо наведнете се. Со испружена рака, држете го тегот пред телото (дланката е свртена спрема телото). Дланката на спротивната рака е потпрена на колкот.

Вежба – Издишете и подигнете ја испружената рака во флексија ниско паралелно со телото (подлактицата и надлактицата нека прават прав агол). Вдишете и испружете ја раката во почетната положба. По одреден број на повторувања, повторете ја вежбата со спротивната рака.

5. Исчекор напред

5

Оваа вежба најмногу влијае на обликувањето на квадрицепсите, но исто така при нејзиното изведување се вклучени речиси сите мускули на нозете.

Почетна позиција : Застанете исправено со нозете паралелно со ширина на колковите.

Вежба : Вдишете и направете чекор напред ( подколеницата и надколеницата на двете нозе се под прав агол). Издишете и вратете се на почетната позиција.

6. Широк потисок со тегови за грбот и рамената

6

 

Почетна позиција : Седнете во средината на пилатес топката со паралелни нозе пред топката. Потколеницата и надколеницата нека формираат прав агол, а стопалата нека бидат во линија на колената. Подигнете ги теговите над главата во ширина и линија на рамениците (дланките се свртени кон напред).

Вежба: Доближете ги лактите према долу до висина на рамената при издишување (надлактицата и подлактицата формираат прав агол). Вдишете и поставете ги рацете како и во стартната позиција.

7. Странично подигнување на голема пилатес топка потпирајќи се на подлактицата

7

Оваа вежба ги обликува нозете, како и целата странична страна на телото, а воедно ја тестира и рамнотежата.

Почетна позиција – во странична положба, потпрете се на подлактицата на долната рака (лактот е во линија со рамената) и ставете ја големата топка на внатрешната страна на потколената. Горната рака е испружена дијагонално нагоре.

Вежба – Издишете и подигнете ја топката нагоре до двете нозе, цврсто придржувајќи ја со потколената. На вдишувањето, спуштете ја топката на подлогата.

Вежбата повторете ја и на другата страна.

8. Отпор со кленување и потпирање на дланката на мала топка

8

Оваа вежба е одлична за подобрување на целокупната рамнотежа и ги обликува мускулите на грбот, како и спротивната рака и нога

Почетна позиција – Клечејќи со дланките и колената во линија на рамената и колковите, потпрете ја дланката на едната рака на мала топка, а спротивната дланка нека остане на простирката.

Вежба – Истовремено подигнете ја спротивната рака во висина на рамената и ногата во висина на колковите, издишувајќи. Вдишете и вратете ги дланката и коленото во почетната положба без полно пренесување на тежината. Повторете ја вежбата повеќе пати со истата спротивна рака и нога.

Вежбата повторете ја и со другата спротивна рака и нога.

И на крајот, упорноста секогаш се исплатува. Затоа немојте да чекате да дојде понеделник, туку добро организирајте се и почнете со тренингот уште денеска.