Широките и изградени рамења долго време биле симбол за мажевност и сила, правејќи ја пожелната V фигура на торзото. Но, дефинираните рамења и кај жените создаваат излузија за потенка половина и го приближуваат телото до обликот на песочен часовник. Во секој случај, убаво обликуваните рамења привлекуваат внимание, посебно во топлите денови и сезоната на облека со куси ракави или оние без прерамки. Иако не можеме да делуваме на положбата на коските, можеме да ги зацврстите делтоидните мускули и да ги обликуваме со специјални вежби за рамења.

За зголемување на мускулната маса неопходно е да се користи надворешно оптоварување, односно тегови со одредена тежина, која со тек на време треба да се зголемува за да може мускулот да расте. Ако целта не ви е зголемување, туку дефинирање на делтоидните мускули, можат да бидат доволни и вежбите кај кои се користи само тежината на сопственото тело и кои можете да ги правите и дома.

Пред да започнете со вежбите, важно е да се знае дека рамениот зглоб е подвижен во сите правци, може да се ротира речиси за 360 степени, поради што е многу слабо заштитен. Затоа пред почеток на вежбањето многу е важно добро да се загреете, да не се оптоварувате нагло со големи тежини и секогаш да внимавате правилно да ги изведувате вежбите, со цел да не дојде до повреда.

Вежби за рамењата изведувани дома

 

За следниве вежби не ви е потребна теретана. Се што ви треба е малку време, воља, еден стол и удобна облека. Ако сакате малку да го засилите тренингот за подобри и побрзи резултати, може да користите тегови или шишиња полни со вода. Пред почеток, задолжително направете едноставни вежби за загревање, кои мора да вклучуваат раздвижување на вратот, рацете и рамењата.

 

Кругови со рацете

 

 

Раширете ги рацете странично, затегнете ги мускулите и правете кругови така што да почувствувате напор во рамењата и надлактиците. Направете по 50 кругови во еден правец, а потоа без одмор повторете исто толку пати во спротивен правец. За дополнителен ефект користете тегови од 2 килограми, а со тек на време зголемувајте ја тежината.

 

Внатрешен рамен потисок

 

 

Седнете на под со грбот наведнат кон нанапред, така што да почувствувате напнатост на стомачните мускули. Рацете испружете ги пред телото во висина на рамењата, а потоа повлечете ги наназад, како да сакате нешто да привлечете кон градите. За време на повлекувањето обидете се лопатките да ги приближите колку што можете повеќе една до друга. Повторете 20 пати во 3 серии, а кога вежбата ќе ви стане многу едноставна, вклучете тегови.

 

Планк со подигање

 

 

Заземете положба со лактите во класична планк положба. Нозете затегнете ги, а грбот нека ви биде рамен. Потоа исправете се на дланките, прво на едната, а потоа на другата рака. Повторете 20 пати во 3 серии. Притоа одржувајте го држењето на телото правилно, односно внимавајте да не ги виткате грбот и колената.

Пропаѓање на стол

 

Седнете на стол, потпирајќи се со рацете на работ. Спуштете ги рамењата и спојте ги лопатките, а нозете испружете ги напред и со петите потпрете се на тлото. Подигнете го задникот и спуштете го кон подот, користејќи ги притоа рамените мускули и трицепсите. Ако ова ви е претешко, свиткајте ги нозете во колената. Фокусирајте се на положбта на грбот, кој треба да биде рамен, а вратот исправен. Внимавајте да не ,,потонете,, во рамењата, бидејќи тоа може да доведе до повреди. Вдишувајте при спуштањето, а издишете при враќањето во почетната положба. Повторете 10 пати во три серии.

 

Најдобри вежби за рамењата за во теретана

 

Ако сте решиле да ги проширите рамењата, да ги зајакнете и зголемете мускулите, ќе ви бидат потребни вежби со оптоварување. Поради опасност од повреди на слабо заштитените структури на рамењата, се препораќува овие вежби да се изведуваат во теретана, под надзор на професионален тренер.

 

Потисок со шипка

 

 

Седнете на клупа, а колената поставете ги под агол од 90 степени. Шипката поставете ја на носачите, така што да ви се наоѓа во висина на очите. Земете ја со дланките свртени од вас, во ширина на раширените лакти. Спуштете ја шипката под брадата, а потоа потиснете ја кон нагоре. Кога ќе ги испружите рацете, немојте да ги фиксирате лактите, односно немојте да ги одморате, бидејќи оптоварувањето треба постојано да се чувствува во мускулите на рамењата и рацете. Спуштете ја полека шипката во висина на брадата и повторувајте колку што можете во зависност од оптоварувањето кое сте го поставиле.

 

Странично оптоварување

 

 

 

Оваа вежба може да ја правите седејќи или стоејќи, а наместо тегови можат да се користат и еластични ленти. Застанете или седнете исправено, држејќи ги теговите спуштени покрај телото и свртени кон вас. Со вдишување кренете ги рацете странично се додека не дојдат во висина со рамењата. Лактите треба да се свиткани под агол малку поголем од 90 степени, а лопатките да се колку што може поблиску една до друга. Со издишувањето рацете вратете ги во почетна положба.

“Clean-and-press” со руско звоно

 

 

 

Започнете ја вежбата од чучната положба, така што колената да ви бидат свиткаи под агол од 90 степени. Грбот и вратот се рамни, рамењата спуштени кон долу, лопатките стегнати, а рацете опуштено го држат тегот.

Исправете се во стоечка положба подигајќи ги во исто време лактите кон горе, се додека не го подигнете тегот во висина на вратот. Притоа внимавајте рамењата да не ги вовлекувате навнатре. Во третиот чекот рацете испружете ги рамно над главата, подигајќи го тегот при издишувањето. Задржете се неколку секунди, а потоа по обратен редослед вратете се во почетната положба.

 

Арнолдов потисок

 

 

Седнете на работ од клупата, држејќи тегови во висина на рамењата, со дланките свртени кон себе (A). Подигнете ги теговите ротирајќи го рачниот зглоб он нанадвор, така што лактите да се најдат во висина на рамењата, а дланките се свртени една кон друга (B). Во третиот чекор испружете ги рацете над главата, така што при подигањето ќе ги заротирате, а во завршната положба дланките ќе бидат свртено кон нанадвор (C). Задржете се неколку секунди, а потоа по обратен редослед вратете се во почетната положба.

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина