Вежби за намалување на болки во колената

Вежбањето е најдоброто решение за хронична болка во колената. Со јакнење на мускулите на нозете ги штитите колената од повреди, со тоа што тоа презема дел од оптоварувањата од самиот зглоб.

Без разлика на тоа дали патите од болки во колената или само сакате превентивно да ги заштитите, при изведување на овие вежби мора да се внимава на поставеноста и техниката, со цел да не дојде до повреди.

Подигање на нозете

Оваа едноставна вежба ги јакне квадрицепсите, односно предните бедрени муслули. Вежбата е сосема безбедна и лесна, па можат да ја испробаат и почетници.

Легнете на грб и свиткајте ја десната нога во коленото, така што десното стапало да биде поставено на подот. Левата нога треба да биде рамно испружена, а мускулите затегнати. Подигнете ја од подот до висина на десното колено. Задржете 5 до 10 секунди, а потоа повторете ја вежбата со спротивната нога.

Ако можете, повторете 10 до 15 пати, во по три серии. Ако ви стане пренапорно, намалете го бројот на повторувања на вежбите. Постапно ќе можете се подолго да ја изведувате и со повеќе повторувања.

Странично подигање на нозете

Оваа вежба ги јакне страничните бедрени мускули, а може да се изведува лежеечки или стоејќи покрај стол.

Легнете испружени на стомак. Свиткајте ја полека десната нога во коленото, така што стапалото од истата ќе го приближите колку што може повеќе до задникот. Задржете ја ногата во таа положба неколку секунди, а потоа вратете ја полека во почетната положба. Повторете го истото со левата нога.

Истава вежба можете и стоејќи да ја правите, држејќи се притоа за потпирката од стол, поради рамнотежа. Повторете ја вежбата 10 до 15 пати со секоја нога наизменично, во по три серии. Кога ќе ви стане прелесно, на зглобовите може да додадете тегови со мала тежина, на пример оние од 0,5, 1 или 2 кг.

Истегнување на мускулите од листовите на нозете

Мускулот на листот се наоѓа од надворешната страна на потколеното, а кај повеќето луѓе тој е многу слабо развиен. Меѓутоа, посотјат вежби кои делуваат посебно на негово јакнење.

Застанете рамно и исправено, а со рацете држете се за потпирка од стол. Стапалата треба да се разделени десеттина сантиметри. Полека префрлете ја тежината на телото на прстите. Задржете се во таа пложба неколку секунди, а потоа полека спуштете ги петите на тлото. Повторете 15 пати, во по три серии.

Степ- вежба

За оваа вежба потребен е еден степер, а може да се изведува и на скалила. Со неа се вежбаат речиси сите мускули на нозете, а на малку поголема висина и оние од задникот.

Застанете исправено, така што карлицата да ви биде поставена во рамнина со колената и глуждовите. Едната нога ставете ја на степерот, подигнете се и придружете и ја и другата нога. Потоа со другата нога полека вратете се на тлото и придружете и ја првата нога.

Повторете ја оваа вежба 10-15 пати, а потоа истото направете го така што ќе започнете со другата нога. Кога вежбата ќе ви стане премногу едноставна, повишете го степерот или газете со петите наместо со прстите при враќањето на тлото.

Странично подигање на нозете

Оваа вежба ги јакне бедрените мускули и оние на колковите, кои се важни за држењето и стабилноста на телото. Легнете на една страна, со испружени нозе. Долната нога свиткајте ја како потпирка. Горната нога испружете ја целосно, затегнете ги мускулите и подигнете ја за 45 степени од тлото. Задржете неколку секудни, а потоа полека спуштете ја на долната нога. Повторете 10 – 15 пати и сменете ја страната.

Мост со подигање на ногата

Оваа вежба е ефикасна не само за мускулите на нозете, туку и за јакнење на мускулите на задникот, мускулите на стомакот и грбните мускули.

Легнете на грб, со стапалата потпрени на тлото, така што колената да формираат агол од 90 степени. Оттурнете се со нозете и подигнете го задникот кон горе, формирајќи положба ,,мост,,.

Торзото и нозете се до колената треба притоа да бидат во рамна линија, ќе почувствувате затегнување на мускулите на задникот, нозете, долниот дел од стомакот и долниот дел од грбот.

Во таа положба испружете ја едната нога кон горе, оддржувајќи рамнотежа со рацете. Задржете ја така неколку секудни, а потоа спуштете ја. Повторете го истото со другата нога.

Целата постапка повторете ја 10 пати, во по две или три серии.