Секако дека вежбањето е клучна елемента за достигнување на посакуваната фитнес форма. Вежбањето е всушност форма на стрес, која предизвикува процес на обнова наречен анаболизам. Како резултат на вежбањето, структурите и системите во вашето тело стануваат посилни и поефикасни, така што, следниот пат кога ќе вежбате, вашето тело ќе биде поспособно да ја направи вежбата што се бара од него.

И додека вежбањето е клучно за вашата фитнес форма, вашето тело се приспособува на вежбите со текот на времето и се обновува за време на паузите помеѓу сериите за вежбање. За успех во фитнесот, треба да ги разгледате не само вежбите кои ги правите, туку и одморот помеѓу сериите исто така.

Различните концепти за паузата

Во вежбањето, паузата може да значи многу различни нешта: одмор помеѓу сериите на вежби, одмор помеѓу два тренинга и одмор помеѓу периодите на напорен тренинг. Игнорирањето на која било од овие форми на паузата може да резултира со исцрпеност или, во најмала рака, бавен или минимален фитнес напредок.

Пауза помеѓу сериите

Дали некогаш сте виделе како некои момци во фитнес салата, по секоја серија, престануваат да вежбаат и си муабетат по најмалку пет минути пред да продолжат со нивниот тренинг? Или пак можеби сте биле сведок на тоа како некои вежбачи по секој сет на тренингот го земаат телефонот и комуницираат преку СМС или ги ажурираат нивните страници на Фејсбук? Најверојатно е дека овие вежбачи ќе направат мал или никаков прогрес и ќе изгледаат исто ова време следната година.

За вежбата да биде ефективна, таа треба да обезбеди преоптоварување – со други зборови, да ве однесе надвор од вашата комфорна зона. Со долгите паузи помеѓу сериите , овие зборлести вежбачи речиси целосно закрепнуваат од една серија до друга, со што се намалува вкупниот интензитет на нивните вежби . Премал интензитет е скоро еднакво на нула стимул за подобрување на вежбањето.

Навистина ќе ви биде од полза доколку внимавате на часовникот (а го исклучите вашиот мобилен телефон !), доколку сакате да ги добиете најдобрите резултати од вашето вежбање. Колку долги треба да бидат паузите помеѓу сериите ? Тоа зависи од целта која сакате да ја постигнете со вашето вежбање. Подолу е еден корисен водич за најчесто прифатените временски периоди за одмор според целта на вежбањето…

  • Издржливост на мускулите – 13-20 повторувања, 30-60 секунди одмор помеѓу сериите
  • Хипертрофија (градење на мускули) – 6-12 повторувања, 60-120 секунди одмор помеѓу сетовите
  • Сила / моќ – 1-5 повторувања, 3-5 минути одмор помеѓу сериите

Како што можете да видите, доколку муабетите или испраќате пораки, најверојатно ќе значи дека ќе го надминете периодот наменет за пауза помеѓу сериите, а со тоа и ќе го спречите вашиот напредок во вежбањето. Доколку се држите до овие периоди наменети за пауза значи дека секој тренинг и секоја вежба која ќе ја изведувате ќе биде многу повеќе продуктивна.

Пауза помеѓу тренинзите

Периодот помеѓу два тренинга е период кога вашето тело минува низ процесот на раст и обновување. Ова значи дека тренинг секој ден генерално не се препорачува. Дури и ако правите различни вежби во различни денови, вашиот централен нервен систем и ендокриниот (хормоналниот) систем се вклучени во секој поединечен тренинг. Освен доколку не сте врвен спортист, имајте слободни еден или два дена неделно во кои нема да вежбате. Всушност, повеќето од нас ќе имаат корист доколку вежбаат три до четири дена неделно. Ако сметате дека треба да вежбате почесто заради контрола на телесната тежина, можеби треба да размислите дека проблемот лежи во вашата исхрана, а не вашиот програм на вежбање.

Паузите за време на тренингот

И додека се стремиме да вежбаме уште понапорно од недела до недела и од месец до месец, за да дојдеме до посакуваната фитнес форма, вообичаено се доаѓа до една точка во која што едноставно престанува напредокот. Ова се нарекува плато и е често предизвикано од држење до истата рутина на вежбање. Иако е важно да се обидувате и да вежбате понапорно од тренинг до тренинг, сепак, за да го задржите напредокот, важно е секој врвен напор да биде проследен со период на стабилност и обновување. Ова, во спортски термини, се нарекува периодизација.

Периодизација едноставно значи градење на интензитетот и времетраењето на вежбата за да се достигне некоја врвна точка , а потоа враќање малку наназад и потоа обид да ја достигнете повторно – еден вид пристап на три чекори напред, еден чекор назад.

Пристапот на периодизација во вежбањето, би требало да ви обезбеди да правите понатамошен напредок и наредните години, додека пак другите вежбачи нема да успеат да направат значајни подобрувања во вежбањето или да ја достигнат својата посакувана фитнес форма.

Доколку имате сериозни намери во врска со вашето вежбање, важно е да разберете како да манипулирате со сите концепти на пауза во вежбањето, за да си обезбедите напредок од недела до недела, месец до месец и година до година. Во комбинација со добро избрани вежби, добро програмирање и добри совети за начинот на исхрана, спроведувањето на правилните стратегии за одмор помеѓу сериите значи дека вашиот фитнес успех е и повеќе од загарантиран!

Eripuit oporteat patrioque vel ne. Albucius voluptatum eu vel. Sea nisl voluptaria sententiae et, eum autem fuisset definitionem no. Id paulo dicam postea nam, quo regione facilisi aliquando cu. Ad aeque reformidans mediocritatem vim.