Немате време за поминете два – три часа во теретана, а сакате да сте во добра форма и да имате привлечно тело? Тогаш може да ја искористите оваа мултифункционална програма на тренинг за да ги постигнете поставените цели за многу кратко време. Овој тренинг не само што го согорува вишокот маснотии, туку и ги ангажира сите групи на мускули, создавајќи сила и дефиниција секаде каде е потребно. Дефинитивно, еден од најдобрите видови на согорување на масти и јакнење на мускулите со брза тренинг програма.

Потребна опрема
  • Шипка, ketlbel и тегчиња (тежина по избор и нивото на подготвеност), – јаже, рамна клупа или 2-3 степери, топка.

 

Нафрлување – Чучнување – Исфрлање со шипка

 

cucnuvanje111

 

 

Фатете ја шипката со двете раце (надфат) во ширина на рамењата, нозете поставете ги во ширина на колковите и држете ја шипката пред бутовите. Од оваа почетна положба направете нафрлување со шипката со сета сила, додека притоа колената и колковите ви се малку свиткани. Свиткувајте ги лактите се додека шипката не дојде над градите. Тука сопрете ја, во висина на рамењата. Спуштете се во чучнување, се додека бутовите не ви бидат паралелни со подот, а тежината на петите. Полека подигајте се нагоре и направете исфрлување над главата кога сосема ќе се подигнете од чучнувањето. Направете 4 сета со по 10 12 повторувања.

Сумо чучнување – Веслање со ketlbel – Плие скок

sumo-cucnuvanje

 

Држете го ketlbel со двете раце помеѓу колената, кои се поставени во расчекорен став, со отворени стапала, и спуштете се во длабоко сумо чучнување. Вратете се во исправена положба. Подигајќи се нагоре, повлекувајте го ketlbel и свиткувајте ги лактите, се додека со дланките не дојдете до брадата, во крајната положба од движењето. Повторно спуштете се во сумо чучнување, оставете го ketlbel на подот и пуштете ја. Од таа положба веднаш скокнете колку што можете повисоко и вратете се во првобитна  положба. Сето ова е едно повторување. Направете 4 сета со по 10 12 повторувања.

Искачување на клупичка со латерално подигање

lateralno1

 

Држејќи тегчиња покрај телото застанете пред клупа или степер. Со едната нога качете се на клупата, подигајќи го коленото од спротивната нога кон телото, а латерално рацете до висина на рамењата. Слезете од клупата, спуштете ги рацете покрај телото, а со другата нога спуштете се во заден исчекор. Вратете се во стоечки став и повторете го истото со другата нога. Сето ова е едно повторување. Направете 4 сета со по 10 12 повторувања.

Суперсет: Обратна хиперекстензија – задно летање на топка

 

obratna-hiperekstanzija

Легнете на стомак на топка и ставете ги тегчињата пред себе. Рацете ставете ги на подот во линија со рамењата. Контрахирајте го централниот дел од телото („core”), долниот дел од грбот, глутеусот и задната ложа, се со цел затегнатите нозе да ги подигнете малку повеќе од линијата на телото. Стегнете го телото во таа горна положба и потоа спуштете ги нозете затегнати долу. Направете 10 15 повторувања, а потоа преминете на следната вежба: Поставете се така што да бидете стабилни на топката, со нозете широко поставени нозе и стапала на подот, држејќи го затегнат целиот централен и долен дел од телото. Земете ги тегчињата и подигнете ги кон наназад, стегајќи ги притоа рацете во горната положба. Направете 10 15 повторувања, а потоа вратете се на претходната вежба. Ова ќе биде еден супер сет, кој ќе го правите 4 пати. За крај: задолжително истегнување!

 

Вљубеничка во здравата исхрана и науката, сака да чита литература од разни жанрови и обожава медицина